Thời điểm nào uống magie là tốt nhất?

1. Magie là gì và vì sao cơ thể cần?

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng, dẫn truyền tín hiệu thần kinh, duy trì sức khỏe xương, và hỗ trợ hoạt động cơ bắp. Theo khuyến nghị, nhu cầu magie hàng ngày dao động từ 270–300 mg, tùy theo giới tính và độ tuổi.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung magie thông qua chế độ ăn giàu rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu. Tuy nhiên, trong trường hợp chế độ ăn chưa đủ hoặc cơ thể gặp khó khăn trong hấp thu, thực phẩm bổ sung magie là lựa chọn hữu ích.

Một số bệnh lý như tiểu đường, tiêu chảy mạn tính, hoặc bệnh Celiac có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt magie. Nhiều người không nhận ra điều này cho đến khi xuất hiện các triệu chứng rõ rệt như chuột rút, yếu cơ, mệt mỏi, hoặc rối loạn giấc ngủ.

magie là một khoáng chất thiết yếu.

2. Các dạng phổ biến của magie và công dụng

Không phải tất cả các loại magie đều giống nhau, mỗi dạng có đặc tính hấp thu và tác dụng riêng:

Magie citrate: Tăng nồng độ magie trong cơ thể, đồng thời có tác dụng nhuận tràng nhẹ, thường dùng để điều trị táo bón.
Magie clorua: Giúp bổ sung magie nhanh trong trường hợp thiếu hụt và cũng được sử dụng trong kem hoặc gel bôi da để thư giãn cơ.
Magie oxit: Có thể hỗ trợ giảm trào ngược axit, đầy hơi và táo bón.
Magie glycinate: Kết hợp với axit amin glycine, có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp giảm lo âu, trầm cảm và cải thiện giấc ngủ.
Magie lactat: Thường được dùng làm phụ gia tăng cường dinh dưỡng trong thực phẩm và đồ uống.
Magie threonate: Có khả năng hỗ trợ sức khỏe não bộ, được nghiên cứu trong điều trị suy giảm trí nhớ, trầm cảm và bệnh Alzheimer.

Việc lựa chọn dạng magie phù hợp nên dựa trên mục tiêu sử dụng và tình trạng sức khỏe cá nhân.

3. Lợi ích của việc bổ sung magie

Magie tham gia hơn 600 phản ứng enzyme trong cơ thể giúp:

Sản xuất năng lượng: Giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng tế bào.
Chức năng cơ: Hỗ trợ quá trình co, giãn cơ bắp, giảm chuột rút và co cơ.
Tổng hợp protein: Thúc đẩy quá trình tạo protein từ axit amin.
Điều hòa thần kinh: Giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ hệ thần kinh ổn định.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy magie có thể giúp hạ huyết áp nhẹ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress. Một lượng magie ổn định trong cơ thể có thể góp phần kéo dài thời gian ngủ sâu và cải thiện tâm trạng.

Thực phẩm cung cấp nhiều magie.

4. Nên uống magie vào lúc nào?

Thực tế, bạn có thể uống magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là duy trì tính nhất quán. Lợi ích của magie thường đến từ việc sử dụng đều đặn và lâu dài.

- Buổi sáng: Nhiều người thích uống magie sau bữa sáng vì dễ ghi nhớ, đồng thời giúp duy trì năng lượng và sự tập trung trong ngày. Nếu bạn uống cùng bữa ăn sáng, magie sẽ hấp thu tốt hơn và giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa như buồn nôn hoặc tiêu chảy.

- Buổi tối: Với người muốn thư giãn và cải thiện giấc ngủ, uống magie trước khi ngủ 1–2 giờ là lựa chọn lý tưởng. Dạng magie glycinate hoặc magie threonate có tác dụng dịu nhẹ, giúp làm giảm căng cơ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên.

- Lưu ý: Bạn không nhất thiết phải uống trước khi ngủ để có tác dụng tốt cho giấc ngủ. Điều quan trọng hơn là tổng lượng magie nạp mỗi ngày. Ngoài ra, nên uống sau khi ăn và tránh uống cùng cà phê, trà hoặc rượu vì các thức uống này có thể cản trở hấp thu magie.

5. Tương tác thuốc và khuyến cáo an toàn

Magie có thể ảnh hưởng đến hấp thu của một số thuốc, đặc biệt là kháng sinh nhóm tetracyclin hoặc fluoroquinolon, cũng như thuốc tuyến giáp. Nếu đang dùng thuốc, bạn nên cách thời điểm uống magie ít nhất - 4 giờ để đảm bảo hiệu quả.

Người trưởng thành trung bình cần 310 - 420 mg magie mỗi ngày (tùy giới tính). Nếu bạn ăn uống đầy đủ rau xanh, hạt và ngũ cốc nguyên cám, có thể không cần bổ sung thêm. Ngược lại, nếu bạn hay mệt mỏi, mất ngủ, co cơ hoặc chế độ ăn thiếu rau, việc bổ sung magie có thể mang lại lợi ích, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

DS. Lê Thanh Hòa