Ở nhà vì Covid-19: Hai chuyên gia sức khỏe tâm thần mách bạn 7 mẹo hay!

Sau ít ngày buộc phải làm việc tại nhà và gần như không được bước chân ra ngoài để thực hiện cách ly toàn xã hội, nhiều người có cùng tâm trạng chung là tù túng, cuồng chân tay và chán nản. Những người khác có cảm giác cô đơn, căng thẳng và lo lắng.

Tổ chức y tế Thế giới (WHO) gọi đây là một thách thức về sức khỏe tâm lý và cả hạnh phúc - một hậu quả của dịch COVID-19 mà thế giới đang phải đối mặt.

Với tư vấn của hai chuyên gia sức khỏe tâm thần: Tania Diggory (người sáng lập và giám đốc của Trung tâm Calmer) và Kat Hounsell, người sáng lập Everyday People và các chuyên gia của WHO, xin gợi ý cho bạn một số mẹo đơn giản và hiệu quả giúp làm việc ở nhà vẫn hiệu quả và vui vẻ.

Kat Hounsell

Tania Diggory

Mẹo số 1: Tạo không gian làm việc riêng

Các chuyên gia khuyên hãy tách bạch không gian làm việc và không gian sống. Có phòng làm việc riêng thì quá tốt. Nếu không chỉ cần một mặt phẳng vừa đủ đặt chiếc laptop, vài quyển sách, một chiếc bàn ngồi dưới đất hay tận dụng bàn ăn trong bếp đều được.

Mấu chốt là gắn liền không gian đó với công việc. Đừng ăn, uống, xem phim hay làm bất cứ điều gì khác trong đó. Não bộ của bạn sẽ làm quen dần với không gian này, và mỗi khi ngồi vào bàn, ý tưởng sẽ cứ thế tuôn ra trong đầu bạn như một thói quen.

Mẹo số 2: Cố định giờ giấc cho công việc

Trong khi thường ngày bạn có những thói quen khác như một tách cà phê đầu ngày, ghé phòng tập gym, đi chơi với bạn bè, đi mua sắm, giải trí… khi hết giờ làm.

Làm việc tại nhà, bạn có thể bắt đầu và kết thúc công việc với khuôn mặt chưa rửa, cái áo ngủ và mớ tóc bù xù, khiến có cảm giác ngày làm việc không bao giờ kết thúc.

Đã thế chúng ta còn có thể liên tục phải chia sẻ không gian với những người khác và dành thời gian làm việc nhà nữa, nên thường sẽ làm việc nhiều giờ hơn bình thường.

Cộng vào đó là cảm giác nên làm việc nhiều giờ để cho các đồng nghiệp thấy mình đang làm việc hiệu quả - mặc dù không ai có thể thấy họ làm việc như thế nào.

Vì thế hãy nhờ người sống cùng mình nhắc nhở giờ giải lao và giờ xong việc. Hoặc đặt chuông báo thời gian nghỉ ngơi. Đừng cố gắng làm việc liên tục vì sẽ giảm hiệu suất làm việc và giết chết khả năng sáng tạo.

WFH-pilot: Chùm ảnh hài hước mà dân mạng nghĩ ra cho những nghề nghiệp "phải làm việc ở nhà" để chống đại dịch. Nguồn bored-panda - Không có máy bay thì phi công có thể bay với một cây chổi.

Các chuyên gia khuyên hãy giữ ổn định các thói quen cũ và phát triển các thói quen mới. Dậy vào giờ cố định, tập thể dục, ăn sáng, ngồi vào bàn làm việc như thường lệ. Khởi đầu bằng 10 phút viết ra các công việc phải hoàn tất trong ngày.

Trước khi kết thúc công việc hãy trò chuyện vài phút với đồng nghiệp và bạn bè để lên kế hoạch nghỉ ngơi cho buổi tối. Dùng buổi tối cho những điều bạn thích, như một phần thưởng sau ngày làm việc. Như thế sẽ giúp tập trung làm hết việc trong ngày hơn.

Mẹo số 3: Chủ động tương tác trực tuyến với mọi người

Một phân tích gộp do Giáo sư Julianne Holt-Lunstad (Đại học Brigham Young, Hoa Kỳ) thực hiện dựa trên nhiều nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra thiếu thốn kết nối xã hội ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe giống như hút 15 điếu thuốc lá mỗi ngày hoặc lạm dụng rượu.

Giảm kết nối xã hội cũng đi kèm với giảm tuổi thọ. Nguy cơ tử vong do cách ly xã hội và sự cô đơn tương đương với tử vong liên quan đến béo phì độ 2, độ 3.

WFH-bank: Nhân viên ngân hàng.

Hãy tận dụng không gian số mà bạn đang có. Giữ các mối tương tác xã hội. Gọi điện thoại, nhắn tin, tham gia các tour du lịch ảo, các triển lãm và biểu diễn nghệ thuật trực tuyến, nhảy, yoga, tập thể dục thậm chí ăn tối qua video với bạn bè... Hãy cởi mở và thực hiện các mẹo thư giãn đơn giản, chia sẻ với nhau nhiều hơn. Một cộng đồng ảo còn hơn không có cộng đồng nào.

Mẹo số 4: Nên có ít nhất một cuộc nói chuyện trực tiếp mỗi ngày

Tuy vậy, không gian ảo không thể thay thế hoàn toàn nhu cầu tiếp xúc và tương tác ở thế giới thực. Nên hãy chủ động nói chuyện với bất kỳ ai: hàng xóm, cô bán hàng ở chợ, thu ngân trong siêu thị hay người bán café mang đi… Miễn là vẫn duy trì được tương tác vật lý hàng ngày, bạn sẽ thấy ảnh hưởng kỳ diệu của việc tưởng chừng như rất nhỏ nhặt này.

WFH-bank: Nhân viên công sở không buồn chán.

Đừng quên giữ khoảng cách khi nói chuyện (tối thiểu 2 mét) và kéo khẩu trang lên thật kín.

Mẹo số 5: Đừng mặc mãi bộ pyjama

WFH thoải mái ở chỗ có thể mặc quần đùi áo cộc mà vẫn có thể ngồi làm việc hàng giờ không lo có ai ở gần. Có điều, sự tiện lợi của bộ pyjama cũng có cái giá riêng. Khi mặc đồ ngủ cả ngày, thái độ làm việc cũng bị ảnh hưởng không nhỏ.

Sự sáng tạo bị giới hạn, ranh giới giữa công việc và cuộc sống thường nhật bị phai mờ và rõ ràng bạn không thể nhận cuộc gọi video từ đồng nghiệp khi đang bận bộ đồ ngủ được.

Điều quan trọng nhất vẫn là giữ cho bản thân thoải mái. Nếu cảm thấy bị trì trệ, hãy thử đứng dậy, vận động một lúc và quay lại với một bộ đồ tươm tất hơn xem sao.

WFH-doctor: Khi bác sĩ phải làm việc ở nhà.

Mẹo số 6: Vừa làm việc, vừa chăm con nhỏ

Giữ trẻ con trong khi phải làm việc-trời ơi! Bọn nhóc tì nghịch ngợm lăng xăng suốt ngày không bao giờ cạn năng lượng. Việc giữ trẻ không chỉ làm phân tâm mà thậm chí có thể lấy hết thời gian cả ngày của chúng ta.

Nên hãy học cách "dụ dỗ" chúng để có thể yên ổn làm việc. Lũ nhóc bé có thể chơi xếp hình Lego, xem phim, vẽ tranh tô màu, tự đọc truyện… Thưởng cho bé một túi snacks hoặc một hộp sữa. Tìm hoạt động nào chúng thích nhất và định hướng chúng dành nhiều năng lượng vào đó. Nếu cả cha mẹ cùng làm việc tại nhà, nên thảo luận với nhau để thay ca người làm việc - người trông trẻ.

Nếu đã thử tất cả các biện pháp trên nhưng không hiệu quả thì cầu cứu ông, bà hoặc người trợ giúp thôi.

WFH-khao co hoc: Các nhà khảo cổ cũng có thể làm việc ở nhà.

Mẹo số 7: Nghỉ ngơi và dành thời gian cho bản thân

Nhiều thời gian ở nhà hơn là dịp hiếm có để thực hiện những dự định từ lâu nhưng chưa có thời gian. Đọc những quyển sách hay. Đăng ký vài khóa học trực tuyến. Dọn dẹp lại nhà cửa. Học thêm nhiều kỹ năng mới. Bất kỳ việc gì giúp bạn thoải mái hơn.

Ở yên trong nhà để tránh dịch quá lâu có thể gây nên rối loạn lo âu, sợ hãi, rối loạn giấc ngủ hay thậm chí trầm cảm. Khủng hoảng về tinh thần cũng kéo theo giảm sút sức khỏe thể chất. Tuy vậy, ít nhất bạn có thể đi bộ ngắm công viên, đạp xe quanh thành phố mà không có nhiều vướng bận.

Chọn lọc thông tin và dành thời gian tập trung phát triển bản thân sẽ giúp phân tán nỗi lo và định hướng mối quan tâm của bạn vào lại đúng chỗ.

Dù cho thế nào, hãy biến nghịch cảnh thành thuận cảnh và tận hưởng cuộc sống thú vị hết mình.

Dành cho lãnh đạo và các nhà quản lý

Vai trò của nhà quản lý trong giai đoạn này là rất quan trọng. Hơn ai hết, bạn là người giải quyết các vấn đề, đóng vai trò gắn kết thành viên trong nhóm thành một khối. Sau đây là một vài cách giúp ổn định tâm lý cho nhân viên và duy trì tiến độ công việc:

• Cập nhật thông tin về dịch bệnh từ các nguồn chính thống và tin cậy. Trao đổi với nhân viên để họ chủ động được tình hình. Tuyệt đối không nên tung tin giả, tin đồn; dù là để nói chuyện phiếm. Bạn là người quản lý, hãy ý thức rằng mỗi lời nói của mình đều có thể gây ảnh hưởng nhất định.

• Giao tiếp là cốt lõi. Chủ động liên lạc với nhân viên hàng ngày. Nếu số lượng nhân viên quá đông, có thể liên hệ cách ngày hoặc 1-2 lần mỗi tuần. Chỉ cần tâm sự cùng nhau 5-10 phút, bạn sẽ hiểu được những khó khăn trong công việc cũng như cuộc sống mà họ đang phải đối mặt. Từ đó, hãy tìm cách hỗ trợ và giúp làm bền chặt mối quan hệ,

• Đánh giá công việc dựa trên hiệu quả và hãy "nới tay" một chút. Không nên quá cứng nhắc và gây thêm khó khăn cho nhân viên, trừ khi buộc phải làm. Khoảng thời gian này ai cũng có những vấn đề của riêng mình, việc tạo thêm áp lực có thể khiến họ trở nên nặng nề và thậm chí nghỉ việc.

Nguyễn Khởi Quân (Trưởng nhóm Nhi khoa Y học cộng đồng), biên dịch và tổng hợp.

Tài liệu tham khảo

[1] Julianne Holt-Lunstad , Julianne Holt-Lunstad , Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review, Psychological Science, Vol. 10, No. 2, 2015 .

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691614568352

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-look-after-your-mental-health-during-a-pandemic?fbclid=IwAR2fV9Z6TO_P76JATCPaTNgChU3pcwM1_KSXwMRZm10b6eHM3lDrebi71QI#Unique-challenges-of-working-from-home

Nguyễn Khởi Quân, Trưởng nhóm Nhi khoa Y học cộng đồng, từ Hoa Kỳ