Chất béo nào tốt cho sức khỏe?

Cá hồi, các loại hạt và đậu là những thực phẩm cung cấp chất béo tốt cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. (Nguồn: Sức khoẻ & đời sống)

Trong quan niệm của nhiều người, chất béo thường gắn với tăng cân, cholesterol cao hay bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần không phải là lựa chọn hợp lý, bởi đây vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và tham gia nhiều quá trình chuyển hóa.

Điều đáng lưu ý không chỉ nằm ở lượng chất béo được tiêu thụ, mà còn ở loại chất béo có mặt trong bữa ăn.

Theo các bác sĩ Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học cổ truyền TP. Hồ Chí Minh, chất béo trong chế độ ăn có thể chia thành ba nhóm chính gồm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa. Mỗi nhóm có ảnh hưởng khác nhau đối với cholesterol và sức khỏe tim mạch.

Hạn chế chất béo bão hòa

Mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ tim mạch. (Nguồn: Vietnamnet)

Chất béo bão hòa thường xuất hiện trong mỡ động vật, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gia cầm; sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai. Một số dầu thực vật như dầu dừa và dầu cọ cũng chứa lượng chất béo bão hòa tương đối cao.

Đặc điểm khá dễ nhận biết của loại chất béo này là thường ở trạng thái rắn hoặc đặc ở nhiệt độ phòng.

Nếu khẩu phần chứa quá nhiều chất béo bão hòa, nồng độ LDL-C, thường được gọi là cholesterol “xấu”, có thể tăng lên. LDL-C cao là một trong những yếu tố làm gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị những người muốn giảm cholesterol nên hướng tới chế độ ăn mà chất béo bão hòa chiếm dưới 6% tổng năng lượng mỗi ngày. Với khẩu phần khoảng 2.000 kcal, mức này tương đương khoảng 13 g chất béo bão hòa hoặc ít hơn.

Điều này không đồng nghĩa phải kiêng tuyệt đối thịt hay các sản phẩm từ sữa. Quan trọng hơn là lựa chọn phần thịt nạc, hạn chế mỡ nhìn thấy được, ưu tiên sản phẩm sữa ít béo và điều chỉnh tần suất sử dụng các thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa nên tránh

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa, thường được khuyến nghị sử dụng thay cho các loại chất béo bão hòa. (Nguồn: Pexels)

Nếu chất béo bão hòa cần được kiểm soát, chất béo chuyển hóa, hay trans fat, lại là nhóm cần hạn chế ở mức thấp nhất có thể.

Loại chất béo này không chỉ làm tăng LDL-C mà còn có thể làm giảm HDL-C, tức cholesterol “tốt”, qua đó bất lợi cho hệ tim mạch. Chất béo chuyển hóa cũng được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Trans fat có thể tồn tại tự nhiên với lượng nhỏ trong thịt và sữa của động vật nhai lại. Tuy nhiên, vấn đề lớn hơn trong chế độ ăn hiện đại là chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình sản xuất thực phẩm, đặc biệt từ dầu hydro hóa một phần.

Nguồn thực phẩm có thể chứa loại chất béo này gồm một số loại bơ thực vật, bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị lượng chất béo chuyển hóa ở người trưởng thành không vượt quá 1% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương dưới khoảng 2,2 g mỗi ngày đối với chế độ ăn 2.000 kcal. WHO đặc biệt khuyến cáo loại bỏ chất béo chuyển hóa công nghiệp khỏi chế độ ăn.

Ưu tiên chất béo không bão hòa

Cá hồi, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật là những nguồn chất béo tốt nên được ưu tiên trong chế độ ăn lành mạnh. (Nguồn: Pexels)

Không giống hai nhóm trên, chất béo không bão hòa được xem là lựa chọn có lợi hơn khi thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Nhóm này gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có nhiều trong dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè; quả bơ; các loại đậu và hạt; cùng những loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi hay cá nục.

Một số chất béo không bão hòa đa còn cung cấp các axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6, những chất cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ và cần được bổ sung thông qua thực phẩm.

Khi được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có thể góp phần giảm LDL-C và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. WHO cũng khuyến nghị chất béo trong khẩu phần nên chủ yếu đến từ các axit béo không bão hòa.

Tuy nhiên, “chất béo tốt” không đồng nghĩa với việc có thể sử dụng không giới hạn, bởi tất cả các loại chất béo đều cung cấp nhiều năng lượng. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì tổng lượng chất béo ở mức không quá khoảng 30% tổng năng lượng khẩu phần nhằm hạn chế nguy cơ tăng cân không lành mạnh.

Vì vậy, nguyên tắc quan trọng không phải là loại bỏ chất béo khỏi bữa ăn, mà là giảm chất béo bão hòa, hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa và ưu tiên chất béo không bão hòa, đồng thời bảo đảm tổng năng lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể.