5 bài tập nhanh tại nhà giúp lấy lại năng lượng và vóc dáng

Dưới đây là 5 bài tập nhanh gọn nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn lấy lại tinh thần và vóc dáng một cách tự nhiên nhất, có thể thực hiện tại nhà cho những ngày bận rộn hay trời mưa gió...

1. Bài tập giãn cơ

Giãn cơ là bước khởi động thường bị xem nhẹ nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả luyện tập. Các bài tập giãn cơ giúp tăng độ dẻo dai, giảm căng cứng và hạn chế chấn thương.

Trước khi bắt đầu buổi tập, nên thực hiện các động tác như xoay cổ để giảm căng thẳng, xoay cánh tay để thả lỏng vai, chạm ngón chân để giãn gân kheo. Ngoài ra, tư thế cánh bướm giúp mở hông và tư thế mèo bò hỗ trợ cột sống linh hoạt hơn. Chỉ cần dành 5 - 10 phút mỗi ngày cho giãn cơ, bạn đã giúp cơ thể cải thiện tư thế, giảm mỏi và sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao hơn..

Giãn cơ là bài tập giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện.

2. Bài tập dùng trọng lượng cơ thể

Đây là các bài tập tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt của cơ thể bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm lực kháng lực, thay vì dùng tạ hay các thiết bị tập luyện.

Các bài tập dùng trọng lượng cơ thể giúp cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức bền, đồng thời đốt cháy calo mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử chống đẩy để tăng cường sức mạnh cho ngực và tay, squat để săn chắc chân, lunge để tăng cường sự ổn định và plank để tập trung vào phần thân.

Ngoài ra, có thể kết hợp với bài tập leo núi hoặc burpee để tránh nhàm chán. Thực hiện 10 - 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong 1 hiệp và lặp lại 2 - 3 hiệp.

3. Các bài tập tạ

Tập tạ có thể tập trung vào nhiều nhóm cơ. Các bài tập như gập tay trước (bicep curl) cho cánh tay, đẩy vai (shoulder press) để tăng sức mạnh phần thân trên, squat với tạ đơn (dumbbell squat) cho chân và gập người (bench-over row) cho lưng.

Ngoài ra, có thể kết hợp thêm bài tập lunge với tạ đơn và đẩy ngực để xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sức mạnh xương và tăng cường trao đổi chất để đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp lại.

4. Các động tác với dây kháng lực

Dây kháng lực nhẹ, dễ mang theo và thực sự có hiệu quả để cải thiện vóc dáng và tăng cường năng lượng. Các bài tập kéo giãn dùng dây kháng lực có thể khích hoạt sự linh hoạt của cơ vai, bài tập cây cầu với dây kháng lực để tăng sức mạnh hông, bài tập con thuyền ở tư thế ngồi cho lưng và bài tập bước sang hai bên để tăng sức mạnh chân.

Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Bạn cũng có thể thử bài tập squat với dây kháng lực để tăng thêm thử thách. Bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ, tăng sức đề kháng cho các động tác thông thường và hỗ trợ rèn luyện sức mạnh cho khớp.

Bài tập cây cầu có sử dụng dây kháng lực.

5. Đi bộ hoặc chạy bộ

Đi bộ hoặc chạy bộ vẫn là một trong những cách dễ nhất để duy trì hoạt động. Cho dù đi dạo quanh khu phố, chạy bộ tại chỗ trong nhà hay đi cầu thang, đây đều là những bài tập tim mạch hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng mức năng lượng và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày để giữ cho tim khỏe mạnh. Để tăng thêm thử thách, hãy thử chạy bộ ngắt quãng, tức là xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút.

Lê Mỹ Giang