Phòng tránh chuột rút khi chơi thể thao: những nguyên tắc cần ghi nhớ

Bạn nên tránh tập luyện ngoài trời nắng nóng hoặc trong môi trường quá oi bức, vì điều này làm tăng nguy cơ mất nước và dẫn đến chuột rút. Ảnh minh họa

Chuột rút là tình trạng cơ bị co thắt đột ngột và không tự ý, thường xảy ra ở các nhóm cơ như bắp chân, đùi, bàn chân hoặc bàn tay. Các cơn chuột rút thường diễn ra trong vài giây đến vài phút, có thể kèm cảm giác đau nhói và cứng cơ, khiến người tập không thể tiếp tục vận động bình thường.

Hiện tượng này thường gặp khi vận động quá sức, không khởi động kỹ, mất nước hoặc mất cân bằng điện giải. Một số người cũng dễ bị chuột rút hơn do di truyền, lười vận động hoặc mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, bệnh thần kinh, suy tĩnh mạch...

Nguyên nhân phổ biến gây chuột rút khi chơi thể thao

Mất nước và mất cân bằng điện giải

Khi tập luyện thể thao, cơ thể đổ nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước và các khoáng chất như natri, kali, magie, canxi – những yếu tố giúp điều hòa hoạt động cơ. Thiếu hụt điện giải khiến các sợi cơ hoạt động bất thường, dễ co thắt đột ngột.

Tập luyện quá sức hoặc kéo dài

Việc vận động ở cường độ cao, liên tục trong thời gian dài khiến cơ bị mệt mỏi, giảm khả năng kiểm soát của thần kinh lên hoạt động cơ, từ đó dễ dẫn đến co cơ bất thường.

Khởi động và giãn cơ không đầy đủ

Bỏ qua giai đoạn khởi động hoặc không thực hiện giãn cơ sau tập luyện khiến cơ bắp kém linh hoạt, không được chuẩn bị tốt cho vận động mạnh.

Tư thế sai hoặc luyện tập trong thời tiết nóng

Những động tác sai tư thế trong quá trình tập có thể gây áp lực quá mức lên một nhóm cơ, gây ra co thắt. Thời tiết nóng, ẩm cũng là yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mất nước, từ đó gây chuột rút.

Những biện pháp phòng tránh chuột rút hiệu quả

Để hạn chế nguy cơ chuột rút khi tập luyện, người chơi thể thao nên lưu ý các nguyên tắc sau:

Uống đủ nước và bổ sung điện giải

Nước là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể duy trì chức năng sinh lý bình thường, đặc biệt khi luyện tập ra nhiều mồ hôi. Không chỉ uống nước lọc, người tập nên cân nhắc sử dụng các loại nước có chứa điện giải (natri, kali, magie) để tránh mất cân bằng khoáng chất.

- Trước buổi tập: uống 300–500ml nước 30 phút trước khi vận động.

- Trong khi tập: uống 100–200ml nước mỗi 15–20 phút tùy theo mức độ ra mồ hôi.

- Sau tập: bổ sung nước và điện giải tương đương lượng mồ hôi đã mất.

Khởi động và giãn cơ đầy đủ

Một trong những nguyên tắc “vàng” trước mỗi buổi tập là thực hiện khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ sắp tham gia hoạt động mạnh. Các động tác xoay khớp, giãn cơ chủ động và bài tập làm nóng giúp tăng lưu lượng máu, tăng đàn hồi cơ và giảm nguy cơ co thắt.

Sau buổi tập, cần thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng nhằm làm dịu hệ cơ – xương – khớp và thúc đẩy phục hồi.

Duy trì chế độ ăn uống cân đối

Chế độ dinh dưỡng giàu khoáng chất như kali (chuối, cam, khoai lang), magie (các loại hạt, ngũ cốc), canxi (sữa, phô mai) và natri (muối khoáng) giúp duy trì chức năng thần kinh – cơ ổn định, hạn chế tình trạng co cơ. Đồng thời, ăn uống đầy đủ giúp cơ thể dự trữ năng lượng và tăng sức chịu đựng khi tập luyện.

Tăng dần cường độ luyện tập

Không nên tăng cường độ vận động quá đột ngột, nhất là với người mới bắt đầu hoặc sau thời gian dài nghỉ tập. Tăng cường độ một cách từ từ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút.

Mặc đồ thể thao phù hợp, chọn môi trường tập luyện thích hợp

Trang phục thể thao thoáng khí, co giãn tốt sẽ giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng điều hòa nhiệt độ trong khi vận động. Đồng thời, nên tránh tập luyện ngoài trời nắng nóng hoặc trong môi trường quá oi bức, vì điều này làm tăng nguy cơ mất nước và dẫn đến chuột rút.

Xử lý như thế nào khi bị chuột rút?

Khi gặp phải chuột rút trong lúc chơi thể thao, bạn nên:

- Ngừng vận động ngay lập tức.

- Kéo căng và xoa bóp cơ bị chuột rút. Ví dụ, nếu chuột rút ở bắp chân, hãy duỗi thẳng chân và dùng tay kéo nhẹ ngón chân về phía thân người.

- Uống nước có bổ sung điện giải để hỗ trợ phục hồi khoáng chất.

- Chườm ấm hoặc chườm lạnh tùy từng trường hợp để giảm đau.

Nếu chuột rút xảy ra nhiều lần, kéo dài hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường khác (sưng, tím da, yếu cơ), nên đi khám bác sĩ để loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn.

Vân Lê