Tác hại tiềm ẩn khi ăn nhiều hạt hướng dương bạn không nên bỏ qua

Bạn nên chọn loại hạt hướng dương rang mộc hoặc ít muối, đảm bảo nguồn gốc rõ ràng. Ăn ở mức 30g/lần, 2–3 lần/tuần.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Hạt hướng dương (Sunflower seeds) được thu từ hoa hướng dương, thường được rang hoặc sấy khô trước khi sử dụng. Theo các phân tích dinh dưỡng, trong 100g hạt hướng dương bóc vỏ có:

Năng lượng: khoảng 580 kcal

Chất béo lành mạnh: ~ 51g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa)

Protein khoảng 20g

Chất xơ khoảng 9g

Vitamin và khoáng chất: giàu vitamin E, B1 (thiamin), B6, folate, magie, selen, đồng và kẽm.

Đặc biệt, vitamin E trong hạt hướng dương là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, còn magie giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.

Lợi ích sức khỏe khi ăn hạt hướng dương

Nếu tiêu thụ hợp lý, hạt hướng dương mang lại nhiều lợi ích:

Tốt cho tim mạch: chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic, giúp giảm cholesterol “xấu” LDL, góp phần hạn chế xơ vữa động mạch. Magie và kali trong hạt cũng hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Hỗ trợ chống viêm: vitamin E và các hợp chất phenolic trong hạt hướng dương có tác dụng giảm viêm, tốt cho người bị viêm khớp hoặc bệnh mạn tính liên quan đến viêm.

Bổ sung protein và năng lượng: hạt hướng dương là nguồn protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay hoặc cần bổ sung năng lượng nhanh.

Tốt cho làn da và mái tóc: vitamin E giúp nuôi dưỡng da, hạn chế quá trình lão hóa; đồng và kẽm hỗ trợ sản sinh collagen, giữ tóc chắc khỏe.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tránh tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

Tác hại của hạt hướng dương nếu ăn quá nhiều

Hạt hướng dương là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng nếu lạm dụng hoặc sử dụng không đúng cách, loại hạt này có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là những rủi ro thường gặp:

Gây tăng cân nhanh do hàm lượng calo cao; hạt hướng dương chứa lượng chất béo và calo khá lớn: khoảng 580 kcal/100g. Nếu ăn quá nhiều mà không cân đối chế độ ăn hoặc không vận động, cơ thể sẽ dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân, thậm chí béo phì. Đây là lý do người đang giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng cần đặc biệt lưu ý.

Tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh tim mạch (nếu ăn loại nhiều muối): hạt hướng dương rang muối chứa hàm lượng natri cao. Ăn thường xuyên sẽ khiến cơ thể nạp quá nhiều muối, gây tăng huyết áp, giữ nước và tăng gánh nặng cho tim, thận. Với người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc suy thận, đây là nguy cơ đáng kể.

Ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng: thói quen cắn trực tiếp vỏ hạt có thể gây: mòn men răng do ma sát; nứt hoặc mẻ răng, đặc biệt ở răng cửa; tích tụ mảnh vỏ hạt ở kẽ răng, gây viêm lợi, sâu răng. Nha sĩ thường khuyên nên bóc vỏ hạt bằng tay thay vì dùng răng.

Nguy cơ nhiễm kim loại nặng (cadmium): cây hướng dương có khả năng hấp thụ cadmium từ đất. Một số nghiên cứu cho thấy, nếu đất trồng bị ô nhiễm kim loại nặng, hạt có thể chứa cadmium, một kim loại độc hại có thể gây tổn thương thận nếu tích tụ lâu dài. Dù nguy cơ này không cao với sản phẩm đạt chuẩn, việc ăn quá nhiều vẫn có thể làm tăng mức phơi nhiễm.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: hạt hướng dương có lớp vỏ cứng, nhiều chất xơ không hòa tan. Nếu vô tình nuốt vỏ hoặc ăn quá nhiều nhân hạt, một số người có thể bị đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón. Trẻ nhỏ ăn hạt còn có nguy cơ hóc, nghẹn.

Nguy cơ dị ứng: một số ít người bị dị ứng với protein trong hạt hướng dương. Biểu hiện có thể gồm: ngứa miệng, nổi mẩn, sưng môi hoặc lưỡi, khó thở. Trường hợp nặng có thể gây phản vệ, cần cấp cứu ngay.

Chất bảo quản và nấm mốc: nếu bảo quản không tốt, hạt hướng dương dễ bị ẩm mốc, sinh ra độc tố aflatoxin, một chất có khả năng gây ung thư gan. Ngoài ra, một số sản phẩm chế biến sẵn có thể chứa chất bảo quản hoặc hương liệu nhân tạo gây hại nếu tiêu thụ lâu dài.

Ăn hạt hướng dương thế nào để tốt cho sức khỏe?

Để tận dụng lợi ích và hạn chế tác hại, bạn nên:

- Chọn hạt hướng dương tươi, không ẩm mốc, không có mùi lạ.

- Ưu tiên loại rang không muối hoặc ít muối để giảm lượng natri.

- Ăn vừa đủ: khoảng 30g (tương đương một nắm nhỏ) mỗi lần, 2–3 lần/tuần.

- Nên bóc vỏ bằng tay thay vì cắn trực tiếp để bảo vệ răng.

- Kết hợp hạt hướng dương vào các món ăn như salad, yến mạch, bánh mì thay vì chỉ ăn như món vặt.

Ai nên hạn chế ăn hạt hướng dương?

- Người bị béo phì hoặc đang giảm cân cần kiểm soát lượng ăn vì hàm lượng calo cao.

- Người cao huyết áp hoặc bệnh thận nên tránh loại rang muối.

- Trẻ nhỏ dưới 3 tuổi dễ bị hóc hoặc khó tiêu, cần thận trọng khi cho ăn.

Vân Lê