Sai lầm khi ăn trái cây sau bữa tối dễ gây tăng cân dù ăn ít

1. Ăn trái cây sau bữa tối – thói quen tưởng lành mạnh nhưng tiềm ẩn nguy cơ

Nhiều người vẫn xem trái cây là "lựa chọn vàng" cho cân nặng nhờ ít calo và giàu vitamin. Tuy nhiên, lợi ích này không hoàn toàn đúng nếu ăn vào buổi tối – thời điểm hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại và quá trình chuyển hóa năng lượng giảm sút. Khi đó, lượng đường tự nhiên (fructose) trong trái cây khó được sử dụng ngay, dễ tích lũy thành mỡ dự trữ.

Khác với buổi sáng hay trưa, cơ thể sau bữa tối thường ít vận động, chủ yếu nghỉ ngơi. Đường fructose lúc này được gan chuyển thành glycogen, và nếu vượt nhu cầu, phần dư sẽ chuyển sang dạng mỡ. Điều này gây cản trở mục tiêu giảm cân, ngay cả khi tổng lượng calo cả ngày không cao.

Không chỉ ảnh hưởng đến mỡ thừa, đường trong trái cây còn tác động đến chất lượng giấc ngủ. Ăn trái cây ngọt buổi tối có thể làm đường huyết tăng nhanh rồi hạ đột ngột, gây khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Thiếu ngủ lại kéo theo mất cân bằng hormone kiểm soát cảm giác no – đói, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn.

Các loại trái cây ngọt như xoài, nhãn, sầu riêng, nho… có chỉ số đường huyết cao, kích thích tiết insulin mạnh ngay trước giờ ngủ. Insulin tăng cao không chỉ ức chế khả năng đốt mỡ mà còn làm quá trình giảm cân chậm lại. Thói quen "ăn ít cơm để tráng miệng bằng trái cây" vì thế cũng không giúp ích, do tổng lượng đường nạp vào cơ thể vẫn tăng.

Bên cạnh đó, dù giàu chất xơ hòa tan tốt cho tiêu hóa nhưng nếu ăn ngay sau bữa tối nhiều đạm và chất béo, dạ dày vẫn phải tiếp tục xử lý, dễ gây đầy bụng, khó chịu. Về lâu dài, việc thường xuyên ăn trái cây ngọt buổi tối có thể tạo thành vòng xoáy bất lợi: tăng đường huyết > giảm khả năng đốt mỡ > rối loạn giấc ngủ > dễ tích mỡ, dù bạn ăn ít.

Thói quen thường xuyên ăn trái cây sau bữa tối có thể gây cản trở quá trình giảm cân.

2. Những loại trái cây nên hạn chế vào buổi tối

Không phải tất cả trái cây đều "gây hại" nếu ăn sau bữa tối nhưng một số loại giàu đường và năng lượng cao nên được hạn chế. Ví dụ, sầu riêng, xoài chín, nhãn, vải, nho, chuối chín… chứa hàm lượng fructose và sucrose cao, dễ khiến năng lượng dư thừa nhanh chóng.

Các loại trái cây sấy khô như nho khô, chà là, mơ khô cũng có mật độ năng lượng lớn hơn nhiều so với trái cây tươi. Chỉ vài miếng nhỏ cũng cung cấp lượng đường tương đương một bữa ăn nhẹ. Ăn những loại quả này vào buổi tối càng dễ dẫn đến tích mỡ nếu bạn ít vận động sau đó.

Ngay cả những loại trái cây "lành mạnh" như dứa hay cam cũng có thể làm tăng đường huyết nhanh nếu ăn quá nhiều sau bữa tối. Dù calo không quá cao, tác động đến insulin vẫn đủ để cản trở quá trình đốt mỡ khi ngủ.

Ngoài ra, một số loại trái cây chua như cam, quýt, kiwi… có thể gây kích ứng dạ dày ở những người nhạy cảm nếu ăn ngay trước khi ngủ. Điều này làm giấc ngủ kém sâu, gián tiếp ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng.

Thay vì ăn vào buổi tối, hãy ưu tiên thưởng thức những loại trái cây này vào buổi sáng hoặc sau bữa trưa. Điều này giúp giảm áp lực chuyển hóa vào ban đêm và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn.

Nếu vẫn muốn ăn trái cây sau bữa tối, bạn có thể chọn những loại có chỉ số đường huyết thấp như táo xanh.

3. Cách ăn trái cây buổi tối không lo tăng cân

Nếu vẫn muốn ăn trái cây sau bữa tối, bạn có thể chọn những loại có chỉ số đường huyết thấp như dâu tây, việt quất, mâm xôi, bưởi, táo xanh… Những loại quả này vừa cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa, vừa ít gây tăng đường huyết đột ngột.

Thời điểm ăn lý tưởng là cách bữa tối khoảng 1–2 tiếng, thay vì ăn ngay sau khi kết thúc bữa. Khoảng thời gian này giúp cơ thể xử lý phần thức ăn chính trước, giảm gánh nặng tiêu hóa. Đồng thời, nếu kết hợp với một hoạt động nhẹ như đi bộ thư giãn, lượng đường từ trái cây sẽ được sử dụng tốt hơn.

Khẩu phần cũng cần được kiểm soát, tránh tâm lý "ăn trái cây thì bao nhiêu cũng được". Một phần vừa phải (khoảng 100–150 g) là đủ để bổ sung dinh dưỡng mà không gây dư thừa calo. Bạn có thể cắt nhỏ, bày ra đĩa để tạo cảm giác nhiều hơn và ăn chậm rãi.

Ngoài ra, hãy cân nhắc tổng lượng đường và calo của cả ngày. Nếu ban ngày đã ăn nhiều món ngọt hoặc tinh bột nhanh, hãy giảm bớt trái cây ngọt vào buổi tối để cân bằng. Đây là nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng ổn định.

Kết hợp việc ăn trái cây đúng cách với chế độ ăn lành mạnh, vận động đều đặn sẽ giúp bạn vừa thỏa mãn cơn thèm ngọt, vừa giữ được vóc dáng như mong muốn.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Sai lầm: Ăn quả thay rau vừa tăng cân vừa hại sức khỏe.

ThS. Đào Trang