Thực đơn 10 món phổ biến của những người sống thọ đến 100 tuổi

Các nhà nghiên cứu đã tập trung vào chế độ ăn của cư dân các vùng Xanh như Loma Linda, California; Nicoya, Costa Rica; Sardinia, Italia; Ikaria, Hy Lạp; Okinawa, Nhật Bản... Dù nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ, các nghiên cứu thường chỉ ra 10 loại thực phẩm đặc trưng trong bữa ăn của những người sống thọ trên trăm tuổi.

Những thực phẩm giàu dưỡng chất dưới đây không chỉ tăng cường sức khỏe toàn diện mà còn hỗ trợ một quá trình lão hóa khỏe mạnh.

1. Đậu - một thực phẩm giúp sống thọ

Đậu và các loại đậu là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Chúng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đậu có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng bền vững và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đậu cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa nhờ chứa chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nó cũng liên kết với acid mật trong đường tiêu hóa và giúp giảm mức cholesterol trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đậu còn giàu chất chống oxy hóa và giúp chống lại stress oxy hóa (sự mất cân bằng của các gốc tự do không có đủ chất chống oxy hóa để trung hòa chúng), có thể dẫn đến tình trạng viêm và nhiều bệnh mạn tính.

Những thực phẩm giàu dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe toàn diện và hỗ trợ một quá trình lão hóa khỏe mạnh.

2. Rau lá xanh

Rau lá xanh (ví dụ, rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ) là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa các loại rau giàu dinh dưỡng này với việc cải thiện tình trạng viêm, khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

Thêm rau lá xanh vào chế độ ăn uống cân bằng, như nhiều người sống đến trăm tuổi vẫn làm, cũng có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức. Rau lá xanh chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất bảo vệ não khác như lutein, folate và beta-carotene. Các hợp chất này giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa.

3. Các loại hạt

Ăn các loại hạt như hạt dẻ cười, quả óc chó và hạnh nhân dường như là thói quen phổ biến của những người sống trăm tuổi.

Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ và là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các loại hạt có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Ăn các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và huyết áp đồng thời giảm tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường.

Các loại hạt như hạt chia và hạt lanh có nhiều lợi ích tương tự cho sức khỏe.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan trực tiếp đến quá trình lão hóa khỏe mạnh. Các loại thực phẩm như lúa mì nguyên cám, hạt diêm mạch, gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol. Carbohydrate phức hợp cũng cung cấp năng lượng bền vững giúp no lâu, góp phần kiểm soát cân nặng.

Làm bánh mì sử dụng bột chua, là một đặc điểm khác. Bột chua là dạng bánh mì lên men lâu đời nhất và có lợi cho sức khỏe trao đổi chất, có thể hỗ trợ tuổi thọ.

5. Dầu ô liu

Một số vùng Xanh nằm ở Địa Trung Hải, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi dầu ô liu, loại dầu phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tuổi thọ.

Dầu ô liu giàu acid béo không bão hòa đơn, có liên quan đến nhiều dấu hiệu sức khỏe tim mạch. Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống cân bằng có thể làm giảm mức cholesterol và giúp chống lại các gốc tự do liên quan đến bệnh tim mạch.

Dầu ô liu cũng được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể có lợi cho sức khỏe gan, miễn dịch, thận, tiêu hóa và não.

6. Nghệ - gia vị thường thấy của người sống thọ

Nghệ là thành phần chính của người sống thọ, thường có trong món hầm, súp và trà. Nghệ có thể giúp giảm viêm mạn tính, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường chức năng miễn dịch.

Ăn nghệ thường xuyên cũng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thần kinh liên quan đến tuổi già. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ có thể cải thiện trí nhớ làm việc và tốc độ xử lý. Điều này giúp duy trì chức năng não, thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh và cho phép độc lập hơn.

7. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm chính của nhiều người sống trăm tuổi, đặc biệt là những người ở Okinawa, Nhật Bản. Nghiên cứu cho thấy khoai lang tím, giàu hợp chất hoạt tính sinh học, có khả năng chống lão hóa và có thể hỗ trợ tuổi thọ.

Khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ tuyệt vời, cung cấp nguồn năng lượng ổn định sau khi ăn. Chất chống oxy hóa của chúng giúp chống viêm.

8. Hải sản

Hải sản thường được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn chủ yếu là thực vật, cung cấp nguồn protein giàu dinh dưỡng để hỗ trợ mô cơ nạc và sức khỏe lâu dài

Các chất dinh dưỡng thiết yếu của hải sản có thể hỗ trợ tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, cá giàu acid béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe và chức năng não, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

9. Trái cây

Trái cây là nhóm thực phẩm chính đối với những người sống ở vùng Xanh. Nó cung cấp các vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa thiết yếu góp phần vào sức khỏe và sức sống tổng thể.

Mặc dù lợi ích sức khỏe cụ thể sẽ khác nhau giữa các loại trái cây nhưng việc tiêu thụ đủ trái cây có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ trái cây hàng ngày có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.

10. Trà - thức uống của người sống thọ

Nhiều loại trà có lợi cho sức khỏe.

Trà nóng là một phần tiêu chuẩn trong cuộc sống của nhiều người sống thọ, mang lại sự thoải mái và lợi ích cho sức khỏe. Trà xanh chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học và thường được làm từ thực vật địa phương.

Những loại đồ uống này có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và bảo vệ thần kinh. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên uống trà thảo mộc có thể ít có khả năng mắc các bệnh mạn tính như một số bệnh ung thư, đái tháo đường, viêm khớp và bệnh tim mạch.

Hoàng Nam