Ăn lựu hay uống nước ép lựu tốt hơn?

Lựu nguyên quả và nước ép lựu đều cung cấp polyphenol cùng nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Tuy nhiên, hai cách sử dụng khác nhau về lượng chất xơ, khả năng tạo cảm giác no và lượng carbohydrate được tiêu thụ trong thời gian ngắn.

Ăn lựu nguyên quả: Giữ được chất xơ

Ăn lựu nguyên quả có thể bổ sung thêm chất xơ. Ảnh minh họa AI

Ưu điểm nổi bật của ăn lựu nguyên quả là giữ được chất xơ tự nhiên. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 g phần lựu ăn được cung cấp khoảng 83 kcal, 19 g carbohydrate, 14 g đường và 4 g chất xơ.

Chất xơ góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, đồng thời tạo cảm giác no. Khi ăn lựu nguyên quả, quá trình nhai và tiêu thụ cũng diễn ra chậm hơn so với uống nước ép. Nhờ đó, người dùng thường dễ kiểm soát lượng ăn hơn.

Đây là lợi thế đối với người đang kiểm soát cân nặng hoặc lượng carbohydrate trong khẩu phần. Ăn nguyên quả cũng giúp hạn chế tình trạng tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate từ nhiều phần trái cây trong thời gian ngắn.

Ngoài chất xơ, lựu chứa nhiều hợp chất thực vật như polyphenol và anthocyanin. Những chất này được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa và tiềm năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong đó có huyết áp, cũng như một số yếu tố liên quan chuyển hóa. Do đó, ăn lựu nguyên quả vẫn có thể mang lại những lợi ích này, bên cạnh ưu thế về chất xơ.

Tuy nhiên, ăn nguyên quả cũng có một số hạn chế. Tách hạt lựu mất thời gian và kém thuận tiện hơn so với uống nước ép. Lựu cũng vẫn cung cấp đường tự nhiên và năng lượng, do đó ăn nguyên quả không đồng nghĩa với việc có thể ăn quá nhiều, không giới hạn.

Uống nước ép lựu: Tiện lợi nhưng ít chất xơ hơn

Nước ép lựu có ưu điểm lớn về tính tiện lợi. Người không thích tách hạt hoặc khó ăn trái cây nguyên quả có thể sử dụng nước ép như một phần của chế độ ăn đa dạng.

Nước ép vẫn cung cấp polyphenol và các hợp chất thực vật từ lựu. Đáng chú ý, một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy nước ép lựu có thể có tác động tích cực đến huyết áp.

Một phân tích gộp công bố năm 2023, gồm 14 thử nghiệm lâm sàng với 573 người, ghi nhận uống nước ép lựu liên quan đến mức giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 5,02 mmHg. Phân tích cũng ghi nhận mức giảm huyết áp tâm trương ở nhóm sử dụng nước ép trong thời gian không quá 2 tháng. Tuy nhiên, hiệu quả thay đổi theo liều và thời gian sử dụng, đồng thời cần thêm nghiên cứu để xác định tác động lâu dài.

Một phân tích gộp khác công bố năm 2024, gồm 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, ghi nhận huyết áp tâm thu giảm trung bình 7,87 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 3,23 mmHg. Tuy nhiên, mức độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu rất cao. Hơn nữa, các nghiên cứu sử dụng lựu dưới nhiều dạng khác nhau, không chỉ nước ép. Vì vậy, hiện không thể xem nước ép lựu là phương pháp điều trị tăng huyết áp.

Hạn chế của nước ép là lượng chất xơ thấp hơn đáng kể nếu phần bã bị loại bỏ. Trong khi đó, đường tự nhiên và năng lượng vẫn được giữ lại.

Một ly nước ép có thể được uống nhanh và ít tạo cảm giác no hơn so với ăn trái cây nguyên quả. Điều này khiến người dùng dễ tiêu thụ carbohydrate từ nhiều phần trái cây trong một lần uống.

Đặc biệt, nước ép lựu đóng chai có thể chứa đường bổ sung. Khi mua sản phẩm chế biến sẵn, nên đọc kỹ bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng, ưu tiên loại 100% nước ép lựu, không bổ sung đường.

Ngay cả nước ép nguyên chất cũng chứa đường tự nhiên và năng lượng. Vì vậy, không nên xem nước ép lựu là loại đồ uống có thể uống tùy thích.

Vậy nên ăn lựu hay uống nước ép?

Nước ép lựu tiện lợi nhưng ít chất xơ. Ảnh minh họa AI

Nếu mục tiêu là bổ sung trái cây, chất xơ, tạo cảm giác no và kiểm soát lượng carbohydrate, năng lượng nạp vào, ăn lựu nguyên quả là lựa chọn phù hợp hơn với đa số người.

Nước ép lựu vẫn có thể được sử dụng với lượng vừa phải, đặc biệt khi cần sự tiện lợi hoặc khó ăn trái cây nguyên quả. Nên ưu tiên loại không thêm đường và chú ý khẩu phần.

Các nghiên cứu hiện nay cho thấy lựu, đặc biệt là nước ép lựu, có tiềm năng tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu chưa hoàn toàn nhất quán, mức độ khác biệt giữa các nghiên cứu còn cao và nhiều thử nghiệm có thời gian theo dõi tương đối ngắn. Vì vậy, không nên xem lựu hay nước ép lựu là phương pháp điều trị bệnh.

Với người mắc đái tháo đường, lựu vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn phù hợp nhưng cần chú ý khẩu phần và tổng lượng carbohydrate. Ăn nguyên quả thường thuận lợi hơn nước ép trong việc kiểm soát khẩu phần nhờ có chất xơ và tạo cảm giác no tốt hơn.