Các dưỡng chất hỗ trợ 'giảm mỡ'

1. Chất xơ tăng cảm giác no

hỗ trợ giảm mỡ

Chất xơ là một trong những thành phần dinh dưỡng được chứng minh có lợi cho quá trình giảm mỡ nhờ giúp kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate cũng như chất béo, từ đó giúp ổn định đường huyết sau ăn, kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn quá mức. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-30 g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng. Nguồn chất xơ dồi dào gồm rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hạt chia, hạt lanh và hạnh nhân.

Để tránh đầy hơi hoặc khó chịu đường ruột, bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ và uống đủ nước.

Chất xơ là một trong những thành phần dinh dưỡng được chứng minh có lợi cho quá trình giảm mỡ nhờ giúp kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Ảnh: AI.

2. Canxihỗ trợ giảm mỡ và duy trì khối cơ

Canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe xương mà còn tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn đủ canxi có thể hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt khi kết hợp chế độ ăn giảm năng lượng.

Vai trò quan trọng hơn của canxi là góp phần duy trì khối cơ và sức khỏe xương trong quá trình giảm mỡ, giúp hạn chế mất cơ khi cắt giảm năng lượng. Người trưởng thành cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày, cao hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Nguồn canxi tốt gồm: Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ kết tủa bằng canxi, rau cải xanh, bông cải xanh và hạnh nhân.

3. Vitamin C hỗ trợ giảm mỡ khi kết hợp vận động

Vitamin C không trực tiếp làm tan mỡ nhưng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp carnitine - hợp chất giúp vận chuyển acid béo vào ty thể để tạo năng lượng, đặc biệt trong khi vận động. Một số nghiên cứu cho thấy người thiếu vitamin C có khả năng oxy hóa chất béo khi tập luyện thấp hơn so với người có đủ vitamin C. Tuy nhiên, ở người đã đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày, bổ sung thêm vitamin C không giúp giảm mỡ nhanh hơn. Ngoài ra, vitamin C còn là chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa sau vận động.

Người trưởng thành cần khoảng 75-90 mg vitamin C mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C gồm ổi, kiwi, cam, quýt, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh và các loại rau lá xanh.

4. Magie giúp tối ưu chuyển hóa mỡ

Magie tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, trong đó có các phản ứng liên quan đến chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein. Thiếu magie có thể gây mệt mỏi, giảm hiệu suất vận động và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết, từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình giảm mỡ.

Nguồn magie tốt gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, đậu đỗ, bông cải xanh, thịt nạc, hải sản và nấm. Các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên bổ sung từ thực phẩm thay vì tự ý sử dụng thực phẩm chức năng.