Không ăn mỡ lợn là đúng hay sai?

Mỡ lợn không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra rối loạn lipid (mỡ máu), thực tế rối loạn lipid có những nguyên nhân hàng đầu là chế độ ăn uống không hợp lý, thừa chất, ít vận động.

Để phòng ngừa rối loạn lipid máu và ngăn rối loạn lipid máu gây nguy cơ tim mạch, theo PGS.TS Phạm Mạnh Hùng, Viện trưởng Viện Tim mạch Việt Nam, nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa chất béo không bão hòa dạng trans (TFA).

Vậy trong mỡ lợn có những thành phần gì, có nhất thiết phải nói không với mỡ lợn trong chế độ ăn để phòng ngừa bệnh tật?

1. Thành phần của mỡ lợn

Về mặt dinh dưỡng, mỡ lợn có gần 1/4 lượng chất béo bão hòa và gấp đôi lượng chất béo không bão hòa đơn so với bơ.

Ví dụ, một thìa mỡ lợn có 5g chất béo bão hòa, 5,8g chất béo không bão hòa đơn và 1,4g chất béo không bão hòa đa. Để so sánh, một thìa bơ có 7,2g chất béo bão hòa, 3g chất béo không bão hòa đơn và 0,4g chất béo không bão hòa đa. Còn dầu ô liu có 1,9g chất béo bão hòa, 9,9g chất béo không bão hòa đơn và 1,4g chất béo không bão hòa đa trong mỗi muỗng canh.

Mỡ lợn chứa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g mỡ lợn:

Năng lượng: 900,0 kcal
Carbohydrate: 0 g
Chất béo: 100g
Chất béo bão hòa: 39 g
Chất béo không bão hòa đơn: 45 g
Chất béo không bão hòa đa: 11 g
Protein: 0 g
Vitamin D (D2 + D3): 102 IU
Vitamin E: 0,6 mg
Cholesterol: 95 mg
Kẽm: 0,1 mg
Selen: 0,2 mg

Nhìn vào thành phần dinh dưỡng của mỡ lợn, sẽ thấy bao gồm cả chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Không chỉ có mỡ lợn mà các chất béo như dầu ô liu hay dầu dừa cũng có sự kết hợp của 3 loại chất béo trên. Trong số này, chất béo nào là "thủ phạm" khiến mỡ lợn bị nhiều người quay lưng?

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa, nó cũng được tìm thấy trong dừa, các sản phẩm từ dừa. Vì chất béo bão hòa có thể gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên duy trì lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Chất béo không bão hòa

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, chất béo không bão hòa, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, được coi là chất béo có lợi vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và đóng một số vai trò có lợi khác. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, các loại hạt.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy với hàm lượng cao ở một số thực phẩm như: Dầu ô liu, đậu phộng, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào, hạt bí ngô, hạt vừng)...

Chất béo không bão hòa đa bao gồm acid béo omega-3 và acid béo omega-6. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, ngô, dầu cây rum, có nhiều trong quả óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương; các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi.

2. Ưu điểm của mỡ lợn

Mỡ lợn là nguồn cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, mỡ lợn còn chứa nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Chất béo trong mỡ lợn giúp tăng cường khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Đặc biệt, với nhiều món ăn truyền thống, mỡ lợn giúp cải thiện hương vị món ăn, tạo hương vị thơm ngon, béo ngậy, hấp dẫn. Ngoài ra, mỡ lợn còn có một số ưu điểm như sau:

Mỡ lợn là một chất béo ổn định

Mỡ lợn chứa khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi này cũng có thể tìm thấy trong dầu ô liu. Mỡ lợn có điểm bốc khói cao, điều này có nghĩa là nó có thể được chế biến an toàn hơn khi ở nhiệt độ cao mà không bị hỏng hoặc bị oxy hóa.

Quá trình oxy hóa rất nguy hiểm vì nó gây ra sự giải phóng các gốc tự do vào cơ thể, có liên quan đến ung thư, viêm nhiễm và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Mỡ lợn có một số ưu điểm nếu sử dụng phù hợp sẽ có lợi cho sức khỏe.

Mỡ lợn chứa nhiều vitamin D

Mỡ lợn là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, một chất dinh dưỡng mà nhiều người thiếu. Đặc biệt vào mùa đông, khi chúng ta ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, lượng vitamin D trong cơ thể có thể giảm xuống. Điều này tác động tiêu cực đến tâm trạng, khả năng miễn dịch và sức khỏe lâu dài.

Vitamin D đóng vai trò điều hòa quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho cần thiết cho sức khỏe của xương. Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư, rối loạn tự miễn dịch, bệnh tim mạch, các bệnh truyền nhiễm…

Nghiên cứu được thực hiện bởi Weston A. Price Foundation cho thấy mỡ lợn nuôi trên đồng cỏ có chứa 1100 IU vitamin D mỗi muỗng canh. Mặc dù không phải tất cả mỡ lợn đều có cùng mức độ – các yếu tố như chế độ ăn của lợn và cách nuôi sẽ ảnh hưởng đến mật độ dinh dưỡng – mỡ lợn cho đến nay là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Do đó, việc nấu ăn với mỡ lợn cũng là một cách bổ sung lượng vitamin D.

3. Có nên ăn mỡ lợn hay không?

Có nên ăn mỡ lợn hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và sở thích cá nhân. Việc ăn đa dạng các nhóm thực phẩm là rất cần thiết cho sức khỏe. Bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho rằng, sẽ sai lầm nếu nhiều người bỏ hẳn mỡ lợn trong các bữa ăn hàng ngày. Chỉ những người có độ tuổi ngoài 50, người đang bị rối loạn chuyển hóa chất béo (tăng cholesterol) mới cần kiêng mỡ lợn.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý những hạn chế sau của mỡ lợn với sức khỏe nếu ăn thường xuyên:

Tăng cholesterol: Mỡ lợn chứa lượng cholesterol cao, có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu tiêu thụ quá nhiều. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống làm tăng cholesterol LDL "xấu" trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Gây tăng cân: Lượng calo cao trong mỡ lợn dễ dẫn đến tăng cân mất kiểm soát nếu không quản lý khẩu phần ăn hợp lý.

Nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều mỡ động vật, bao gồm mỡ lợn, có thể liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng.

4. Một số khuyến nghị về việc sử dụng mỡ lợn

Trong một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý - chế độ ăn có nhiều trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, một lượng vừa phải đồ ngọt, đồ chiên rán - thỉnh thoảng nấu ăn bằng mỡ lợn sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn về lợi ích hay rủi ro về sức khỏe trong chế độ ăn uống.

Mỡ lợn là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu được sử dụng một cách điều độ. Nên kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm khác nhau, hạn chế tiêu thụ mỡ lợn quá nhiều và ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng thay vì chiên xào. Ngoài ra, cũng nên lưu ý đến nguồn gốc xuất xứ của mỡ lợn để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Lượng tiêu thụ mỡ lợn nên phù hợp với nhu cầu calo và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về lượng mỡ lợn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Người bình thường: Có thể sử dụng mỡ lợn với lượng vừa phải (khoảng 1 muỗng canh mỗi ngày) trong chế biến món ăn.
Người cao tuổi, người bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu: Nên hạn chế hoặc tránh sử dụng mỡ lợn hoàn toàn.
Trẻ nhỏ: Nên hạn chế cho trẻ ăn mỡ lợn vì hệ tiêu hóa của trẻ chưa hoàn thiện.

Hoàng Nam