Rau xanh giá 'trên trời' sau mưa bão: Ăn trái cây thay rau có được không?

1. Thay thế rau xanh bằng trái cây trong chế độ ăn hằng ngày là không khoa học

Mặc dù rau xanh và trái cây cùng là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên về khoa học dinh dưỡng, nếu thay thế hoàn toàn rau xanh bằng trái cây trong chế độ ăn hằng ngày là không khoa học.

Do hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau cao hơn so với trái cây. Rau xanh (nhất là rau lá) cung cấp hàm lượng chất xơ cao hơn trái cây. Chất xơ trong rau rất quan trọng cho việc hỗ trợ nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và giúp đào thải cholesterol.

Rau xanh giàu vitamin C, K, vitamin A (dạng Beta-carotene trong rau có màu xanh đậm, vàng, đỏ) và các kháng sinh thực vật. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật như: gừng, hành ta, hành tây, nghệ, tỏi, ớt…

Nên cố gắng duy trì lượng rau xanh hợp lý trong bữa ăn hằng ngày.

Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, đặc biệt là vitamin C và các chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, trái cây thường chứa lượng đường tự nhiên (fructose, glucose) và calo cao hơn rau. Dùng trái cây thay thế hoàn toàn rau có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều đường và năng lượng, không phù hợp cho người muốn giảm cân hoặc bệnh nhân đái tháo đường.

Trong hoàn cảnh giá rau đắt sau bão, việc các bà nội trợ nghĩ cách ăn trái cây thay rau để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ là điều dễ hiểu. Tuy nhiên đây không phải là cách khoa học, các gia đình nên cố gắng duy trì cân bằng giữa rau củ và trái cây, ưu tiên các loại củ, quả, đậu đỗ có giá thành phù hợp hơn để bù đắp lượng chất xơ và vitamin thay vì thay thế rau hoàn toàn bằng ăn trái cây.

2. Giải pháp cân đối ăn rau và trái cây khi rau xanh quá đắt

Tăng cường ăn các loại củ quả

Trong thời điểm rau xanh đắt, mọi người nên tìm mua các loại rau củ ít bị ảnh hưởng bởi mưa bão hoặc được bảo quản tốt có giá ổn định hơn.

Các loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thời gian bảo quản lâu hơn và ít bị tăng giá mạnh sau bão như: Cà rốt, củ cải trắng, khoai tây, khoai lang, bầu, bí đỏ, bí đao, các loại đậu đỗ...

Một số loại rau ít bị ảnh hưởng bởi mưa bão như: Bắp cải, su hào, nấm tươi hoặc nấm khô, đu đủ xanh (có thể dùng làm nộm, hầm, xào)… Các loại rau gia vị như: hành, gừng, nghệ, húng quế... cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Có thể sử dụng các loại rau củ đông lạnh (nếu được bảo quản tốt) như: đậu Hà Lan, ngô, cà rốt... vì chúng vẫn giữ được nhiều dinh dưỡng.

Tăng cường ăn các loại củ quả được bảo quản tốt có giá ổn định hơn.

Nên kết hợp ăn cả rau và trái cây

Nếu nguồn rau xanh tạm thời hạn chế, ngoài việc tăng cường các loại củ quả, chúng ta có thể kết hợp bổ sung thêm trái cây trong chế độ ăn nhưng nên chọn những loại trái cây ít ngọt để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.

Cố gắng duy trì lượng tiêu thụ hợp lý

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mỗi người nên ăn lượng rau quả là 480 g - 560 g/ngày (tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80 g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…); trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320 g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240 g/ngày. Nên cố gắng duy trì lượng rau xanh ở mức tối thiểu cần thiết.

Ăn trái cây có chất xơ cao và ít đường

Chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp hoặc trung bình và giàu chất xơ như: táo, lê, bưởi, cam, bơ, dâu tây, ổi… Hạn chế các loại trái cây quá ngọt như: chuối chín, xoài chín, mít chín... nếu đang cần kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng. Nên ăn trái cây tươi dạng miếng/múi thay vì ép nước để giữ được chất xơ.

TS. BS Trần Thị Bích Nga