7 cách giảm đau lưng trong mùa đông

1. Tăng cường cơ cốt lõi giảm đau lưng

Lưng dưới chịu áp lực khi phải nâng đỡ toàn bộ phần thân trên. Do đó các cơ xung quanh lưng cần được làm săn chắc để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới, giảm đau lưng.

Các cơ cốt lõi gồm các cơ bụng, cơ lưng, các cơ xung quanh xương chậu... hiếm khi được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, vì vậy chúng cần được làm săn chắc thông qua các bài tập cụ thể, có mục tiêu. Hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hiện một vài bài tập cốt lõi đơn giản.

Gập bụng

Nằm ngửa, co đầu gối, đặt phẳng bàn chân trên sàn, hai tay đặt phía sau tai, siết chặt các cơ bụng.
Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ nguyên trong ba hơi thở sâu.
Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Cách thực hiện tư thế gập bụng tăng cường cơ lõi giảm đau lưng trong mùa đông.

Cây cầu

Nằm ngửa với đầu gối cong, giữ lưng ở vị trí trung tính, không cong và không ấn xuống sàn, cố gắng không nghiêng hông, siết chặt cơ bụng.
Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và vai, giữ nguyên trong ba hơi thở sâu.
Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Cách thực hiện tư thế cây cầu.

Bài tập plank biến thể

Trong bài tập plank, nâng người lên bằng cẳng tay và bàn chân trong khi giữ cơ thể thẳng hàng với hông. Để thực hiện bài tập plank biến thể:

Nằm sấp, nâng người lên sao bằng cẳng tay và đầu gối. Đặt đầu và cổ thẳng hàng với lưng, đặt vai ngay phía trên khuỷu tay, siết chặt cơ bụng.
Tạo sức cản bằng cách ấn khuỷu tay và đầu gối vào nhau. Không nên di chuyển khuỷu tay và đầu gối khỏi vị trí của chúng trên sàn, giữ nguyên trong ba nhịp thở sâu.
Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Tư thế plank biến thể.

2. Tập giãn cơ hàng ngày

Nhiều vấn đề về lưng là do cơ bị căng. Nếu cơ lưng bị căng, sẽ gây thêm áp lực lên toàn bộ cột sống, bao gồm cả khớp. Hãy tập thói quen tập giãn cơ hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho cột sống.

Tập giãn cơ hàng ngày để giảm đau lưng.

3. Duy trì tư thế tốt

Tư thế tốt rất quan trọng, đặc biệt vào mùa đông khi cơ thể cảm thấy cứng hơn do thời tiết lạnh. Tư thế xấu có thể gây thêm áp lực lên lưng và gây đau theo thời gian.

Do đó, bạn nên chú ý đến cách bạn ngồi, đứng và nâng vật, thường xuyên đứng dậy đi lại nếu phải ngồi nhiều. Bên cạnh đó, cố gắng giữ lưng thẳng và duy trì sự liên kết của cột sống để ngăn ngừa căng thẳng, giảm đau lưng.

4. Hoạt động thể chất thường xuyên

Không vận động có thể khiến chứng đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Ngồi lâu hoặc bất động có thể khiến cơ bắp cứng lại, dẫn đến đau nhiều hơn. Chính vì vậy, hãy cố gắng vận động bằng các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội hoặc yoga và kéo giãn.

Các bài tập này cũng có thể giúp nới lỏng các cơ bị căng, cải thiện độ linh hoạt và giữ cho lưng khỏe mạnh, giảm đau lưng.

5. Duy trì đủ nước

Mặc dù việc cung cấp đủ nước có thể không dễ vào mùa đông như trong những tháng mùa hè nóng nực, nhưng nó vẫn rất quan trọng để kiểm soát chứng đau lưng.

Nước giúp bôi trơn các khớp và mô, giảm cứng, khó chịu tại khớp. Cố gắng uống ít nhất 6-8 cốc nước mỗi ngày, ngay cả trong thời tiết lạnh. Hơn nữa, mất nước có thể khiến cơ thể dễ bị viêm hơn, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.

6. Chườm ấm

Nhiệt là một cách tự nhiên hiệu quả để giảm đau và căng cơ. Chườm ấm vào những vùng cơ thể cảm thấy đau có thể cải thiện lưu lượng máu, thư giãn cơ, giảm đau nhức.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng miếng đệm sưởi, khăn ấm hoặc bình nước nóng đặt trên lưng trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, để làm dịu cơ thể sau một ngày dài ngồi, đứng hoặc tiếp xúc với thời tiết lạnh.

7. Đi bộ và bổ sung vitamin D

Đi bộ nhanh ở nơi làm việc hoặc bên ngoài sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm áp lực lên lưng, từ đó giảm đau lưng.

Ngoài ra, vào những tháng mùa đông, ánh sáng mặt trời hạn chế có thể dẫn đến mức vitamin D thấp hơn, góp phần gây đau lưng và yếu cơ. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe về việc có nên dùng thuốc bổ sung vitamin D hay không.

Mời bạn xem tiếp video:

Đau lưng kéo dài, đi khám phát hiện vi khuẩn lao ăn mòn đốt sống |SKĐS

Lê Mỹ Giang