5 bài tập chân đơn giản giúp giảm nguy cơ té ngã

Sau tuổi 40, mặc dù sự thay đổi bên ngoài có thể chưa rõ ràng, nhưng sức mạnh cơ bắp thường suy giảm nhanh hơn so với khối lượng cơ.

Điều này khiến cơ thể phản ứng chậm hơn khi xảy ra các tình huống mất thăng bằng hoặc trượt ngã, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã. Việc tập luyện thể chất thường xuyên từ sớm giúp duy trì và tăng cường sức mạnh cơ bắp, góp phần cải thiện khả năng phản xạ và giữ thăng bằng hiệu quả hơn.

Dưới đây là 5 bài tập chân đơn giản, ngắn chỉ với 10 phút nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và khỏe mạnh.

1. Bài tập đứng một chân giúp giảm nguy cơ té ngã

Bài tập đứng một chân giúp tăng cường cơ ở vùng cổ chân, bắp chân và cơ mông.

Bài tập này giúp tăng cường cơ ở vùng cổ chân, bắp chân và cơ mông, những nhóm cơ thiết yếu trong việc giữ thăng bằng khi đi lại hoặc đổi hướng đột ngột.

Cách thực hiện:

- Đứng gần tường hoặc ghế chắc chắn để có điểm tựa nếu cần; nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng người.

- Chân trụ hơi chùng gối, không khóa khớp gối; mắt nhìn thẳng, không nhìn xuống chân.

- Bắt đầu với 30 giây mỗi bên, 2 lần/ngày; tăng dần lên tối đa 60 giây mỗi chân.

2. Đi bộ chạm gót chân

Bài tập đi bộ chạm gót chân giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.

Bài tập đi bộ chạm gót chân giúp cải thiện sự phối hợp giữa thị giác, tiền đình và cảm giác bản thể, ba yếu tố chính trong hệ thống giữ thăng bằng. Bằnh cách kết hợp thị giác, tiền đình và cảm giác bản thể, bài tập này giúp bộ não xử lý thông tin chính xác hơn, từ đó tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

- Bước đi theo một đường thẳng tưởng tượng , đặt gót chân này chạm vào đầu ngón chân của chân kia.

- Giữ tay buông tự nhiên, không dang tay để giữ thăng bằng.

- Đi 10–15 bước, quay lại và lặp lại.

- Thực hiện 2 lần/ngày, có thể đi dọc hành lang hoặc phòng.

3. Nâng chân sang ngang

Bài tập nâng chân sang ngang giúp tăng cường cơ mông và cơ hông.

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và cơ hông, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định vùng chậu và giảm nguy cơ té ngã khi bước hoặc xoay người đột ngột.

Cách thực hiện:

- Đứng sau ghế, tay bám nhẹ vào lưng ghế.

- Nâng một chân sang ngang, giữ thẳng, mũi chân hơi xoay vào trong, không nghiêng người về phía đối diện.

- Giữ 2 giây rồi hạ xuống chậm rãi.

- Làm 10 lần mỗi bên, 2 lần/ngày, tăng dần lên 15 lần mỗi chân.

4. Nhón gót bằng một chân

Bài tập nhón gót bằng một chân giúp tăng cường cơ bắp chân, cải thiện phản xạ chống ngã khi mất thăng bằng.

Bài tập nhón gót bằng một chân giúp tăng cường cơ bắp chân, cải thiện phản xạ chống ngã khi mất thăng bằng.

Cách thực hiện:

- Đứng sau ghế, nâng một chân khỏi mặt đất, nhón gót lên, đứng bằng đầu ngón chân của chân trụ.

- Giữ trong 2 giây rồi hạ từ từ.

- Thực hiện 8 - 10 lần mỗi bên, 2 lần/ngày.

5. Đi bộ lùi

Đi bộ lùi giúp cải thiện sự kiểm soát của các cơ đùi sau, tăng khả năng phản xạ khi bước sai hoặc bị đẩy bất ngờ.

Đi bộ lùi giúp cải thiện sự kiểm soát của các cơ đùi sau, tăng khả năng phản xạ khi bước sai hoặc bị đẩy bất ngờ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở gần tường để dễ giữ an toàn.

- Bước lùi từng bước nhỏ: Mũi chân chạm đất trước, sau đó là gót chân, giữ bước đi chậm, có kiểm soát.

- Đi lùi 10 - 15 bước, quay lại và đi về vị trí cũ, tập 2 lần/ngày.

Cách xây dựng thói quen luyện tập hàng ngày:

- Chia thành 2 buổi/ngày để tránh mệt mỏi:

+ Buổi sáng: Tập bài 1 và 2 (khoảng 3–4 phút) – giúp "kích hoạt" hệ thăng bằng cho cả ngày.

+ Buổi tối: Tập bài 3, 4 và 5 (khoảng 3–4 phút) – củng cố cơ bắp và sự phối hợp.

- Lồng ghép vào sinh hoạt hằng ngày: Đứng bằng một chân khi đánh răng, tập nhón gót khi pha cà phê hoặc nấu ăn, đi gót – chạm – mũi khi đi vệ sinh ban đêm...

Lưu ý, việc tập đều đặn mới mang lại hiệu quả. Nếu quá sức, bạn có thể bắt đầu tập cách ngày trong tuần đầu tiên. Hệ thống thần kinh cơ cần thời gian để thích nghi, đặc biệt nếu bạn đã lâu không vận động.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

BS. Giang Lệ