Có nên ăn tối khi đang giảm cân?

1. Ăn tối có khiến bạn khó giảm cân?

Nhiều người tin rằng ăn tối sẽ gây tăng cân vì vào buổi tối cơ thể ít vận động, năng lượng nạp vào dễ tích trữ thành mỡ. Quan điểm này không sai, nhưng cũng không đúng hoàn toàn. Trên thực tế, tăng hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày và mức độ hoạt động thể chất, chứ không chỉ do ăn tối.

Nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là các món chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc đồ chiên rán, cơ thể dễ rơi vào trạng thái dư thừa năng lượng. Lượng calo dư này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, làm chậm quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu kiểm soát tốt khẩu phần và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bữa tối hoàn toàn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Một số người chọn cách bỏ hẳn bữa tối để cắt giảm calo, nhưng điều này đôi khi lại phản tác dụng. Nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng cảm giác đói, dẫn đến ăn bù vào ngày hôm sau hoặc gây thèm ăn vào ban đêm. Không những thế, bỏ bữa tối thường xuyên còn ảnh hưởng đến giấc ngủ và quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Thay vì bỏ hoàn toàn bữa tối, người đang giảm cân nên điều chỉnh lại thời gian ăn và thành phần dinh dưỡng phù hợp.

Vì vậy, thay vì bỏ hoàn toàn bữa tối, người đang giảm cân nên điều chỉnh lại thời gian ăn và thành phần dinh dưỡng phù hợp. Một bữa ăn nhẹ, đủ chất, không quá muộn sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, hỗ trợ giấc ngủ và không làm gián đoạn quá trình giảm cân.

2. Nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả?

Để giảm cân hiệu quả, bữa ăn tối nên ưu tiên các món giàu protein nạc như ức gà, cá, trứng hoặc đậu hũ. Protein không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn làm tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn vặt vào ban đêm.

Bên cạnh đó, rau xanh và các loại củ quả ít đường là thành phần không thể thiếu, cung cấp nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa chậm, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Những loại rau như cải bó xôi, súp lơ, bí xanh hoặc cà rốt luộc là những lựa chọn nhẹ bụng, dễ tiêu mà vẫn giàu dinh dưỡng.

Nếu muốn bổ sung tinh bột vào bữa tối, hãy chọn các loại tinh bột phức như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang hoặc yến mạch, với lượng vừa phải. Những loại tinh bột này tiêu hóa chậm hơn, không làm tăng insulin đột ngột như tinh bột tinh chế, từ đó giảm nguy cơ tích trữ mỡ. Tuy nhiên, nếu trong ngày bạn ít vận động, hãy cân nhắc giảm lượng tinh bột vào buổi tối.

Không nên ăn đồ ngọt, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn hay đồ chiên rán vào buổi tối. Những món này dễ gây tăng đường huyết, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, từ đó cản trở quá trình giảm cân. Hãy ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc, hoặc nướng nhẹ để giữ được hương vị mà vẫn giảm tối đa lượng chất béo không cần thiết.

Không nên ăn đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn hay đồ chiên rán vào buổi tối vì dễ gây tăng đường huyết, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, từ đó cản trở quá trình giảm cân.

3. Lưu ý khi ăn tối dành cho người muốn giảm cân

Thời điểm ăn tối đóng vai trò quan trọng không kém thành phần bữa ăn. Lý tưởng nhất là ăn tối trước 19h hoặc ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa vào ban đêm, đồng thời ngăn nguy cơ tích mỡ.

Nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ. Khi ăn quá nhanh, não chưa kịp nhận tín hiệu no, bạn sẽ dễ ăn quá mức cần thiết. Nhai kỹ giúp cảm nhận rõ hơn mùi vị, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ đầy bụng, khó ngủ sau bữa tối.

Hạn chế sử dụng điện thoại, tivi trong lúc ăn. Ăn uống trong trạng thái xao nhãng dễ dẫn đến ăn "vô thức", khiến bạn nạp nhiều calo hơn mà không hay biết. Ngược lại, tập trung vào bữa ăn sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn và nhận diện rõ cảm giác no.

Luôn lắng nghe cơ thể. Nếu bạn thật sự đói vào buổi tối, hãy ăn một cách có chọn lọc và vừa phải thay vì cố gắng nhịn. Ngược lại, nếu chỉ là cảm giác thèm ăn do thói quen hoặc stress, hãy lựa chọn một cốc trà ấm hoặc vài lát trái cây ít đường để vượt qua cơn thèm mà không phá vỡ kế hoạch giảm cân.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Hệ lụy khi lạm dụng thuốc giảm cân và trà thải độc không rõ nguồn gốc | SKĐS

BS Phí Thị Hằng