10 điểm chung của những người sống thọ khỏe mạnh khiến bạn bất ngờ

Khám phá bí quyết sống thọ của những cộng đồng nổi tiếng như OKINAWA (Nhật Bản) và SARDINIA (Ý)... nơi người dân sống đến 90 – 100 tuổi với sức khỏe dẻo dai. Họ không cần đến chế độ rèn luyện nghiêm ngặt hay sản phẩm bổ sung đắt tiền. Thay vào đó, tuổi thọ của họ được hình thành từ những thói quen hằng ngày đơn giản.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra những điểm chung đáng ngạc nhiên giữa các nhóm người sống thọ trên toàn cầu. Những thói quen này không quá phức tạp, thậm chí cực kỳ gần gũi với đời sống hằng ngày.

Dưới đây là 10 yếu tố được khoa học chứng minh góp phần giúp họ sống lâu, sống khỏe:

1. Vận động tự nhiên suốt cả ngày

Theo thông tin đăng trên trang TOI, người sống thọ thường không dành nhiều thời gian trong phòng tập, nhưng họ vận động liên tục theo cách tự nhiên như làm vườn, đi bộ lên dốc, ngồi xổm khi cần lấy đồ, hay đơn giản là đi lại quanh nhà…

Một nghiên cứu năm 2025 trên BMJ cho thấy hoạt động thể chất nhẹ, diễn ra xuyên suốt trong ngày, giúp giảm tới 30% nguy cơ tử vong. Điều quan trọng không phải là tập luyện nặng, mà là không ngồi yên quá lâu. Chuyển động nhẹ nhàng nhưng đều đặn giúp duy trì chức năng cơ – xương, cải thiện tuần hoàn và giảm căng thẳng.

2. Ăn đến khi no khoảng 80%

Ở Okinawa, người dân tuân thủ quy tắc "Hara Hachi Bu" – dừng ăn khi chỉ mới cảm thấy no khoảng 80%. Cách hạn chế calo nhẹ nhàng này được cho là hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa.

Nghiên cứu đăng trên Nature Metabolism năm 2021 cho thấy, ăn ít hơn một chút (nhưng vẫn đủ dinh dưỡng) giúp cải thiện trao đổi chất và kéo dài tuổi thọ. Nguyên tắc này giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng ăn quá nhiều – yếu tố phổ biến dẫn tới tăng cân và viêm mạn tính.

3. Ăn các loại hạt mỗi ngày giúp sống thọ hơn

Ăn các loại hạt mỗi ngày giúp giảm viêm và duy trì sức khỏe hệ thần kinh, giúp sống thọ hơn...

Những người sống lâu thường duy trì thói quen ăn một nắm nhỏ hạt mỗi ngày. Nghiên cứu của New England Journal of Medicine cho thấy việc tiêu thụ hạt hằng ngày làm giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Hạt chứa chất béo lành mạnh, magiê, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa. Đây là nhóm thực phẩm giàu năng lượng, tốt cho tim mạch, giúp giảm viêm và duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Ngoài ra, hạt dễ bảo quản và tiện mang theo, phù hợp cho thói quen sử dụng lâu dài.

4. Ngủ trưa ngắn khoảng 30 phút

Ở các nước Địa Trung Hải, giấc ngủ trưa (siesta) là một phần văn hóa của người dân. Nghiên cứu từ Viện Tim mạch Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy một giấc ngủ trưa ngắn, không quá 30 phút, giúp giảm hormone căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngủ trưa hợp lý không phải biểu hiện của sự lười biếng, mà là một chiến lược phục hồi tự nhiên giúp não bộ và cơ thể tái tạo năng lượng, cải thiện trí nhớ và tinh thần tỉnh táo vào buổi chiều.

5. Ăn đậu mỗi ngày

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen… là thực phẩm chủ lực trong chế độ ăn của các cộng đồng trường thọ. Theo dự án Blue Zones, những người sống lâu thường tiêu thụ tối thiểu một cốc đậu mỗi ngày.

Đậu chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nhóm thực phẩm này giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và duy trì khối cơ khi về già.

6. Ưu tiên sữa dê thay vì sữa bò

Ở Sardinia (Ý), nhiều người sống thọ có thói quen uống lượng nhỏ sữa dê hằng ngày. So với sữa bò, sữa dê dễ tiêu hóa hơn, chứa lượng axit béo chuỗi trung bình và tryptophan cao hơn – chất hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng.

Một bài tổng quan năm 2019 trên Journal of Food Science & Nutrition cho thấy sữa dê có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm viêm – hai yếu tố then chốt liên quan đến tuổi thọ.

7. Sử dụng rau mùi thường xuyên

Không chỉ là gia vị, rau mùi còn giúp hỗ trợ đào thải kim loại nặng như chì và thủy ngân – những chất có thể tích lũy dần theo tuổi tác.

Các hợp chất trong rau mùi có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm và hỗ trợ chức năng gan, thận. Việc thêm rau mùi vào bữa ăn hằng ngày giúp tăng cường khả năng giải độc tự nhiên của cơ thể.

Sử dụng rau mùi thường xuyên giúp tăng cường khả năng giải độc tự nhiên của cơ thể.

8. Ăn tối sớm và nhịn ăn qua đêm

Một điểm chung nổi bật của người sống thọ là họ thường kết thúc bữa tối trước khi mặt trời lặn và duy trì thời gian nhịn ăn kéo dài 13 - 14 giờ đến sáng hôm sau.

Nghiên cứu của NIH năm 2021 về chế độ ăn hạn chế thời gian cho thấy phương pháp này cải thiện insulin, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và nâng cao sức khỏe tim mạch – mà không cần phải giảm lượng calo tổng thể.

9. Duy trì nhịp sinh học tự nhiên

Người sống thọ thường sống theo nhịp sinh học tự nhiên: Đi ngủ và thức dậy cùng ánh sáng mặt trời, ngủ sâu giấc, tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày.

Nhịp sinh học ổn định giúp điều hòa hormone, hỗ trợ miễn dịch và tăng cường quá trình sửa chữa tế bào. Ngược lại, rối loạn nhịp sinh học – do thức khuya kéo dài hoặc lịch sinh hoạt thất thường – có thể làm tăng viêm và thúc đẩy lão hóa.

10. Thêm gừng vào chế độ ăn uống

Gừng là gia vị quen thuộc trong ẩm thực châu Á và cũng hiện diện thường xuyên trong chế độ ăn của người sống thọ. Gừng có tính chống viêm tự nhiên, giúp giảm viêm mạn tính – yếu tố liên quan chặt chẽ với quá trình lão hóa.

Một tách trà gừng mỗi ngày giúp làm ấm cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.

Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Người đọc nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống, đặc biệt khi có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc…

Minh Cường