Chỉ đi bộ có giúp giảm cân không?

1. Đi bộ giúp giảm cân thế nào?

Giảm cân là kết quả của sự kiên trì trong tập luyện và thực hiện một chế độ ăn lành mạnh.

Đi bộ là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, không đốt calo nhiều, nhưng đi bộ có thể giúp giảm cân nếu thực hiện đúng phương pháp và kiên trì tập luyện trong một thời gian dài.

Các nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ càng nhiều, đi bộ với mức độ khó càng cao, thì mức độ đốt cháy mỡ thừa càng hiệu quả, nhờ đó có thể giảm cân.

Đi bộ có khả năng đốt cháy tới 45% lượng chất béo. Do đó, việc đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo từ nguồn dự trữ, nhờ đó có thể giảm cân. Ngoài ra, việc đi bộ đúng cách còn giúp điều chỉnh dáng, tư thế, giảm vòng eo và giúp cơ bụng săn chắc.

Giảm cân là kết quả của sự kiên trì trong tập luyện và thực hiện một chế độ ăn lành mạnh.

2. Đi bộ đúng cách

2.1. Đi bộ đúng tư thế

Đi bộ đúng tư thế sẽ giúp cột sống thẳng, áp lực lên cơ hoành giảm, giảm vấp ngã, cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.

Tư thế đi bộ:

Lưng thẳng, cằm giữ đúng vị trí bình thường, mắt hướng về phía trước…
Có thể tiếp đất bằng mũi chân, gót chân… tùy theo từng địa hình đi bộ.
Hai tay vung thoải mái giúp tăng hiệu suất sải chân, tạo ra được lực để cơ thể tiến về phía trước.

Đi bộ đúng tư thế sẽ giúp cột sống thẳng, áp lực lên cơ hoành giảm, giảm vấp ngã...

2.2. Tốc độ đi bộ

- Nên đi chậm rãi lúc mới đầu, sau đó tăng tốc dần.

- Khi đã quen với việc đi bộ, nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút, sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.

- Có thể tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

- Nên trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp trở lại trạng thái bình thường trong 5 phút cuối trước khi kết thúc buổi tập đi bộ.

- Nên đi bộ thường xuyên khoảng 30 phút cho mỗi lần tập luyện.

2.3. Nên đi bộ vào lúc nào?

Có thể đi bộ bất kỳ lúc nào khi bạn có thời gian. Tuy nhiên, nên tránh đi bộ vào sáng sớm vì thời gian này dễ kích hoạt các bệnh dị ứng hoặc viêm mũi xoang.

Ngoài ra, cần tránh đi bộ trước bữa ăn chính, ngay sau ăn. Nếu đi bộ sau ăn thì tốt nhất nên cách bữa ăn khoảng 30 - 60 phút.

3. Các bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả

- Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân… khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

- Đi bộ leo dốc: Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.

Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo.

- Tăng số bước mỗi ngày: Có thể tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách: Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa cửa hơn ở cửa hàng, cơ quan hoặc trường học, đi bộ đến nơi làm việc, trường học hoặc bất cứ hoạt động nào có thể đi bộ được. Nên thường xuyên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày (tương đương với tập thể dục trong còng 30 phút, 5 ngày/tuần).

4. Đi bộ để giảm cân sao cho an toàn?

Mặc dù là môn thể thao đơn giản, dễ tập nhưng một số người có bệnh xương khớp, vừa hồi phục sau khi bị chấn thương, có tiền sử bệnh về mạch máu, bị phù, ứ dịch ở chân… thì không nên đi bộ.

Để đi bộ giảm cân an toàn, nên:

- Lựa chọn giày phù hợp: Đôi giày phù hợp với kích thước bàn chân, đi êm, nhẹ… sẽ giúp nâng đỡ chân và tránh gây chấn thương.

- Trang phục thoải mái: Không nên mặc quần áo quá chật, đảm bảo thấm hút mồ hôi…

- Khởi động kỹ: Phải khởi động 5 - 7 phút trước khi đi bộ, để cơ thể quen với vận động, tránh gây chấn thương trong quá trình đi bộ.

- Đảm bảo đủ dinh dưỡng: Có thể ăn nhẹ trước và sau khi tập: Thực phẩm dễ tiêu, hoa quả, các loại hạt, ngũ cốc… Tránh đồ ăn chiên rán, nước uống có gas.

- Uống đủ nước: Cần uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất.

Trên thực tế, để đạt được hiệu quả giảm cân, ngoài việc đi bộ có thể kết hợp thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng: Chống đẩy, lunges, tập với tạ chuông... Bên cạnh đó, cần có sự phối hợp chặt chẽ của nhiều yếu tố: Chế độ ăn, yếu tố cơ địa, thói quen sinh hoạt...

Tuyệt vời lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cuối tuần | SKĐS

BS. Nguyễn Trọng Thủy