Làm thế nào để cải thiện tình trạng tăng cân không kiểm soát ở tuổi trung niên

Béo phì hoặc thừa cân ở tuổi trung niên không chỉ gây ra nhiều bệnh như huyết áp cao, gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa, ngưng thở khi ngủ... mà còn làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Nhiều người ở trung niên bị tăng cân không kiểm soát. (Ảnh: iStock)

Nhiều người ở trung niên bị tăng cân không kiểm soát. (Ảnh: iStock)

Khi còn ở tuổi thanh xuân, cơ thể mảnh mai khiến bạn có thể dễ dàng mặc vừa những bộ quần áo size nhỏ hoặc thậm chí rất nhỏ, giống như Lọ Lem đi vừa đôi giày thủy tinh bé xinh của mình. Bạn không cần đến phòng tập vì dù có ăn uống thoải mái đến đâu thì chỉ cần thức dậy sau một giấc ngủ đêm, vòng 2 của bạn vẫn không biến đổi.

Tuy nhiên, ở đâu đó giữa tuổi thanh xuân và đoạn “hạnh phúc mãi mãi về sau,” bạn đã trở thành cỗ xe bí ngô từ lúc nào.

Sự phát phì ở tuổi trung niên

Thuật ngữ “Middle-age spread” được hiểu là “sự phát phì ở tuổi trung niên,” đó là khi bên trong cơ thể chúng ta tích tụ các lớp mỡ mới.

Khi thời điểm tuổi 40 ập đến với bạn, chức năng thể chất bắt đầu suy giảm, các cơ trên cơ thể có xu hướng mất đi, mức trao đổi chất cơ bản cũng giảm. Cho dù chế độ ăn không thay đổi, cơ thể vẫn rất dễ bị thừa calories dẫn đến tăng cân, đồng thời xuất hiện một số triệu chứng như đầy hơi, thường xuyên mệt mỏi.

Câu hỏi đặt ra là làm thế nào để giảm cân, trong khi việc tập thể dục dường như không có tác dụng và chỉ cần một miếng khoai tây chiên cũng có thể khiến chiếc kim trên bàn cân mà bạn đứng lên nhích thêm một vạch.

Ngay cả những người có ý thức duy trì cân nặng ổn định cũng gặp vấn đề "tăng cân “không kiểm soát khi bước sang độ tuổi 40.

Lý giải về hiện tượng “Middle-age spread,” Tiến sỹ Benjamin Lam, Cố vấn cấp cao, đồng thời là Trưởng phòng Trung tâm Chăm sóc Tích hợp Béo phì và Đái tháo đường Bệnh viện Khoo Teck Puat (Singapore), cho biết mỡ đại diện cho những nguồn năng lượng dự trữ và cơ thể con người tích trữ mỡ theo hai cách: cách đầu tiên là nằm dưới lớp da (mô mỡ dưới da hoặc SAT) và cách thứ hai là tích trữ ở bụng (mô mỡ nội tạng hoặc VAT).

VAT chính là yếu tố gây nên tình trạng xổ người ra ở độ tuổi 40, đặc biệt tập trung ở vùng giữa cơ thể. Đây cũng là lý do tại sao người ở độ tuổi trung niên thường có vòng eo lớn hơn.

Khi ngưỡng lưu trữ của SAT và VAT vượt quá mức cho phép, mỡ thừa có thể được lưu trữ trong các cơ quan nội tạng khác như gan, tụy, tim và cơ bắp - nơi mỡ không thường tích tụ trong điều kiện bình thường.

Hiện tượng trên được gọi là sự tích tụ mỡ bất thường, gây ra những tác động tiêu cực cho sức khỏe, ví dụ như béo phì, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Người ở tuổi trung niên thường bị tích nhiều mỡ ở vòng 2. (Ảnh: iStock)

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, trung bình người lớn tăng khoảng 0,5-1kg mỗi năm trong thời kỳ trưởng thành. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng chúng ta không hề nhận ra tốc độ phát phì dần dần cho đến tuổi trung niên.

Nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm cân ở tuổi trung niên thường cho rằng nguyên do từ việc thay đổi nội tiết tố hoặc quá trình trao đổi chất chậm lại.

Phụ nữ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là rất phổ biến. Thống kê cho thấy nhiều phụ nữ có xu hướng tăng trung bình khoảng 2-7kg trong thời gian ngắn sau khi mãn kinh. Tuy nhiên, mức tăng cân có dao động lớn, tăng ít hay nhiều tùy thuộc vào lối sống của mỗi người.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ, thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe, xã hội và tình cảm.

Thống kê cho thấy, khoảng 8 trong số 10 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng bị thừa cân. Điều này có nguy cơ dẫn đến các vấn đề khác, bao gồm bệnh thận, đột quỵ, bệnh tim, tổn thương thần kinh và các vấn đề về mắt.

Thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Tình trạng này tạo gánh nặng cho tim, làm tổn thương mạch máu và gây ra các vấn đề về sức khỏe tinh thần, chẳng hạn như trầm cảm.

Danh sách các vấn đề sức khỏe bắt nguồn từ béo phì hoặc thừa cân tiếp tục kéo dài với các bệnh gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa, ngưng thở khi ngủ và bệnh túi mật và điều đáng sợ nhất trong tất cả điều này, theo một nghiên cứu mới tiết lộ, rằng bạn có nguy cơ tử vong sớm khi thừa cân ở độ tuổi trung niên.

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả?

Các nghiên cứu đã cho thấy tầm quan trọng của việc giảm cân ở những người trung niên béo phì bởi chỉ số BMI càng cao thì tuổi thọ càng ngắn. Do đó, khi chúng ta bước vào tuổi trung niên, cắt giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, giảm gánh nặng bệnh tật khi về già.

Để giảm cân an toàn và bền vững nhất chính là sự kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn ở bất kỳ độ tuổi nào, đặc biệt lứa tuổi trung niên thì càng cần duy trì sự tập luyện thường xuyên để giải quyết tình trạng mất cơ, nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân do lão hóa.

Cân nặng sẽ giảm khi cơ thể bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức calo dự trữ. (Ảnh: iStock)

Theo Alefia Arshad Vasanwala, Chuyên gia Dinh dưỡng tại Bệnh viện Mount Elizabeth (Singapore) cân nặng sẽ giảm khi cơ thể bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức calo dự trữ.

Theo chuyên gia Alefia, bạn cần giảm 500-1.000 calo từ chế độ ăn hàng ngày và đốt khoảng 300-500 calo thông qua các bài tập từ cường độ vừa phải đến cường độ cao.

Nếu mỗi tuần bạn giành ra từ 150-300 phút cho các bài tập cardio và đối kháng, thì khả năng bạn giảm từ 0,5-1kg trong mỗi tuần là khả thi, Alefia tư vấn.

Nếu không có thời gian tập thể dục, hãy đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. “Hãy tích cực hoạt động và giảm thiểu việc ngồi nhiều,” Alefia gợi ý.

Tiến sỹ Lam cho biết những người ở độ tuổi trung niên không nên đặt mục tiêu giảm cân quá cao. Mức giảm 5-10% trọng lượng cơ thể là hợp lý. Ví dụ, nếu bạn nặng 82kg, mục tiêu giảm 4-8kg là một mục tiêu sáng suốt.

Tuy nhiên, với một số người thừa cân, béo phì thì mức giảm cân cần lớn hơn. “Chỉ ăn kiêng và tập thể dục thôi là không đủ. Họ cần cân nhắc tới các phương pháp điều trị khác như dùng thuốc hoặc thậm chí phẫu thuật giảm cân,” Tiến sỹ Lam nói.

Về chế độ ăn, người trung niên nên ăn các thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau quả, tránh ăn vặt bằng thực phẩm giàu chất béo và đồ ngọt. Loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo như món tráng miệng, đồ chiên, pizza, thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường.

Giấc ngủ cũng đặc biệt quan trọng với những người tuổi trung niên. Nên ngủ đủ giấc 7-9h mỗi đêm để duy trì hoạt động trao đổi chất khỏe mạnh.

Tránh căng thẳng thường xuyên, vì căng thẳng sẽ làm gia tăng sản xuất cortisol – một loại hormone gây ra cảm giác thèm ăn và tích trữ nhiều chất béo hơn trong cơ thể./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus: https://www.vietnamplus.vn/lam-the-nao-de-cai-thien-tinh-trang-tang-can-khong-kiem-soat-o-tuoi-trung-nien-post910290.vnp