Món ăn giúp nuôi dưỡng tóc khỏe đẹp từ bên trong

Các dưỡng chất thiết yếu nuôi dưỡng tóc khỏe đẹp

Các nhóm dinh dưỡng quan trọng nên tăng cường trong thực đơn hằng ngày để nuôi dưỡng chân tóc khỏe đẹp, gồm:

- Protein: Là thành phần cấu tạo chính của tóc (keratin). Protein có vai trò đảm bảo giúp nang tóc phát triển và phục hồi hư tổn.

Thực phẩm nên ăn: Trứng, thịt gia cầm nạc (ức gà), cá béo (cá hồi, cá trích, cá ngừ...), các loại đậu (đậu nành, đậu lăng), sữa chua Hy Lạp...

- Chất sắt: Là thành phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của tóc. Sắt giúp hồng cầu vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến nang tóc. Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc.

Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ nạc, rau chân vịt, các loại đậu, hàu, lòng đỏ trứng...

Các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp mái tóc khỏe đẹp từ bên trong.

- Biotin (vitamin B7): Đóng vai trò quan trọng kích thích sản xuất keratin, giúp tóc chắc khỏe, tăng độ đàn hồi, ngăn ngừa tóc giòn và gãy rụng.

Thực phẩm giàu biotin: Trứng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó...), khoai lang, cá hồi, quả bơ...

- Omega-3: Là acid béo thiết yếu, giúp dưỡng ẩm cho da đầu và nang tóc, giảm viêm, cải thiện độ bóng mượt của tóc.

Thực phẩm giàu omega-3: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), quả bơ, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh...

- Kẽm: Đóng vai trò quan trọng giúp tái tạo mô tóc bị hư tổn, củng cố nang tóc và kiểm soát tuyến dầu xung quanh chân tóc.

Thực phẩm giàu kẽm: Hàu, thịt bò, hạt bí, các loại đậu, trứng.

- Vitamin C: Chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ nang tóc khỏi gốc tự do. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen – một protein giúp tóc và da đầu khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu vitamin C: Quả mọng (dâu tây, việt quất), cam, ổi, ớt chuông, bông cải xanh...

- Vitamin A: Là một chất cần thiết cho sự phát triển của tế bào và giúp tuyến bã nhờn sản xuất dầu tự nhiên, giữ ẩm cho da đầu.

Thực phẩm giàu vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau chân vịt, bí ngô.

Gợi ý chế độ ăn nuôi dưỡng tóc khỏe đẹp

Để có một chế độ ăn uống nuôi dưỡng tóc khỏe đẹp, nên tập trung vào sự đa dạng và cân bằng. Dưới đây là một số món ăn đơn giản, dễ làm, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm tốt cho chân tóc có thể thêm ngay vào thực đơn:

Món ăn nhẹ - Sữa chua Hy Lạp trộn hạt và quả mọng:

Món ăn này cung cấp protein (từ sữa chua); biotin, kẽm, omega-3 (từ các loại hạt) và vitamin C (từ quả mọng).

- Nguyên liệu:

1/2 chén sữa chua Hy Lạp (ít béo hoặc không đường)
1/4 chén quả mọng tươi (dâu tây, việt quất)
1-2 muỗng canh hỗn hợp hạt (hạnh nhân cắt lát, hạt óc chó, hạt bí)
1 muỗng cà phê hạt chia hoặc hạt lanh
Một chút mật ong (nên dùng ít).

- Cách làm:

Cho sữa chua Hy Lạp vào bát.
Rửa sạch và cắt đôi quả mọng (nếu cần).
Rắc đều quả mọng, hỗn hợp hạt và hạt chia/hạt lanh lên trên.
Có thể thêm một chút mật ong để tạo vị ngọt tự nhiên và thưởng thức ngay.

Món chính - Cá hồi áp chảo và rau chân vịt xào tỏi:

Đây là món ăn giàu omega-3 từ cá hồi; chất sắt, vitamin A, vitamin C từ rau chân vịt. Món ăn này rất quan trọng cho sự phát triển của nang tóc.

- Nguyên liệu:

1 miếng cá hồi phi lê khoảng 150-200 g
1 bó nhỏ rau chân vịt
2-3 tép tỏi, băm nhỏ
Dầu ô liu, muối, tiêu, một lát chanh

- Cách làm:

Rửa sạch cá, thấm khô, ướp với chút muối và tiêu.
Đặt chảo lên bếp với một ít dầu ô liu. Khi dầu nóng, cho cá hồi vào. Áp chảo mỗi mặt 3−4 phút cho đến khi cá chín vàng giòn bên ngoài và mềm bên trong. Vắt một lát chanh lên cá sau khi hoàn thành.
Sử dụng chảo vừa áp chảo cá (hoặc chảo mới), thêm chút dầu ô liu và tỏi băm. Xào nhanh rau chân vịt ở lửa lớn trong 1-2 phút cho đến khi rau vừa chín tới. Nêm muối vừa ăn.

Dùng cá hồi áp chảo cùng với rau chân vịt xào tỏi và có thể thêm một chén cơm gạo lứt nhỏ.

Món chính - Bò xào ớt chuông và khoai lang:

Món ăn này có sự kết hợp hoàn hảo của chất sắt và protein từ thịt bò cùng vitamin C, vitamin A từ ớt chuông và khoai lang. Sự kết hợp này giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và nuôi dưỡng da đầu.

- Nguyên liệu:

150g thịt bò nạc, thái lát mỏng
1/2 củ khoai lang, cắt miếng vừa ăn
1/2 quả ớt chuông đỏ (hoặc vàng), thái miếng
Hành tây, dầu ăn, gia vị (nước tương, dầu hào, tiêu).

- Cách làm:

Ướp thịt bò với chút nước tương và tiêu. Hấp hoặc luộc khoai lang cho mềm trước.
Cho dầu ăn vào chảo nóng, bỏ hành tây vào xào thơm. Sau đó cho thịt bò vào xào nhanh ở lửa lớn (1−2 phút) rồi múc ra đĩa.
Thêm chút dầu (nếu cần), xào ớt chuông trong 2−3 phút. Sau đó bỏ khoai lang đã hấp chín vào, đảo nhẹ.
Tiếp tục cho thịt bò đã xào trở lại chảo, đảo nhanh tay trong khoảng 30 giây. Tắt bếp và thưởng thức.

Từ các thực phẩm giàu vi chất có lợi cho mái tóc, có thể thay đổi khẩu phần ăn mỗi ngày để đa dạng các món ăn. Sự đa dạng này vừa giúp cơ thể thu nhận được nhiều dưỡng chất cũng như loại bỏ sự nhàm chán trong chế độ ăn uống...

Từ các thực phẩm có lợi giúp mái tóc chắc khỏe có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng...

Các lưu ý cần tránh để giúp mái tóc chắc khỏe

Để chế độ ăn phát huy hiệu quả tốt nhất giúp tóc khỏe đẹp, cũng nên hạn chế các thực phẩm gây hại cho tóc:

- Thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế và tinh bột trắng: Gây ra phản ứng viêm, ảnh hưởng đến chu kỳ phát triển của tóc.

- Thực phẩm rán, nhiều dầu mỡ động vật: Có thể làm tăng tiết bã nhờn trên da đầu.

- Uống rượu và caffeine quá mức: Có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng.

- Các chế độ ăn kiêng hà khắc: Giảm calo đột ngột và thiếu protein có thể gây căng thẳng cho cơ thể, khiến nang tóc chuyển sang giai đoạn nghỉ ngơi và gây rụng tóc.

Hãy cố gắng duy trì thói quen ăn uống này một cách kiên trì để thấy sự thay đổi tích cực từ chân tóc.

ThS.Trần Thị Luyến