Bí kíp để chống lão hóa của nhà di truyền học

TS David Sinclair là nhà nghiên cứu gen tại Đại học Y Havard. Ảnh: Fortune.

Nhà nghiên cứu về di truyền học David Sinclair, nhà báo Bill Gifford, bác sĩ Peter Attia… đều là những tác giả nổi tiếng trong lĩnh vực nghiên cứu về sự lão hóa. Trong các cuốn sách từng được hạng 1 New York Times Bestseller, họ đã chia sẻ về một lối sống được thiết kế dựa trên những nghiên cứu của mình về gen và tuổi thọ con người. Những tiết lộ này mở ra một phần câu trả lời cho thắc mắc: Cần làm gì để có một lối sống lành mạnh?

Chế độ sinh hoạt đặc biệt của các chuyên gia về sự lão hóa

Theo chia sẻ từ TS David Sinclair trong tác phẩm Tuổi thọ, ông bắt đầu ngày mới bằng việc ăn một cốc sữa chua có pha 1 gram NMN, 1 gram resveratrol và 1 gram metformin. Ông thường xuyên bổ sung thêm vitamin D, K2, cùng 83mg aspirin để hỗ trợ sức khỏe. TS David Sinclair khuyến khích chế độ ăn ít đường, hạn chế tinh bột và tránh hoàn toàn món tráng miệng từ năm 40 tuổi. Ngoài ra, ông thường bỏ bữa trưa hoặc ăn rất ít, đồng thời duy trì cân nặng và chỉ số BMI ở mức tối ưu từ 23-25.

Về hoạt động thể chất, TS Sinclair dành thời gian đi bộ mỗi ngày, leo cầu thang bộ, và tập gym cuối tuần cùng con trai. Ông đặc biệt yêu thích xông hơi và ngâm mình trong nước đá để tăng cường sức khỏe. Ngoài các phương pháp vật lý, Sinclair coi trọng việc duy trì trạng thái tinh thần tích cực. “Tôi cố gắng giữ bình tĩnh cả ngày và thư thái khi đi ngủ”, ông chia sẻ.

Ông cũng thường xuyên kiểm tra các chỉ số máu để điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện. Đây không chỉ là cách ông quản lý sức khỏe cá nhân mà còn là một phần của nghiên cứu khoa học nhằm tối ưu hóa tuổi thọ.

Hai cuốn sách Outlive và Lifespan đã được chuyển ngữ sang tiếng Việt. Ảnh: Fonos.

Trong chế độ ăn, ông ưu tiên rau củ và tránh thực phẩm từ động vật có vú trừ khi tập thể dục. Bên cạnh đó, ông không hút thuốc, tránh tiếp xúc với tia UV và hạn chế sử dụng nhựa trong lò vi sóng.

Tác giả của cuốn sách Tuổi thọ cũng cho rằng những thói quen ông đưa ra không phải lời khuyên y tế mà là cách TS Sinclair tự thử nghiệm trên cơ thể. “Tôi không khuyên ai làm theo, bởi mọi phương pháp cần thêm thử nghiệm lâm sàng dài hạn. Tôi giờ đã 50 tuổi và cảm thấy y như hồi 30”, TS David Sinclair viết.

Chỉ số VO₂ max quan trọng ra sao

Một điểm chung giữa TS Sinclair và tác giả Bill Gifford chính là sự khẳng định về vai trò của việc tập luyện đối với sức khỏe. Trong cuốn sách Khoa học và Nghệ thuật sống trường thọ (Outlive), tác giả Bill Gifford viết: “Tập thể dục là quyết định quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện quãng đời còn lại của mình”.

Đối với ông, việc tập luyện chống lại sự suy giảm về thể chất và nhận thức do tuổi tác. Một nghiên cứu khoa học trên tạp chí JAMA (ấn phẩm của Hội Y khoa Mỹ) đã chứng minh rằng việc chuyển từ trạng thái hoàn toàn không vận động sang tập thể dục chỉ 90 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong tới 14%.

Đặc biệt, bài tập tim mạch và nâng tạ là những hoạt động không thể thiếu. Đây là cách ông duy trì chỉ số VO₂ max - thước đo khả năng sử dụng oxy của cơ thể, một chỉ số được chứng minh có liên hệ chặt chẽ với tuổi thọ. “Những người có VO₂ max cao nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người ở mức thấp nhất. VO₂ max không chỉ là thước đo dành cho vận động viên. Đấy là một chỉ báo quan trọng cho mọi người”, ông Gifford nhấn mạnh.

Chỉ số VO₂ Max có thể đo trên một số thiết bị thông minh. Ảnh: IM Sport.

Nhóm nghiên cứu và viết bài trên tạp chí JAMA cũng chỉ ra một người đàn ông 45 tuổi có chỉ số VO₂ Max khoảng 40 ml/kg/phút. Trong khi đó, vận động viên sức bền thường có chỉ số cao hơn 60 ml/kg/phút. Nếu chỉ số VO₂ Max có thể thấp hơn 20 ml/kg/phút, tức người đó khó thực hiện những hoạt động thể chất cơ bản như chạy bộ hoặc leo đồi.

Thói quen vận động của Gifford không dừng lại ở các bài tập cường độ cao. Ông khuyến khích mọi người bắt đầu với những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Từ quan điểm cá nhân, ông cho rằng sự kiên trì và điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng từng người là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả lâu dài.

Ngoài thể dục, Gifford cũng không quên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ, những yếu tố đóng vai trò bổ trợ quan trọng. "Cuộc sống trường thọ không phải là sống lâu hơn mà là sống khỏe mạnh hơn. Bằng cách xây dựng lối sống cân bằng, ông đã chứng minh rằng tuổi già không nhất thiết phải đi kèm với bệnh tật hay suy giảm chất lượng cuộc sống”, tác giả cuốn sách Khoa học và Nghệ thuật sống trường thọ viết.

Từ những dữ liệu nghiên cứu và trải nghiệm cá nhân, Bill Gifford đã vẽ nên một bức tranh toàn diện về cách chống lão hóa hiệu quả. Lối sống của ông được trình bày trong tác phẩm Outlive là lời khuyến khích mạnh mẽ: "Hãy bắt đầu từ hôm nay, dù chỉ với một bước nhỏ, và cuộc sống của bạn sẽ thay đổi mãi mãi”.

Đức Huy