6 bài tập thở đơn giản giúp tăng dung tích phổi và cải thiện sức khỏe hô hấp

Phổi là cơ quan đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi oxy – nền tảng của mọi hoạt động sống. Tuy nhiên, nhiều người lại chưa chú ý đến việc rèn luyện hơi thở, dù đây là phương pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích rõ rệt. Các nghiên cứu cho thấy những bài tập thở đều đặn có thể giúp tăng dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm nguy cơ bệnh lý đường hô hấp.

Dưới đây là 6 bài tập thở khoa học, dễ thực hiện mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng tại nhà:

1. Tập thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bằng

bụng)

Đây là phương pháp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành – cơ hô hấp chính của cơ thể, từ đó cải thiện hiệu quả trao đổi khí.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng.
Hít vào thật sâu bằng mũi, để bụng phình ra (tay trên bụng sẽ nâng lên, trong khi tay trên ngực gần như giữ nguyên).
Thở ra từ từ bằng cách mím môi, đồng thời hóp bụng lại để đẩy không khí ra ngoài.

Lợi ích: Bài tập này đặc biệt hữu ích với người bị hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), giúp cải thiện dung tích phổi, giảm gánh nặng cho cơ hô hấp và làm cho quá trình thở trở nên dễ dàng hơn.

Thở bằng cơ hoành giúp cải thiện dung tích phổi.

2. Thở mím môi

Đây là một trong những kỹ thuật thở cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp mở rộng đường thở, cải thiện sự lưu thông khí và giảm cảm giác khó thở.

Cách thực hiện:

Hít vào chậm rãi qua mũi trong khoảng 2–3 giây.
Mím môi nhẹ (như đang chuẩn bị huýt sáo).
Thở ra từ từ qua môi mím trong 4–6 giây.

Lợi ích: Thở mím môi giúp duy trì áp lực trong đường thở, ngăn phổi xẹp và cải thiện quá trình trao đổi khí. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho người bị bệnh phổi mạn tính, khó thở, đồng thời cũng hỗ trợ vận động viên tăng sức bền hô hấp nếu luyện tập thường xuyên.

3. Thở vuông

Đây là kỹ thuật thở được các đặc nhiệm Navy SEAL và nhiều chuyên gia yoga áp dụng để kiểm soát hơi thở, tăng hiệu quả hoạt động của phổi và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Hít vào sâu bằng mũi trong 4 nhịp.
Giữ hơi thở trong 4 nhịp.
Thở ra chậm rãi trong 4 nhịp.
Giữ nguyên trạng thái thở ra trong 4 nhịp.

Lợi ích: Phương pháp thở theo chu kỳ này giúp tăng cường lưu thông oxy, cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, đồng thời hỗ trợ giảm lo âu và tăng khả năng tập trung.

4. Thở luân phiên qua lỗ mũi

Xuất phát từ yoga, kỹ thuật này giúp cân bằng chu kỳ hô hấp, cải thiện dung tích phổi và mang lại sự thư giãn tinh thần.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai; dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải, hít sâu bằng lỗ mũi trái.
Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái, thở ra bằng lỗ mũi phải.
Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi phải, rồi thở ra bằng lỗ mũi trái.
Lặp lại chu kỳ trong 5–10 phút.

Lợi ích:Bài tập này không chỉ giúp tăng dung tích phổi mà còn cải thiện khả năng tập trung, làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng.

Thở luân phiên qua lỗ mũi giúp cân bằng chu kỳ hô hấp.

5. Thở kéo căng xương sườn

Kỹ thuật này giúp phổi được mở rộng tối đa, từ đó tăng dung tích phổi và cải thiện sức bền hô hấp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể; hít thật nhiều không khí, căng ngực tối đa.
Giữ hơi thở trong 10–15 giây.
Thở ra từ từ.

Lợi ích: Thở kéo căng xương sườn giúp tăng cường sự linh hoạt và hiệu quả hoạt động của phổi, đồng thời hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp lâu dài.

6. Kỹ thuật thở 4-7-8

Được xem như một "liều an thần tự nhiên", phương pháp này giúp điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
Giữ hơi thở trong 7 nhịp.
Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 nhịp.

Lợi ích:Bài tập thở 4-7-8 không chỉ hỗ trợ phát triển sức mạnh phổi mà còn giúp kiểm soát nhịp thở, tạo cảm giác thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.

Mời bạn xem thêm video:

Dấu hiệu cảnh báo các bệnh hô hấp nặng | SKĐS

DS. Hải Sơn