Cách giảm đau đầu gối khi đi bộ, chạy bộ

Đau đầu gối là tình trạng phổ biến, bởi khớp gối là một trong những khớp quan trọng nhất và lớn nhất của cơ thể, giữ vai trò thiết yếu trong chuyển động sống hàng ngày của con người. Khớp gối ảnh hưởng đến các chức năng ngồi, đứng, chạy, đi bộ, nhảy….

Khi lớp trên của sụn bị vỡ và mòn đi dẫn đến các xương dưới sụn cọ xát vào nhau, gây cảm giác đau đớn, khó chịu đó chính là lúc khớp gối đã bị viêm.

Đau khớp gối sau khi đi bộ, chạy bộ

Sau khi vận động nhiều như: đi bộ, chạy bộ sẽ dễ bị đau khớp gối bao gồm hội chứng đau đầu gối trước, lệch khớp của xương bánh chè, hội chứng dây thần kinh đệm và bệnh nhuyễn xương bánh chè.

Biểu hiện đau đầu gối này thường gặp ở những người vận động viên chạy bộ, nhưng bất kỳ ai cũng đều có nguy cơ bị khi có hoạt động tác động lực đè ép cho khớp gối trong thời gian dài.

Đau đầu gối là một tình trạng phổ biến.

So với nam giới thì nữ giới sẽ bị đau khớp gối sau khi chạy bộ nhiều hơn, đặc biệt là nữ giới ở độ tuổi trung niên. Bên cạnh đó, những ai thừa cân, béo phì đặc biệt cũng dễ gặp phải những rối loạn này.

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ có thể do kích thích các mô mềm hoặc lớp lót của đầu gối, sụn mòn hoặc rách hoặc gân bị căng.

Các yếu tố nguy cơ sau có thể góp phần gây nên chấn thương gối khi đi bộ, chạy bộ là:

Nếu tập luyện quá mức

Có chấn thương xương bánh chè

Lệch xương bánh chè

Trật hoàn toàn hoặc một phần xương bánh chè

Bàn chân phẳng

Cơ đùi yếu hoặc căng

Kéo căng không đủ trước khi tập thể dục

Xảy ra tình trạng viêm khớp, hoặc gãy xương bánh chè… Trong một số trường hợp, cơn đau có thể khởi phát ở lưng hoặc hông sau đó lan xuống đầu gối.

Cần làm gì nếu đau đầu gối khi đi bộ, chạy bộ?

Khi bị đau đầu gối khi đi bộ, chạy bộ cần nghỉ ngơi, tránh đi lại nhiều, gây căng thẳng lặp đi lặp lại đối với đầu gối.

Để giảm đau có thể sử dụng chườm lạnh bằng lấy túi vải bọc đá rồi chườm lên đầu gối (tối đa 30 phút/lần), tránh để đầu gối bị bỏng. Có thể băng ép đầu gối bằng băng thun hoặc ống tay để hạn chế tác động nhiều nhưng không quá chặt.

Nếu đau nhiều hoặc có biểu hiện sưng cần tới cơ sở y tế để được thăm khám và chỉ định. Có thể các bác sĩ sẽ chỉ định dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) giúp giảm viêm và giảm đau. Tuy nhiên, không được tự ý dùng thuốc và không dùng trong thời gian dài mà phải theo chỉ định của bác sĩ, nhất là với người đang có những bệnh lý nền khác hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác.

Đối với người bệnh cần có chế độ ăn thích hợp, ăn nhiều thực phẩm giàu Omega-3 vì nó được chứng minh hỗ trợ làm giảm protein gây viêm trong cơ thể, chống lão hóa và hỗ trợ giảm các nguy cơ mắc bệnh như tim mạch, đái tháo đường…

Đối với người bệnh cần có chế độ ăn thích hợp, ăn nhiều thực phẩm giàu Omega-3.

Omega-3 có nhiều ở các loại cá như: Cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi… Các loại rau xanh có lá như mù tạt xanh, rau arugula, cải xoăn và bắp cải tím đều thuộc họ cải. Một số loại rau phổ biến khác nằm trong danh sách này, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng… Thêm vào đó, chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe tổng thể và khớp gối nói riêng.

Để phòng đau đầu gối khi đi bộ, chạy bộ cần chọn giày chạy bộ phù hợp, khởi động kỹ. Khởi động đúng cách sẽ rất có lợi cho đầu gối vì thế, hãy khởi động kỹ, làm nóng dần rồi kéo căng phần thân dưới khi kết thúc buổi tập.

Không tập quá sức vì đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc đau đầu gối. Khi bạn chạy quá sức chịu đựng, tác động lên đầu gối cũng tăng lên. Cố gắng chạy trên bề mặt mềm, mịn, tránh chạy trên bê tông.

Khi bị chấn thương đầu gối nên đi khám ngay vì chấn thương này có thể có tổn thương sụn chêm khớp gối nếu để lâu làm hư sụn khớp.

ThS.BS Nguyễn Xuân Hòa