Mất ngủ không phải chuyện đùa

Tác giả: Michael Greger

Ăn gì không già

Bác sĩ Michael Greger đúc kết từ hàng loạt nghiên cứu về lão hóa rằng chế độ ăn uống chính là "vũ khí" chống lão hóa hiệu quả nhất, không cần đến thuốc men hay serum đắt tiền. Từ những câu hỏi gần gũi, cuốn sách mang đến góc nhìn khoa học nhưng dễ hiểu, giúp người đọc bảo vệ 15 yếu tố sức khỏe cốt lõi - từ trí não, xương khớp đến tim mạch, miễn dịch - để sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Mất ngủ không phải chuyện đùa

Nhiều người đánh đổi giấc ngủ để có thêm thời gian làm việc, nhưng cơ thể có thể phải trả giá bằng những thay đổi bất lợi về sức khỏe.

Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Magnific.

Tôi đang tự hỏi liệu có nên gọi phần này là "Nói một đằng, làm nẻo" thì đúng hơn không. (Tôi thấy ngủ làm mất hiệu quả làm việc!) Thực tế, vào lúc nửa đêm về sáng hôm nay, tôi đã nghĩ, mình phải dậy về viết chương về giấc ngủ! Đó là một thói quen xấu mà tôi cố bỏ.

Nhiều người quan niệm ngủ là lãng phí thời gian, nhưng không đủ giấc liên quan với nhiều bệnh cấp tính và mạn tính, có thể làm tăng nguy cơ tử vong và bệnh tật. Nếu buộc một người được ngủ sáu tiếng mỗi đêm trong một tuần, bạn sẽ thay đổi biểu hiện của hơn 700 gene. Hậu quả thảm khốc nhất có thể là rối loạn chức năng nội mô. Nội mạc là lớp tế bào mỏng bao phủ bề mặt bên trong của mạch máu và chịu trách nhiệm giúp động mạch giãn nở hợp lý.

Tuy nhiên, cho một nhóm người ngẫu nhiên ngủ năm giờ thay vì bảy giờ mỗi đêm trong khoảng một tuần, và khác biệt chỉ hai giờ này cũng sẽ khiến chức năng động mạch bị suy giảm đáng kể. Nhưng đáng kể đến mức nào?

Mất ngủ không phải chuyện đùa. Mức độ suy giảm sau một tuần ngủ năm giờ mỗi đêm tương đương với mức độ được ghi nhận ở những người hút thuốc, mắc bệnh tiểu đường hoặc động mạch vành. Tuy nhiên, hơn một phần tư dân số có thói quen ngủ sáu tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm. Những giấc ngủ đủ dài và thư thái mỗi đêm được coi là "nền tảng không thể chối cãi của một sức khỏe tốt". Tuy nhiên, giữa giấc ngủ và tỷ lệ tử vong có mối quan hệ nhân quả hay không vẫn còn gây tranh cãi.

Để có giấc ngủ ngon

Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, hậu quả thường gặp của bệnh béo phì gây cản trở giấc ngủ, có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng máy CPAP trong khi họ đang giảm cân để điều trị nguyên nhân gốc rễ.

Nhưng nếu đó không phải là vấn đề của bạn và bạn vẫn gặp khó khăn trong việc chìm vào hoặc duy trì giấc ngủ thì sao? Hãy xem bốn nguyên tắc về điều hòa vệ sinh giấc ngủ của tôi tại see.nf/sleeprules, bao gồm một số phương pháp trị liệu hành vi nhận thức, cùng với điều chỉnh liều lượng và thời điểm tập thể dục, caffeine, nicotine và rượu, cũng như thiết lập thói quen đi ngủ và môi trường ngủ tối ưu.