Các bài tập thở cơ hoành giúp cải thiện sức khỏe gan

1. Vì sao thở cơ hoành quan trọng với gan?

Cơ hoành không chỉ đơn thuần là một cơ giúp hít thở mà còn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Khi thở cơ hoành, sự di chuyển nhịp nhàng của cơ quan này qua gan, tạo ra tác động mát-xa nhẹ nhàng lên gan. Chuyển động tự nhiên này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy lưu thông máu và dẫn lưu bạch huyết, hai yếu tố thiết yếu cho quá trình giải độc của cơ thể.

Gan đóng vai trò như một "nhà máy" giải độc nội tại của cơ thể, chịu trách nhiệm xử lý và loại bỏ các chất thải. Khi chuyển động của cơ hoành bị suy giảm, sự tương tác nhịp nhàng giữa gan và các cơ quan lân cận sẽ bị ảnh hưởng. Điều này có thể dẫn đến:

Tuần hoàn kém và sự tích tụ độc tố.
Tăng tính thấm của thành ruột (thường được gọi là hội chứng "ruột rò rỉ").
Chuỗi phản ứng viêm có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái của hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh đó, việc thở bằng cơ hoành đúng cách không chỉ hỗ trợ gan mà còn giúp duy trì sự ổn định của vùng cơ lõi, cải thiện tư thế, củng cố các đường dẫn truyền thần kinh hỗ trợ cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thở cơ hoành có tác dụng massage cơ quan nội tạng, trong đó có gan. Ảnh AI.

2. Các bài tập thở cơ hoành tốt cho gan

2.1 Thở cơ hoành tư thế nằm

Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu học kỹ thuật thở cơ hoành, cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng hoặc trên giường, gập đầu gối và kê cao đầu.
Đặt một tay lên phần trên của ngực và một tay ngay dưới khung sườn để giúp cảm nhận sự chuyển động của cơ hoành khi hít thở.
Hít vào chậm rãi bằng mũi sao cho bụng phình ra, làm tay phải nâng lên, tay đặt trên ngực cần giữ yên nhất có thể.
Thở ra, siết chặt cơ bụng để bụng hóp lại, làm tay phải hạ xuống.

2.2 Thở bằng cơ hoành tư thế ngồi

Khi đã quen dần, có thể thử thực hiện kỹ thuật thở bằng cơ hoành khi đang ngồi trên ghế.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái, gập đầu gối, đồng thời thả lỏng vai, đầu và cổ.
Đặt một tay lên phần trên của ngực và tay kia ngay dưới khung sườn.
Hít vào chậm rãi bằng mũi sao cho bụng phình ra, tay đặt trên bụng được nâng lên, tay đặt trên ngực cần giữ yên nhất có thể.
Siết chặt cơ bụng để bụng hóp lại khi thở ra, tay đặt trên bụng hạ xuống.

2.3 Kỹ thuật thở tập trung vào gan với hơi thở ra kéo dài

Cách thực hiện:

Nằm ở tư thế thoải mái, đặt hai tay lên ngực và bụng.
Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 nhịp đếm, để phần bụng dưới phồng lên. Nín thở nhẹ nhàng trong 2 giây.
Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 6 hoặc 8 nhịp đếm, tập trung hóp rốn về phía cột sống, hình dung chuyển động nhịp nhàng hướng xuống của cơ hoành đang ấn nhẹ vào vùng bụng trên bên phải, vị trí của gan.

2.4 Hơi thở lửa

Cách thực hiện:

Ngồi xếp bằng trên sàn, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đặt hai tay lên đùi hoặc đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.
Từ từ hít vào bằng mũi, bụng phình lên rồi thở hắt ra, co mạnh cơ bụng dưới, đẩy không khí ra ngoài một cách nhanh chóng và mạnh mẽ qua mũi.
Thực hiện thở hắt ra liên tục 7-10 lần.

3. Bài tập thở khác giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe gan

Căng thẳng (stress) kéo dài làm gia tăng hormone cortisol và adrenaline, thúc đẩy tình trạng viêm, tích tụ mỡ trong gan và làm giảm lượng máu nuôi gan. Điều này đẩy nhanh tổn thương tế bào gan, làm tăng men gan và làm nặng thêm các bệnh lý sẵn có như gan nhiễm mỡ hoặc viêm gan. Một số bài tập thử giúp thư giãn, giảm căng thẳng, gián tiếp tăng cường chức năng gan.

3.1 Thở kiểu hình hộp

Đây là một trong những kỹ thuật thở đơn giản và dễ nhớ vì nhịp thở ổn định theo hình vuông, thực hiện như sau:

Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi, đếm chậm từ 1 đến 4.
Nín thở trong 4 giây, cố gắng không để không khí thoát ra ngoài trong khoảng thời gian này.
Từ từ thở ra bằng miệng trong 4 giây.
Lặp lại vài lần cho đến khi cảm thấy bình tâm và lấy lại sự cân bằng.

3.2 Kỹ thuật thở 4-7-8

Đây là một bài tập hiệu quả khác có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi và có nét tương đồng với phương pháp thở kiểu hình hộp - lựa chọn lý tưởng cho những thời điểm căng thẳng cao độ, đồng thời cũng rất hiệu quả để thực hành khi chuẩn bị đi ngủ.

Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi, đếm chậm từ 1 đến 4.
Nín thở trong 7 giây, cố gắng không để không khí thoát ra ngoài trong khoảng thời gian này.
Từ từ thở ra bằng miệng trong 8 giây.

Mẹo nhỏ: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên vùng rốn để cảm nhận hơi thở của mình.