7 loại trái cây có lợi cho quá trình giảm cân

Có lẽ đối với nhiều người khó nhất trong hành trình giảm cân là chống lại những cơn thèm ngọt. Tuy nhiên, không phải tất cả đường đều được tạo ra như nhau. Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ loại bỏ đường đã qua chế biến và đường tinh luyện mà sử dụng loại đường có trong trái cây tự nhiên fructose. Fructose có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên thường không dễ làm tăng đường huyết trong máu.

ThS. Nguyễn Thị Mai Thơ, Giảng viên Khoa Y tế công cộng, Đại học Y khoa Vinh.

Fructose đường tự nhiên có nhiều trong trái cây và mật ong thường được gọi là đường trái cây vì nó rất phổ biến trong trái cây, mỗi loại trái cây có hàm lượng đường fructose không giống nhau. Với những người giảm cân, để đẩy lùi cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ngọt sinh năng lượng nhiều nên lựa chọn những loại trái cây có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhưng lượng đường thấp .

Tuy nhiên, nên tránh xa các loại trái cây sấy khô vì đường trong trái cây sấy, trái cây khô đã mất nước, hàm lượng đường cao như vải sấy, long nhãn... cô đặc hơn nên rất ngọt và nhiều đường.

Nếu muốn giảm cân nhưng vẫn muốn được thưởng thức trái cây, hãy lựa chọn những loại quả yêu thích nhất trong 7 loại quả có hàm lượng chất xơ cao nhất, lượng đường thấp nhất dưới đây:

1. Quả mâm xôi (phúc bồn tử)

Phúc bồn tử là loại trái cây tối ưu để giảm cân.

Mỗi khẩu phần 8 quả chứa: 64 calo, 14,7g carbs, 5,4g đường, 1,5g protein, 0,8g chất béo, 1,2g natri, 8g chất xơ.

Quả mâm xôi là một trong những thực phẩm tối ưu để giảm cân, vì một khẩu phần ăn chứa khoảng ⅓ nhu cầu chất xơ hàng ngày khoảng 8g. Tăng cường lượng chất xơ có thể giúp giảm cân, vì chất xơ giúp no và giữ cho quá trình tiêu hóa diễn ra đều đặn.

Chất xơ của quả mâm xôi không phải là lý do duy nhất để đưa vào thực đơn giảm cân. Loại quả này có màu sắc tuyệt đẹp nhờ anthocyanin là một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Quả mâm xôi cũng chứa axit ellagic, có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Quả mâm xôi còn là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp chống viêm, giữ cho làn da khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

2. Quả lê tốt cho chế độ ăn giảm cân

Mỗi khẩu phần 1 quả trung bình chứa: 85,5 calo, 22,8g carbs, 14,6g đường, 0,5g protein, 0,2g chất béo, 1,5g natri. Một quả lê chứa khoảng 6g chất xơ khoảng 1/4 nhu cầu hàng ngày sẽ giúp bạn no và không ăn quá nhiều.

Lê cũng chứa nhiều vitamin C để chống lại các gốc tự do gây viêm nhiễm. Ăn lê có thể giúp giảm thiểu việc ăn vặt vô ích và giữ cho hệ thống tiêu hóa của hoạt động trơn tru. Quả lê cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào giúp giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

3. Quả việt quất

Mỗi khẩu phần khoảng 1 cốc chứa: 84 calo, 21g carbs, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ. Ăn quả việt quất giúp bảo vệ chống lão hóa, tia UV, độc tố môi trường và căng thẳng, thậm chí còn hỗ trợ, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Quả việt quất có hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Có thể dự trữ quả việt quất trong ngăn trữ đông nếu muốn bổ sung chất chống oxy hóa vì chúng có khả năng chống oxy hóa cao gấp đôi so với các loại quả khác.

4. Cam

Cam cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân.

Một quả cam trung bình chứa: 73 calo, 16,5g carbs, 12g đường, 1,3g protein, 0,2g chất béo, natri 13mg, 1,8 chất xơ.

Nhiều người thường nghĩ cam là thứ cần thiết để tăng cường khả năng miễn dịch nhưng cam cũng là một thực phẩm tốt trong quá trình giảm cân. Nhiều người yêu thích cam không chỉ vì vị ngon mà cam cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ăn một quả cam to mỗi ngày gần như cung cấp tất cả nhu cầu vitamin C và khoảng 10% lượng kali khuyến nghị hàng ngày. Cam cũng chứa nhiều caroten, một họ chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc như tên gọi của cam. Carotenoids có thể giúp giảm mỡ bụng, cải thiện thị lực và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

5. Táo

Một quả táo chứa khoảng: 65 calo, 17,3g carbs, 13g đường, 0,3g protein, 0,2g chất béo, 1,2g natri, 3g chất xơ. Ăn táo vào bữa ăn nhẹ có lợi cho việc giảm cân nhưng cần đảm bảo rằng ăn cả vỏ vì vỏ chứa hầu hết các chất xơ và hợp chất có lợi. Táo còn làm nên điều kỳ diệu cho trái tim, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch...

6. Chuối

Chuối tăng cường sức khỏe đường ruột và đốt cháy chất béo.

Mỗi khẩu phần chuối trung bình chứa: 89 calo, 0,3g chất béo, 1,1g protein, 22,8 gam carbs, 12,2g đường, 2,6g chất xơ và 450 mg kali.

Chuối bị mang tiếng xấu vì chứa nhiều đường nhưng thực tế chuối không chỉ chứa khoảng 3g chất xơ mà còn có tinh bột kháng - một loại carbohydrate có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và đốt cháy chất béo.

Chuối là một trong những thực phẩm tốt nhất khi bị đầy hơi, do chứa chất xơ, tinh bột kháng và kali. Kali là chìa khóa giúp cân bằng natri trong cơ thể khi ăn quá nhiều muối là lý do phổ biến khiến mọi người bị đầy hơi.

7. Dâu tây

Mỗi khẩu phần 8 quả dâu tây chứa: 46 calo, 11,1g carbs, 7g đường, 1g protein, 0,4g chất béo, 1,4g natri, 2,9g chất xơ.

Khi nói về những loại trái cây tốt nhất để giảm cân cần nhắc đến dâu tây. Loại quả mọng thơm ngon này có thể giúp hạn chế cơn thèm ngọt đồng thời cung cấp 2,9g chất xơ mỗi cốc giúp bụng no lâu trong nhiều giờ. Chúng cũng cung cấp gần như 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần.

Dâu tây là nguồn cung cấp polyphenol, một loại chất chống oxy hóa chống lại vi khuẩn trong miệng và ngăn ngừa sâu răng. Loại quả này cũng cho thấy có lợi trong việc giúp ngăn ngừa bệnh tim, bệnh thoái hóa thần kinh, loãng xương và một số loại ung thư.

Điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các loại trái cây đều có thể và nên đưa vào bất kỳ kế hoạch giảm cân nào vì trái cây là nguồn dinh dưỡng tốt, cung cấp nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại thực phẩm. Chất xơ là một chất thiết yếu cho quá trình tiêu hóa hợp lý, sức khỏe làn da, đồng thời, giảm cân và kiểm soát cân nặng. Những loại trái cây tốt nhất để giảm cân này là nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa cực cao giúp giảm cân và có sức khỏe tổng thể tốt hơn.

ThS. Nguyễn Thị Mai Thơ