Làm việc tại văn phòng 12 giờ/ngày vẫn giảm được hơn 20 kg

Bất chấp thời gian eo hẹp, anh Dương vẫn đều đặn tới phòng tập như một thói quen. Ảnh: Mạnh Đạt.

Đúng 19h, thay vì nhanh chóng lái xe về nhà ăn tối hay gặp gỡ bạn bè trên bàn nhậu như nhiều người khác, anh Nguyễn Hoàng Dương (31 tuổi, nhân viên văn phòng, trú tại Đống Đa, Hà Nội), có mặt tại phòng gym quen thuộc, thay quần áo và sẵn sàng cho buổi tập.

Với anh Dương, khoảng một giờ đồng hồ sắp tới là quãng thời gian “bất khả xâm phạm” đặc biệt trong ngày. Bất kể lý do nào, trừ trường hợp sức khỏe không đảm bảo, người đàn ông này cũng sẽ nỗ lực để hoàn thành nhiệm vụ với cơ thể.

Khó khăn với cân nặng, bệnh tật và thành quả bị xóa nhòa bởi Covid-19

Làm quen và đến với gym từ đầu năm 2016, thời điểm đó, với trọng lượng lên tới 86 kg, anh Dương chủ yếu tìm hiểu các phương pháp tập luyện qua Internet. Thân hình nặng nề với một chàng thanh niên 25 tuổi đầy sức sống không phải điều đáng tự hào.

Trái lại, cân nặng cùng thân hình đồ sộ khiến anh Hoàng Dương gặp rất nhiều khó khăn, bất lợi trong cuộc sống hàng ngày và công việc.

Những trở ngại ban đầu này tạo động lực để chàng thanh niên năm đó nỗ lực giảm cân nhiều hơn. Thực tế, anh Dương cũng đã thành công với mục đích này sau khi đưa trọng lượng cơ thể mình về ngưỡng 72 kg.

Tuy nhiên, khó khăn thêm chồng chất khi anh Dương bất ngờ phát hiện mình bị gout.

“Căn bệnh khiến cơ thể tôi lúc nào cũng cảm giác đau mỏi, đến mức không muốn làm việc. Chỉ số axit uric của tôi rất cao. Mỗi khi tôi ăn các loại thịt đỏ hay uống rượu bia, cảm giác đau thậm chí tăng gấp nhiều lần. Tôi phải hạn chế toàn bộ”, anh Dương chia sẻ.

Song song với quãng thời gian này, dịch Covid-19 bùng phát. Hai năm dịch bệnh diễn biến phức tạp cũng buộc người đàn ông này phải tạm dừng việc tập luyện. Chế độ ăn uống cũng không còn điều độ.

Kết quả là sau 2 năm dịch Covid-19 diễn ra, anh Dương tăng trở lại mức 90 kg.

Anh Dương ở thời điểm nặng 90 kg. Ảnh: TL.

“Đó thực sự là giai đoạn khó khăn với cá nhân tôi. Cân nặng, hình thể, tình trạng sức khỏe đều không tốt. Lúc bấy giờ, tôi tìm gặp lại được người huấn luyện viên từng theo lúc trước và quyết tâm trở lại ‘đường ray’ trong quá khứ”, người đàn ông tâm sự.

Chặng đường không bằng phẳng

Quyết tâm là vậy, việc tập luyện, ăn uống lành mạnh để thay đổi vóc dáng vốn chưa bao giờ dễ dàng. Anh Dương, trong hành trình của mình, cũng gặp phải không ít trở ngại từ cả nguyên nhân khách quan hay chủ quan.

Anh Dương chia sẻ: “Cái khó đầu tiên chắc chắn là thời gian. Mỗi ngày, tôi phải dành tới 12 giờ cho công việc. Mặt khác, khoảng cách giữa công ty và phòng tập khá xa. Tôi cũng tốn thêm một khoảng thời gian di chuyển. Dù vậy, tôi cũng cố gắng thôi”.

Một khó khăn lớn khác với hầu hết người có mong muốn thay đổi vóc dáng là dinh dưỡng. Tuy nhiên, vấn đề này được anh Dương giải quyết ổn thỏa sau một thời gian quen với nhịp sinh hoạt có thêm lịch trình tập luyện.

Cụ thể, người đàn ông này cho hay bản thân có thể dậy từ khá sớm, khoảng 5h30 hàng ngày. Do đó, anh thường dành thời gian để nấu ăn cho cả ngày từ sáng kết hợp với đi bộ trước khi đi làm.

“Các bữa ăn của tôi khá đơn giản, ít các món cầu kỳ nên không tốn quá nhiều thời gian, công sức. Mặt khác, tôi thường sơ chế trước thực phẩm tươi sống và bảo quản trong tủ lạnh. Hàng ngày, khi ăn, việc chỉ cần lấy đồ ra chế biến cũng giúp tôi tiết kiệm khá nhiều thời gian”, anh Dương cho hay.

Anh Dương tập luyện cùng HLV Đào Ngọc Huy đều đặn 3-4 buổi tối mỗi tuần trong 7 tháng qua. Ảnh: Mạnh Đạt.

Ngoài ra, trao đổi với Zing, HLV Đào Ngọc Huy (Hà Nội), người theo dõi và hỗ trợ anh Dương từ những ngày đầu tập luyện, cho biết cơ thể của người đàn ông này khi quay trở lại có độ linh hoạt kém do duy trì thói quen lười vận động quá lâu.

“Điều này khiến anh Dương không thể ngay lập tức tập được các bài khó nhưng mang lại lợi ích cần thiết”, HLV Huy cho hay.

Một vấn đề nhỏ khác là trong quá trình tập luyện, anh Dương phải trải qua một khoảng thời gian ngắn giảm tỷ lệ tinh bột trong chế độ ăn. Tuy nhiên, do anh từng ăn uống mất kiểm soát khá lâu, việc này từng khiến anh stress và có đôi chút nản chí.

Chia sẻ về giai đoạn này, anh Hoàng Dương nhớ lại: “Thời điểm đó, tôi rất dễ cáu gắt, khó chịu và đôi khi còn làm tổn thương người khác, cả trong công việc lẫn cuộc sống thường ngày. Đây cũng có thể coi là quãng thời gian khó khăn nhất”.

Không những vậy, giai đoạn này, cân nặng của anh Dương cũng không thay đổi nhiều.

“Khi không nhìn thấy được thành quả, con người ta cũng có xu hướng không thực sự cố gắng. Khi đó tôi cũng vậy. May mắn là sau khi kiên nhẫn vượt qua giai đoạn đó, tôi tiếp tục giảm cân rất mạnh, lấy lại tinh thần nỗ lực đến ngày hôm nay”, anh nói.

Tin vào quá trình và trái ngọt

Bắt đầu hành trình của mình từ tháng 4 vừa qua, anh Dương đã trải qua 7 tháng cùng nhiều giai đoạn khác nhau.

Kết quả:

Cơ thể anh Hoàng Dương sau khi giảm cân cùng sự thay đổi về tỷ lệ mỡ, cơ. Ảnh: Mạnh Đạt.

Phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng:

2 tháng đầu:

Dinh dưỡng: Áp dụng chế độ ăn Low Carb Bootcamp.

Lượng tinh bột chỉ đến từ quả bơ, hạt hoặc các loại tinh bột hấp thu chậm như khoai lang. Mỗi 2 tuần, anh Dương sẽ được nạp tinh bột nhiều hơn trong 2 ngày để giảm stress và hạn chế tình trạng giảm trao đổi chất (BMR) do giảm cân.

Trong thực đơn, anh Dương cũng được lưu ý ăn nhiều protein hơn để hạn chế việc dị hóa cơ bắp trong quá trình ăn thâm hụt calo để giảm cân.

Phương pháp tập: Tập gym theo chương trình German Body Composition Full Body (tập luyện toàn thân mỗi buổi).
Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần.
Yêu cầu vận động: Đi bộ 5.000-7.000 bước/ngày để hình thành thói quen vận động thường xuyên, giúp anh Dương năng động hơn, đồng thời tăng lượng calo tiêu hao và giảm cơn đau từ tập luyện kháng lực (với tạ).
Mục tiêu: Học lại kỹ thuật; nâng cao thể lực sau thời gian nghỉ tập lâu; giảm cân; giảm mỡ.
Lưu ý từ HLV: Thời gian này, anh Dương được yêu cầu thực hiện số lần tập ở mỗi bài (rep) cao nhằm học chắc về kỹ thuật đồng thời tiêu thụ nhiều năng lượng.

Các bài tập Strongman cũng được đưa vào cuối buổi để đáp ứng đủ khối lượng áp lực đặt lên cơ thể trong quá trình tập luyện (volume).

2 tháng tiếp theo:

Dinh dưỡng: Tiếp tục ăn theo phương pháp Low Carb Bootcamp.

Sau mỗi 2 tuần, anh Dương được nạp thêm 100 calo đến từ tinh bột hấp thu chậm là khoai lang với mục tiêu phục hồi trao đổi chất, tránh chững cân do cơ thể thích nghi với việc ăn ít kéo dài.

Phương pháp tập: Thay đổi chương trình tập sang chia thành các buổi thân trên và thân dưới riêng biệt.
Tần suất: 4 buổi/tuần.
Yêu cầu vận động: Số bước chân tăng lên 7.000-10.000 bước/ngày.
Mục tiêu: Tăng mật độ cơ bắp. Tránh việc cơ thể “lỏng lẻo” sau khi giảm nhiều cân và tối ưu việc giảm mỡ về lâu dài.
Lưu ý từ HLV: Anh Dương được yêu cầu tăng độ khó bài tập và cường độ tập luyện (mức tạ, số hiệp, số rep trung bình). Các bài Strongman được bỏ qua sau khi anh Dương đã tập đúng và nặng hơn.

Từ tháng thứ 5 đến nay:

Dinh dưỡng: Moderate Carb (tỷ lệ tinh bột ở mức trung bình).

Ưu tiên lượng tinh bột đến từ nguồn hấp thu chậm như khoai lang. Tuy nhiên, thời điểm này, với lượng mỡ xuống thấp và cường độ vận động tăng, anh Dương đã có thể ăn uống thoải mái hơn, không cần kiêng chặt chẽ như trước.

Sự kiên trì, nỗ lực bất chấp khó khăn cùng phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng khoa học đã góp phần vào thành quả cuối cùng của anh Dương. Ảnh: Mạnh Đạt.

Khi có dấu hiệu chững cân, anh sẽ tăng 100 calo đến từ tinh bột để tránh việc cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít. Tuy nhiên, anh Dương vẫn được yêu cầu đảm bảo thâm hụt calo để giảm mỡ.

Phương pháp tập: Tiếp tục chia lịch tập thân trên và thân dưới riêng biệt.
Tần suất: 3 buổi/tuần.
Yêu cầu vận động: Số bước chân vẫn duy trì ở mức 7.000-10.000 bước/ngày.
Mục tiêu: Tập trung nâng cao kỹ thuật và độ nặng của tạ nhằm tăng cơ tốt hơn. Trọng lượng cơ thể giảm được hầu hết đến từ mỡ. Tăng mật độ cơ bắp trên cơ thể để đạt được vóc dáng đẹp hơn.

Quốc Toàn