Bổ sung chất xơ và thực phẩm lên men vào bữa ăn

Ruột giao tiếp với não thông qua các con đường trong trục ruột - não. Những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến rối loạn tâm trạng và sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.

Chất xơ: công việc chính của chất xơ là làm cho quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ hơn bằng cách làm mềm và bổ sung số lượng lớn vào phân, khiến phân đi qua ruột nhanh chóng. Nhưng chất xơ còn có những lợi ích khác đối với hệ vi sinh vật và sức khỏe tổng thể của bạn. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm mức cholesterol LDL (có hại). Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn đủ chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Có hai loại chất xơ: không hòa tan (giúp bạn cảm thấy no và khuyến khích nhu động ruột thường xuyên) và hòa tan (giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu). Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mọi người nên tập trung vào tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình hơn là loại chất xơ.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ? Công thức chất xơ là 14g cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Lượng calo cụ thể của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều có nhiều chất xơ. Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ thì đôi khi có thể sử dụng những thực phẩm này dạng thuốc và không có bằng chứng nào cho thấy chúng có hại. Nhưng chúng không nên đóng vai trò là nguồn cung cấp chất xơ chính cho bạn.

Thực phẩm lên men: chứa cả prebiotic (thành phần tạo ra những thay đổi lành mạnh trong hệ vi sinh vật) và vi khuẩn sống có lợi được gọi là men vi sinh (probiotics). Cả prebiotic và men vi sinh đều giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Bên cạnh việc hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng từ thực phẩm, đường ruột khỏe mạnh còn hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn giúp chống lại nhiễm trùng và bảo vệ chống lại chứng viêm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số chế phẩm sinh học nhất định giúp giảm các triệu chứng của các bệnh liên quan đến đường ruột như bệnh viêm ruột và hội chứng ruột kích thích, mặc dù không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý với điều này.

Nhiều loại thực phẩm được lên men trải qua quá trình lên men lacto, trong đó vi khuẩn tự nhiên ăn đường và tinh bột trong thực phẩm, tạo ra axit lactic. Quá trình này không chỉ loại bỏ các loại đường đơn giản mà còn tạo ra nhiều loài vi khuẩn tốt khác nhau, chẳng hạn như Lactobacillus hoặc Bifidobacteria.

Ngoài men vi sinh, thực phẩm lên men có thể chứa các chất dinh dưỡng có giá trị khác như enzyme, vitamin B và axit béo omega-3.

Bạn nên ăn thực phẩm lên men thường xuyên như thế nào? Không có khuyến nghị về lượng prebiotic hoặc men vi sinh hàng ngày nên không thể biết chính xác loại thực phẩm lên men hoặc số lượng nào là tốt nhất. Hướng dẫn chung là bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Nên chọn thực phẩm lên men nào? Thực phẩm lên men có nhiều mùi vị và kết cấu khác nhau do các loại vi khuẩn đặc biệt mà chúng tạo ra trong quá trình lên men hoặc được thêm vào thực phẩm. Sữa chua là một trong những thực phẩm lên men phổ biến nhất. Tuy nhiên, vẫn có nhiều lựa chọn nếu bạn không phải là người yêu thích sữa chua hoặc muốn mở rộng các lựa chọn lên men của mình. Kimchi, dưa cải bắp và dưa chua... là một vài ví dụ.

Giống như chất xơ, men vi sinh cũng được bán trên thị trường dưới dạng chất bổ sung không cần kê đơn. Tuy nhiên, tốt nhất nên bổ sung men vi sinh từ thực phẩm lên men.

BS Nguyễn Phú Lâm