4 bài tập kéo giãn cột sống lưng cho người ngồi nhiều

1. Lợi ích khi kéo giãn cột sống lưng

Kéo giãn cột sống lưng là nhóm bài tập giúp nới lỏng, thư giãn các cơ vùng lưng, đồng thời giải phóng áp lực lên đĩa đệm và các khớp cột sống.

Thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống có thể sẽ mang lại những lợi ích như:

Giảm đau lưng do căng cơ, sai tư thế hoặc ngồi lâu.
Cải thiện tuần hoàn máu, giúp cột sống linh hoạt hơn.
Giảm áp lực lên đĩa đệm, hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa và thoát vị đĩa đệm.
Tăng cường sự dẻo dai, giúp lưng ít bị cứng hay co rút khi vận động.

2. Một số bài tập kéo giãn cột sống lưng

2.1. Kéo giãn lưng với tư thế con mèo - con bò

Thực hiện tư thế con mèo - con bò sẽ giúp nới lỏng vùng cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện như sau:

Quỳ trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm đất, giữ lưng thẳng.
Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế con bò).
Thở ra, cong lưng lên trần nhà, hóp bụng, cằm chạm vào hõm ngực (tư thế con mèo).
Lặp lại khoảng 10-15 lần với nhịp thở đều đặn.

Tư thế con mèo - con bò.

2.2. Tư thế em bé

Tư thế em bé thường được thực hiện ở cuối mỗi buổi tập yoga, giúp thư giãn lưng, giảm áp lực lên cột sống và làm dịu cơ thể.

Cách thực hiện:

Ngồi quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai, mông đặt lên gót chân.
Hít vào, đưa hai tay vươn dài về phía trước, cúi đầu, trán chạm sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, thở chậm và sâu.
Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế em bé.

2.3. Kéo giãn lưng khi nằm ngửa

Bài tập này giúp giảm căng cứng vùng thắt lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Co một đầu gối lên và dùng hai tay ôm lấy đầu gối, kéo nhẹ về phía ngực.
Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi chân.
Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Tư thế kéo giãn lưng khi nằm ngửa.

2.4. Xoay cột sống khi nằm ngửa

Đây là bài tập đơn giản có tác dụng kéo giãn toàn bộ vùng lưng, giảm đau lưng dưới và tăng cường khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng sang ngang vai.
Xoay hông, vặn nghiêng người sang một bên sao cho một chân nằm trên chân còn lại, một tay ép đầu gối sát xuống thảm, mắt nhìn về phía ngược lại.
Giữ tư thế trong 10-20 giây rồi đổi bên.
Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

Tư thế xoay cột sống khi nằm ngửa.

3. Lưu ý khi tập kéo giãn cột sống lưng

Để đảm bảo tập luyện an toàn, cần lưu ý:

- Không tập khi đang đau cấp tính: Nếu lưng đang đau dữ dội, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

- Thực hiện đúng tư thế: Sai tư thế có thể gây chấn thương hoặc làm cơn đau nặng hơn.

- Không nên kéo giãn quá mức: Chỉ nên kéo đến mức cảm thấy căng nhưng không đau.

- Hít thở đều đặn: Đừng nín thở khi thực hiện động tác, hãy hít vào và thở ra một cách tự nhiên.

- Duy trì tập luyện thường xuyên: Mỗi ngày dành ra 5-10 phút để thực hiện các bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống đáng kể.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập yoga có tốt cho tim mạch?

An Minh