10 hoạt động đốt cháy calo nhanh hơn chạy bộ

1. Nhảy dây có thể giúp đốt cháy calo nhanh hơn chạy bộ

Nhảy dây là một bài tập cardio cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Với nhịp độ ổn định và liên tục, trung bình một người nặng 70kg có thể tiêu hao từ 600 đến 1000 calo mỗi giờ, trong khi người này chỉ đốt khoảng 500-700 calo nếu chạy bộ trong cùng khoảng thời gian.

Hoạt động này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, mắt, nhịp thở, từ đó giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức bền tim mạch. Ngoài ra, nhảy dây còn tăng cường khả năng thăng bằng, linh hoạt, giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng chân và bắp tay. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn rút ngắn thời gian tập luyện mà vẫn đạt hiệu quả cao.

2. Leo núi

Leo núi đòi hỏi sự vận động liên tục của các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể như cơ đùi, mông, bắp chân. Khi leo núi, bạn có thể đốt 700–1000 calo mỗi giờ, thậm chí hơn nếu leo ở độ dốc cao hoặc mang theo balo nặng.

Không chỉ giúp tiêu hao nhiều năng lượng, hoạt động này còn rèn luyện khả năng chịu đựng của tim mạch và cải thiện sức mạnh phần thân dưới rõ rệt. Đặc biệt, leo núi có thể mang lại lợi ích mà chạy bộ không có - đó là tăng khả năng kiểm soát nhịp thở, giữ thăng bằng.

Khi leo núi, bạn có thể đốt 700–1000 calo mỗi giờ, thậm chí hơn nếu leo ở độ dốc cao hoặc mang theo balo nặng.

3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là hình thức luyện tập xen kẽ giữa các pha vận động cường độ cao với các khoảng nghỉ ngắn. Một buổi HIIT kéo dài 30-45 phút giúp bạn tiêu hao 400-700 calo, tùy thuộc vào loại bài tập, mức độ nỗ lực.

So với chạy bộ đều nhịp, HIIT tận dụng tối đa năng lượng trong thời gian ngắn hơn, giúp kích thích đồng thời nhiều nhóm cơ. Hình thức tập này cũng rất linh hoạt, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym, với các bài như burpees, squat jump, jumping lunges… Tập HIIT đều đặn còn giúp tăng sức bền tim mạch, hỗ trợ giảm mỡ, duy trì cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

4. Đạp xe cường độ cao

Đạp xe, đặc biệt là với cường độ cao, là một hoạt động đốt calo không hề thua kém chạy bộ, thậm chí còn hiệu quả hơn nếu duy trì nhịp độ đều và đủ thách thức.

Với trọng lượng cơ thể khoảng 70kg, một giờ đạp xe ở địa hình gồ ghề ngoài trời hoặc trong phòng tập sẽ giúp tiêu hao từ 600 đến 900 calo.

Khác với chạy bộ, đạp xe ít gây áp lực lên các khớp xương như đầu gối hay cổ chân, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Hoạt động này không chỉ giúp làm săn chắc cơ đùi, mông mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch.

5. Bơi lội

Bơi lội là một trong những bộ môn thể thao toàn diện nhất, vận động cả tay, chân, lưng, bụng và hệ hô hấp cùng lúc. Mỗi giờ bơi với cường độ trung bình đến cao sẽ giúp bạn đốt từ 600 đến 1000 calo, đặc biệt khi thực hiện các kiểu bơi năng động như bơi bướm, bơi sải hoặc bơi ếch nhanh.

Một lợi thế lớn của bơi lội là giảm lực tác động lên khớp, rất phù hợp với người thừa cân, người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về xương khớp. Ngoài ra, môi trường nước giúp làm mát cơ thể khi vận động, giảm căng thẳng, thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập nhanh hơn. Bơi cũng tăng cường dung tích phổi, khả năng giữ nhịp thở, sự dẻo dai cho toàn cơ thể.

Bơi lội là một trong những bộ môn thể thao toàn diện nhất, vận động cả tay, chân, lưng, bụng và hệ hô hấp cùng lúc.

6. Tập tạ theo chuỗi

Khác với việc nâng tạ truyền thống thường có thời gian nghỉ dài giữa các set, tập tạ theo chuỗi, hay còn gọi là tập tạ dạng circuit, là hình thức liên tục di chuyển từ bài này sang bài khác, không nghỉ hoặc nghỉ rất ngắn. Việc này giữ nhịp tim ở mức cao liên tục, giúp bạn đốt từ 500-800 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ, số lượng bài tập.

Tập tạ theo chuỗi kết hợp giữa cardio, kháng lực, mang lại hiệu quả kép vừa đốt mỡ vừa tăng cơ. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn đốt nhiều năng lượng nhưng vẫn giữ hoặc phát triển cơ nạc, không bị mất cơ như khi chỉ tập cardio thuần túy. Ngoài ra, bài tập này thường đa dạng, ít gây nhàm chán, tùy chỉnh theo mục tiêu và khả năng cá nhân.

7. Leo cầu thang

Nếu bạn không có điều kiện tập gym, leo cầu thang tại nhà hoặc nơi làm việc cũng là một hình thức vận động cường độ cao. Leo cầu thang giúp đốt từ 500-800 calo mỗi giờ, đặc biệt khi bạn duy trì tốc độ ổn định, không nghỉ giữa chừng quá lâu.

Hoạt động này không chỉ đơn giản mà còn giúp làm săn chắc mông, đùi và bắp chân. Bạn có thể biến việc leo cầu thang thành bài tập hiệu quả bằng cách kết hợp các biến thể như leo hai bậc một lần, leo ngược hoặc mang thêm vật nặng. Đây là cách tuyệt vời để tăng mức đốt calo trong ngày mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

8. Kickboxing

Kickboxing là bộ môn kết hợp giữa võ thuật và thể dục, bao gồm các động tác đá, đấm, né, di chuyển liên tục. Một giờ tập kickboxing giúp bạn tiêu hao từ 700 đến hơn 1000 calo, đặc biệt khi luyện tập với cường độ cao.

Ngoài tác dụng đốt mỡ nhanh, kickboxing còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phản xạ, khả năng phối hợp toàn thân. Quan trọng hơn, đây là một cách giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả, chỉ sau vài cú đá, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng được nâng cao, năng lượng dồi dào hơn hẳn.

Kickboxing là bộ môn kết hợp giữa võ thuật và thể dục, bao gồm các động tác đá, đấm, né, di chuyển liên tục.

9. Tập aerobic theo nhóm

Aerobic theo nhóm vừa giúp giải tỏa căng thẳng, vừa đốt cháy tới 500-800 calo mỗi giờ, tùy vào cường độ, phong cách tập. Những bài aerobic hiện đại thường kết hợp giữa nhịp nhạc sôi động, các động tác mạnh mẽ, liên tục giúp tim mạch hoạt động hiệu quả, cơ thể được vận động toàn diện.

Một lợi thế lớn của aerobic nhóm là tính cộng đồng. Tập cùng nhiều người khiến bạn hưng phấn hơn, duy trì động lực tốt hơn, dễ theo đuổi lịch trình lâu dài. Ngoài ra, các động tác aerobic thường chú trọng vùng hông, bụng, đùi, vai giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ thể, hỗ trợ giảm cân bền vững.

10. Tập CrossFit

CrossFit là phương pháp tập luyện tổng hợp bao gồm nâng tạ, cardio, thể lực, vận động toàn thân với cường độ cao. Một buổi tập CrossFit 60 phút có thể giúp bạn đốt từ 700 đến 1000 calo, tùy theo cường độ, bài tập, thể trạng từng người.

CrossFit không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn xây dựng sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng, độ linh hoạt của các nhóm cơ chính. Đặc biệt, khi tập theo nhóm giúp tạo động lực cho người tập, giúp bạn kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Cách đơn giản để cắt giảm calo cho mục tiêu giảm cân - SKĐS.

An Minh