Vì sao chất xơ là 'vũ khí bí mật' kiểm soát đường huyết và ngừa tiểu đường?

Đây là yếu tố then chốt đối với sức khỏe trao đổi chất lâu dài, đặc biệt cần thiết cho những người bị kháng Insulin hoặc tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ kiểm soát đường huyết bằng cách nào? Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã giải thích cơ chế chất xơ ảnh hưởng đến đường huyết, cũng như các chiến lược thực tế để bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn.

Chất xơ kiểm soát đường huyết bằng cách nào?

Lợi ích lớn nhất của chất xơ đối với việc kiểm soát đường huyết nằm ở ba cơ chế chính:

Làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate

Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate từ ruột non, cho phép glucose (đường) được giải phóng vào máu một cách chậm hơn và ổn định hơn. Sự giải phóng dần dần này, đặc biệt từ chất xơ hòa tan, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến và giảm đột ngột lượng đường trong máu.

Bằng cách duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, chất xơ cũng làm giảm lượng Insulin mà cơ thể cần giải phóng cùng một lúc. Do đó, chất xơ giúp hỗ trợ độ nhạy Insulin tốt hơn theo thời gian, tăng hiệu quả vận chuyển glucose vào tế bào.

Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột:

Chất xơ là nguồn thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột. Việc duy trì đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết để kiểm soát glucose.

Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, chúng tạo ra các sản phẩm phụ như axit béo chuỗi ngắn, có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện độ nhạy Insulin và ổn định lượng đường trong máu. Hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Hỗ trợ cảm giác no và năng lượng ổn định:

Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa. Đặc tính này thúc đẩy giải phóng các hormone tạo cảm giác no, giúp giảm lượng thức ăn nạp vào và hạ đường huyết tổng thể.

Do làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ, chất xơ cho phép cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn một cách từ tốn hơn, giúp người dùng no lâu hơn và duy trì mức năng lượng ổn định.

Khuyến nghị và nguồn thực phẩm bổ sung

Mục tiêu chất xơ hàng ngày

Mục tiêu chất xơ khuyến nghị chung là:

Phụ nữ: Tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày.

Nam giới: Tiêu thụ 34 gram hoặc hơn mỗi ngày.

Khuyến nghị chi tiết: Nên đặt mục tiêu 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo nạp vào. Tức là, một người ăn 2.000 calo nên đặt mục tiêu 28 gram chất xơ mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đạt được khuyến nghị này. Các chuyên gia đề xuất nên tiêu thụ 7 đến 10 gram chất xơ mỗi bữa ăn và 4 đến 6 gram chất xơ cho mỗi bữa ăn nhẹ. Nếu mới bắt đầu tăng chất xơ, điều quan trọng là phải tăng từ từ và đảm bảo uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Việc tiêu thụ hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan là điều cần thiết. Chất xơ hòa tan giúp hấp thụ lượng đường dư thừa, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ nhu động ruột và hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mì, bỏng ngô.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu thận, đậu gà.

Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh.

Rau củ: Cải Brussels, khoai lang (còn vỏ), bông cải xanh.

Trái cây: Quả mọng, táo, lê, bơ, cam, chuối.

Các thói quen khác hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Ngoài việc ăn nhiều chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị 4 thói quen sau để giữ lượng đường trong máu ổn định:

Đi bộ hàng ngày: Đặc biệt là đi bộ sau khi ăn, giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh thường xuyên (hai đến ba lần mỗi tuần) có tác động lớn đến việc giảm tình trạng kháng Insulin, giảm mức HbA1c (đường huyết trung bình 3 tháng) và hỗ trợ giảm cân.

Giữ đủ nước: Uống nhiều nước lọc, trà thảo mộc có thể giúp kiểm soát đường huyết. Cần tránh các loại đồ uống có đường (như soda, nước ép) vì chúng gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Trong khi ngủ, cơ thể tự chữa lành căng thẳng và điều chỉnh hormone quan trọng (bao gồm cả Insulin).

PHƯƠNG LÊ

Theo EatingWell