Thực phẩm 'vàng' trong bữa sáng giúp kiểm soát mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe

Để giảm mỡ nội tạng, ngoài chế độ tập luyện và lối sống lành mạnh, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng. Ảnh minh họa

Mỡ nội tạng – nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe

Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng có đặc tính chuyển hóa cao, dễ gây rối loạn nội tiết, thúc đẩy phản ứng viêm và làm tăng nguy cơ các bệnh lý như tiểu đường type 2, tim mạch, gan nhiễm mỡ không do rượu. Theo Harvard Health Publishing, tỷ lệ mỡ nội tạng ở mức an toàn chỉ nên chiếm 10 – 15% tổng lượng mỡ cơ thể. Vượt ngưỡng này, cơ thể sẽ đối diện nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa và nhiều biến chứng nguy hiểm.

Để giảm mỡ nội tạng, ngoài chế độ tập luyện và lối sống lành mạnh, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra, một số loại thực phẩm khi được bổ sung vào bữa sáng có thể giúp ổn định đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và tăng cảm giác no, những yếu tố quan trọng để kiểm soát mỡ nội tạng.

Những thực phẩm giúp kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả

Trứng

Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein hoàn chỉnh, chứa đủ các acid amin thiết yếu, giúp duy trì khối cơ, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng và tạo cảm giác no kéo dài.

Đặc biệt, trứng giàu choline – tiền chất của acetylcholine, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa lipid tại gan. Thiếu hụt choline có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu, một tình trạng liên quan mật thiết tới tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, vitamin D trong trứng cũng hỗ trợ điều hòa hormone chuyển hóa.

Các chuyên gia khuyến nghị, nên kết hợp trứng với rau xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tạo bữa sáng cân bằng, vừa bổ dưỡng vừa hạn chế tích tụ mỡ bụng.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp không đường là nguồn cung cấp protein dồi dào, có tác dụng ổn định đường huyết, tăng cảm giác no. Đồng thời, loại sữa chua này chứa men vi sinh (probiotics) giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Một đường ruột khỏe mạnh với hệ vi sinh đa dạng sẽ làm giảm tình trạng viêm, điều hòa các hormone chuyển hóa như insulin và leptin, từ đó hạn chế tích tụ mỡ nội tạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người tiêu thụ sữa chua đều đặn có xu hướng duy trì vòng eo nhỏ và chỉ số mỡ bụng thấp hơn.

Có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp cùng hạt chia, hạt lanh hoặc quả việt quất để gia tăng chất xơ, chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Yến mạch

Yến mạch, đặc biệt là loại cán dẹt hoặc cắt nhỏ, chứa nhiều beta-glucan, chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm hấp thu glucose, ổn định đường huyết và giảm cholesterol LDL.

Chỉ số đường huyết thấp của yến mạch giúp ngăn ngừa tình trạng tăng insulin đột ngột, vốn là nguyên nhân thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition cho thấy, việc bổ sung yến mạch thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng ở người thừa cân.

Bữa sáng với yến mạch có thể biến tấu đa dạng: nấu cùng sữa không đường, rắc thêm quế, hạt óc chó hoặc kết hợp cùng việt quất để tăng giá trị dinh dưỡng.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn cùng kali, folate và vitamin E. Chất béo lành mạnh trong bơ có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin, giảm tình trạng viêm, hai yếu tố chính liên quan đến mỡ nội tạng.

Ngoài ra, bơ giàu chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu trên Nutrition Journal chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn bơ có vòng eo nhỏ và tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn nhóm không ăn.

Tuy nhiên, bơ có hàm lượng năng lượng cao, do đó cần kiểm soát khẩu phần hợp lý (khoảng 1/2 quả mỗi bữa). Bánh mì nguyên cám phết bơ nghiền hoặc smoothie bơ – cải bó xôi là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng.

Việt quất

Quả việt quất nổi tiếng với hàm lượng cao anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng cải thiện chuyển hóa, giảm viêm và hạn chế tích tụ mỡ bụng. Đồng thời, việt quất chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát calo nạp vào.

Một số nghiên cứu trên động vật và người cho thấy, chế độ ăn giàu việt quất có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ béo phì. Việt quất tươi, đông lạnh hoặc sấy khô không đường đều có thể bổ sung vào yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố buổi sáng.

Hạt chia

Hạt chia khi ngâm nở tạo thành dạng gel trong dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn vặt và kiểm soát calo. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và omega-3 thực vật, có khả năng giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa chất béo.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, hạt chia giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng. Có thể sử dụng hạt chia trong món pudding ngâm qua đêm, thêm vào sinh tố hoặc trộn cùng yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.

Vân Lê