Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động hàng ngày (NEAT) có giúp giảm cân?
Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập mỗi ngày. NEAT – những vận động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang hay dọn dẹp nhà cửa – cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.
1. NEAT giúp giảm cân như thế nào?
Nội dung
1. NEAT giúp giảm cân như thế nào?
2. Cách giảm cân tối ưu với NEAT
2.1. Tăng thời gian đứng và đi bộ
2.2. Sử dụng cầu thang thay vì thang máy
2.3. Làm việc nhà
2.4. Vận động nhiều hơn trong văn phòng
2.5. Tạo thói quen di chuyển
3. Lưu ý khi áp dụng NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thường ngày, không bao gồm tập luyện. Đây là cách tự nhiên giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Những việc đơn giản như đi bộ trong nhà, leo cầu thang, đứng làm việc hay thậm chí rung chân, thay đổi tư thế khi ngồi đều góp phần tăng NEAT. Tận dụng những hoạt động nhỏ này có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy NEAT có thể chiếm 15–30% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, tùy mức độ hoạt động. Ở người ít vận động, con số này rất thấp, làm giảm khả năng đốt cháy calo và dễ dẫn đến tăng cân, béo phì. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường NEAT là một cách tự nhiên và an toàn để giảm cân bền vững.
Giảm cân xảy ra khi năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào.
Lợi ích của NEAT:
- Đốt cháy calo liên tục: NEAT diễn ra cả ngày chứ không chỉ trong một buổi tập. Chỉ cần leo cầu thang, đi bộ nhiều hay đứng làm việc, bạn có thể tiêu hao thêm 200–400 calo/ngày – tương đương 30 phút tập cardio.
- Dễ áp dụng: Không cần lịch tập cố định hay kỹ thuật phức tạp, phù hợp cho người bận rộn, cao tuổi hoặc mới bắt đầu thay đổi lối sống.
- An toàn cho cơ thể: NEAT ít tạo áp lực lên khớp, cơ và tim mạch, thích hợp với người thừa cân hay chưa sẵn sàng cho bài tập cường độ cao.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Đi bộ, dọn dẹp, leo cầu thang giúp tăng tuần hoàn máu, hạ huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch và đái tháo đường type 2.
2. Cách giảm cân tối ưu với NEAT
2.1. Tăng thời gian đứng và đi bộ
- Đứng làm việc hoặc đứng nghe điện thoại thay vì ngồi.
- Đặt hẹn giờ đứng dậy và đi lại 5 phút sau mỗi 30 phút ngồi.
- Đi bộ khi nói chuyện điện thoại hoặc họp trực tuyến.
- Nếu có thể, đi bộ đến nơi làm việc hoặc dừng xe cách cơ quan vài trăm mét để đi bộ thêm.
2.2. Sử dụng cầu thang thay vì thang máy
- Leo cầu thang giúp tiêu hao năng lượng gấp 2–3 lần đi bộ trên mặt phẳng.
- Leo 10 tầng mỗi ngày có thể đốt khoảng 100 calo, tương đương với một bữa ăn nhẹ.
2.3. Làm việc nhà
- Dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, nấu ăn, chăm sóc vườn cây đều là hoạt động NEAT hiệu quả.
- 30 phút dọn nhà có thể tiêu hao 80 - 120 calo, tùy cường độ.
30 phút dọn nhà có thể tiêu hao 80–120 calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2.4. Vận động nhiều hơn trong văn phòng
- Thay vì gửi tin nhắn, hãy đi bộ đến bàn đồng nghiệp để trao đổi công việc.
- Sử dụng máy in hoặc thùng rác đặt xa bàn làm việc.
- Uống nhiều nước để tăng tần suất đi lại.
2.5. Tạo thói quen di chuyển
- Đi bộ khi đi chợ hoặc mua sắm.
- Khi chờ xe buýt hoặc taxi, có thể đi bộ vòng quanh thay vì đứng yên.
- Nếu có thú cưng, dành thời gian chơi và dắt đi dạo, vừa gắn kết tình cảm vừa đốt calo.
3. Lưu ý khi áp dụng NEAT
- NEAT chỉ là phương pháp hỗ trợ giảm cân, để duy trì sức mạnh cơ bắp và xương vẫn cần các bài tập thể chất như đi bộ nhanh, yoga, tập kháng lực…
- Giảm cân chỉ thành công khi nạp ít calo hơn tiêu hao, vì vậy hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, hạn chế đường và chất béo bão hòa.
- Có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng đếm bước chân để đo lường và đặt mục tiêu tăng dần hoạt động mỗi tuần.
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
