Ngồi xổm đúng cách để cải thiện vóc dáng

1. Ngồi xổm tác động đến những nhóm cơ nào?

Nhiều người cho rằng ngồi xổm hay còn gọi là squat chỉ đơn thuần là bài tập cho chân nhưng thực tế động tác này huy động cùng lúc nhiều nhóm cơ: đùi, mông, bụng và lưng. Chính nhờ tác động toàn thân này mà ngồi xổm được xem là một trong những bài tập nền tảng hiệu quả nhất, không chỉ giúp tăng sức mạnh phần thân dưới mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng và duy trì tư thế đúng khi đứng, ngồi hàng ngày.

Nhờ khả năng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, ngồi xổm mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng:

Tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông, hai nhóm cơ lớn nhất cơ thể.
Củng cố cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ duy trì tư thế đúng.
Cải thiện thể lực tổng thể và khả năng vận động hàng ngày.
Giảm nguy cơ chấn thương nhờ tăng cường sự ổn định của khớp gối, hông.
Hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ tiêu hao năng lượng và tăng khối lượng cơ.

Dù động tác trông khá đơn giản, ít nhất ở giai đoạn đầu làm quen, người mới tập nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể chất để được chỉnh sửa kịp thời, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Thực hiện đúng cách, ngồi xổm là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Ảnh minh họa AI

2. Cách ngồi xổm đúng kỹ thuật

Để thực hiện ngồi xổm đúng cách, tránh gây tổn hại cột sống và tận dụng tối đa lợi ích của bài tập, cần lưu ý các nguyên tắc sau:

Giữ hai bàn chân hơi dang rộng, luôn áp phẳng xuống sàn. 
Duỗi thẳng tay về phía trước Giữ lưng thẳng, tránh dồn lực bù trừ vào vùng hông, một lỗi khá phổ biến. 
Hít vào trước khi bắt đầu hạ người, thở ra khi hạ xuống.
Hạ người đủ sâu để đùi song song với mặt sàn.

Đứng trước gương có thể giúp kiểm tra động tác có đúng kỹ thuật hay không, tốt nhất nên đứng nghiêng người so với gương để quan sát. Khi thực hiện đúng, cơ bụng và cơ đùi sẽ có cảm giác nóng lên. Tuyệt đối không để phần lưng dưới bị cong tròn trong quá trình tập.

Với người mới, nên tập ngồi xổm dựa lưng vào tường kết hợp bóng tập pilates để cảm nhận rõ hơn chuyển động của cơ thể. Ngoài ra, có thể luyện tập bằng cách ngồi xuống và đứng lên từ một chiếc ghế băng, giúp hình dung rõ cách thực hiện động tác đúng.

Với người mới bắt đầu, nên tập khoảng 15 lần ngồi xổm, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp. Khi đã quen dần với bài tập, có thể tăng dần số lần tập tùy theo khả năng của bản thân.

3. Các biến thể ngồi xổm để tăng hiệu quả tập luyện

Để tăng hiệu quả và mức độ thử thách, có thể thực hiện nhiều biến thể ngồi xổm khác nhau nhằm tăng cường độ và khối lượng tác động lên cơ.

Ngồi xổm với thanh tạ (Barbell squat)

Đây là biến thể phổ biến trong phòng gym. Cách thực hiện là đặt thanh tạ lên vai sau, giữ chắc bằng hai tay, đưa khuỷu tay về phía trước và thực hiện động tác ngồi xổm như bình thường. Nên tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên để đảm bảo động tác chính xác. Tùy trình độ, có thể thêm tạ đơn, hoặc đặt thanh tạ ở phía trước cơ thể, ngang vai thay vì sau lưng.

Ngồi xổm trước (Front squat)

Với biến thể này, trọng lượng được giữ ở phía trước cơ thể và hạ xuống với biên độ tối đa. Để tăng độ khó, có thể kết hợp bài tập đẳng trường, giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong vài giây trước khi thực hiện các lần lặp lại theo khuyến nghị.

Ngồi xổm kiểu sumo

Ngồi xổm sumo được thực hiện với hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Khi vào tư thế, hạ người đủ sâu để đùi song song với sàn, đồng thời giữ lưng thẳng. Để tăng độ khó, có thể kết hợp thêm tạ đơn.

Lunge (chùng chân)

Lunge là biến thể tập trung nhiều hơn vào một bên chân trong mỗi lần thực hiện. Các bước cơ bản gồm:

Bước một chân lên phía trước: Gập gối cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn. Bàn chân trước áp hoàn toàn xuống sàn, gót chân sau nâng lên, không chạm đất. 
Hạ hông xuống: Hạ hông từ từ cho đến khi khớp gối trước tạo góc khoảng 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn. 
Đứng dậy về tư thế ban đầu: Sau khi hoàn thành số lần lặp lại, đổi thứ tự chân trước, chân sau.

Trong khi tập, có thể đặt tay lên hông, sau đầu hoặc cầm tạ đơn để tăng độ khó và tác động nhiều hơn đến cơ mông.

Ngồi xổm kiểu Bulgaria

Tương tự lunge, biến thể này cũng tập trung vào một chân tại một thời điểm. Cách thực hiện là bước một chân lên phía trước, đặt chân sau lên ghế hoặc băng ghế, sau đó hơi nghiêng người về phía trước và hạ xuống tư thế ngồi xổm, cố gắng đưa đầu gối chân sau gần chạm sàn. Sau khi hoàn thành số lần lặp, thực hiện tương tự với chân còn lại. Có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp thêm tạ đơn.

Ngồi xổm nhảy (Jump squat)

Biến thể này không chỉ giúp săn chắc cơ mà còn hỗ trợ đốt mỡ và tăng sức bền tim mạch nhờ mức tiêu hao năng lượng cao hơn. Sau khi vào tư thế ngồi xổm, dùng lực đẩy từ bàn chân để bật nhảy lên với động tác dứt khoát.