Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày cho Tết này khỏe đẹp

Chẳng cần tới phòng tập gym, bạn có thể tập ngay tại nhà với các động tác đơn giản sau đây để giúp cơ bụng săn chắc, giảm cân, đốt cháy calo và tăng cường thể lực.

Động tác squat

Squat là bài tập thể lực đốt cháy calo hiệu quả, giúp nhóm cơ mông và cơ đùi thon gọn, săn chắc hơn. Nó cũng rất có lợi cho sức khỏe xương khớp. Cách thực hiện như sau:

Bài tập squat

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay để bên hông. Hoặc bạn cũng có thể nắm nhẹ hai tay ra trước mặt để dễ cân bằng hơn. Từ từ chùng gối và hạ thấp người cho đến khi đùi tạo thành một góc vuông tại nơi đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Lưu ý giữ lưng thẳng và không để đầu gối ngả ra trước qua phần ngón chân. Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Động tác Plank

Plank là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả. Tập plank đúng cách có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bụng săn chắc. Cách thực hiện như sau:

Plank là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả.

Vào tư thế chống đẩy với cẳng tay và mũi chân chống xuống sàn, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn, giữ thẳng lưng. Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, chủ động siết chặt cơ phần bụng, và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút. Lưu ý để tập đúng động tác, hông và đầu nằm cùng trên một đường thẳng.

Động tác gập bụng

Muốn có vòng bụng thon gọn, cách đơn giản nhất là thực hiện gập bụng mỗi ngày. Cách thực hiện như sau:

Động tác gập bụng

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với hai chân gập, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, hai tay đặt lên đùi hoặc để ở tai. Sử dụng cơ bụng, từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng gần 10cm. Chú ý không giật mạnh đầu khi nâng đầu khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Nên lặp lại động tác từ 10-15 lần một hiệp.

Động tác leo núi

Đây là một bài tập giúp bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sức khỏe tổng thể. Khi thực hiện bài tập tăng cường thể lực này, bạn sẽ cần sử dụng phần cơ vùng lõi của mình cũng như sức bền của phần trên cơ thể. Cách thực hiện như sau:

Động tác leo núi giúp bạn rèn luyện sức khỏe tổng thể.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực, bật nhảy như đang leo núi và đổi chân sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau. Đổi chân càng nhanh càng tốt, thực hiện bài tập trong 30-60 giây.

Động tác bật nhảy tại chỗ

Bài tập bật nhảy tại chỗ giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn nên lựa chọn một không gian rộng rãi, không vướng đồ đạc. Cách thực hiện như sau:

Động tác bật nhảy tại chỗ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Đứng thẳng với hai tay thả lỏng để bên hông, đầu gối hơi chùng. Lấy đà rồi bật nhảy, mở rộng tay và chân dang ra thành hình ngôi sao trên không. Tiếp đất nhẹ nhàng với tay để bên hông và hai chân chùng xuống. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Lặp lại động tác trong khoảng 40-60 giây./.