5 kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu quả nhất
Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả nhất cũng như hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chạy bộ được công nhận rộng rãi là cách để giảm cân hiệu quả nhất. Phương pháp này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao thể lực tổng thể. Tuy nhiên, chuyên gia thể hình nhấn mạnh: "Chạy bộ có thể là một công cụ tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn cần phải chạy đúng cách. Bạn cần phải học chạy".
Chạy bộ đúng phương pháp sẽ mang lại nhiều lợi ích. Ảnh Ai
Nếu không nắm vững kỹ thuật, người mới bắt đầu dễ gặp nguy cơ chấn thương, mệt mỏi và nản lòng. Điều này làm chệch hướng mục tiêu thể dục.
Dưới đây là 5 bước hướng dẫn từ huấn luyện viên để bắt đầu chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn thoải mái, dễ dàng.
1. Đảm bảo đi bộ không đau
Trước khi chuyển sang chạy, điều kiện tiên quyết là phải đảm bảo cơ thể có thể đi bộ thoải mái.
Yêu cầu cơ bản: Người tập cần có khả năng đi bộ liên tục từ 40 đến 60 phút mà không bị đau khớp hoặc đau cơ. Đây là bước nền tảng bắt buộc và vô cùng quan trọng.
2. Chuyển đổi dần dần
Huấn luyện viên khuyến nghị áp dụng phương pháp xen kẽ để chuyển đổi an toàn từ đi bộ sang chạy:
Khởi đầu: Đi bộ trong 40 đến 45 giây, sau đó chạy nhẹ nhàng trong 15 đến 20 giây.
Lặp lại: Thực hiện chu trình này từ 20 đến 30 lần.
Tiến trình: Tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Mục tiêu là đạt được khả năng chạy liên tục từ 20 đến 30 phút mà không cần dừng lại.
3. Học cách chạy thoải mái (chạy bằng mũi)
Nhiều người có thể chạy 20-30 phút nhưng thường gặp khó khăn như nhịp tim tăng nhanh và nhịp thở không đều.
Nguyên tắc: Chạy đủ chậm để không phải gắng sức quá mức. Đồng thời, duy trì được khả năng trò chuyện và quan trọng nhất là phải thở bằng mũi.
Mục tiêu: Việc chạy chậm giúp tăng cường sức bền và xây dựng nền tảng hiếu khí. Đây là yếu tố cần thiết để tiến bộ về sau.
4. Chạy ở nhiều tốc độ khác nhau
Người tập cần trải nghiệm tất cả các cấp độ tốc độ để hiểu rõ cảm giác cơ thể:
Chạy nhẹ nhàng: Là khi bạn chạy thoải mái, dễ dàng, duy trì được nhịp thở và nhịp tim ổn định.
Chạy nhanh: Là khi bạn chạy nhanh hơn nhưng vẫn cảm thấy khỏe và kiểm soát được cơ thể.
Chạy hết sức: Là khi bạn cố gắng dốc toàn bộ sức lực trong một quãng ngắn.
5. Nâng cấp lộ trình
Sau khi hoàn thành thành thạo bốn bước đầu tiên, người tập có thể nâng cấp lộ trình chạy.
Tùy chọn nâng cao: Lựa chọn chạy đường dài (ví dụ: 5 km, 10 km, bán marathon) hoặc chạy nước rút (chạy những đoạn ngắn với cường độ cao).
Cả hai lựa chọn đều khó khăn và hiệu quả như nhau. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là phải duy trì sự nhất quán và ưu tiên an toàn để chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả.
