Ăn sáng đúng cách để giảm cân hiệu quả

Vậy ăn sáng thế nào để giảm cân hiệu quả? Bạn hãy tìm hiểu bí quyết giảm cân cho bữa sáng dưới đây nhé.

Chỉ ăn sáng sau 1 tiếng thức dậy

Tại sao phải ăn sáng sau 1 giờ từ khi thức dậy? Vì cơ thể bạn sáng dậy rất cần tiếp năng lượng sau một giấc ngủ dài. Dạ dày hoạt động rất mạnh trong vòng 1 giờ đầu sau thức giấc nên bạn không nên tiếp năng lượng ngay mà hãy để cơ thể đốt cháy lượng calo thừa, sau đó bạn hãy điểm tâm bữa sáng để giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất.

Việc đợi đến giữa trưa hay chiều mới ăn sẽ khiến bạn ăn ngấu nghiến, năng lượng dư thừa không hấp thụ hết sẽ lại tích thành mỡ. Lúc này, khả năng trao đổi chất của bạn đã bắt đầu chậm lại khiến lượng mỡ bị đốt thấp dần.

Ăn sáng giúp trao đổi chất tăng lên sau khi tập, giúp cơ thể đốt mỡ suốt cả ngày.

Ăn gì vào buổi sáng?

Theo các chuyên gia, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ, một bát ngũ cốc có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.

Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao và không đường cho bữa sáng như trứng, sữa chua không đường, ngũ cốc và các loại hạt. Những loại thực phẩm này ít calo nhưng lại cung cấp nhiều năng lượng cho bạn trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Tất nhiên, không nên ăn đồ ngọt vào bữa sáng.

Việc đứng khi ăn sẽ không bị đau dạ dày như bạn nghĩ mà nó có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Tùy thuộc vào trọng lượng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại, nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” từ 300 – 500 calo vào buổi sáng. Vì thế, việc đứng khi ăn sẽ giúp bạn hạn chế tối đa năng lượng nạp vào cơ thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất cho bạn nên ăn vào buổi sáng để luôn bảo vệ được vóc dáng và bảo đảm cho sức khỏe.

Ngũ cốc và sản phẩm sữa

Bữa sáng tốt nhất bao gồm: Ngũ cốc (yến mạch, bột mì, bánh, bún, phở,…) và sản phẩm sữa, tốt nhất là uống sữa ít chất béo. Với những người đang muốn giảm cân thì yến mạch là một trong những loại thực phẩm luôn được quan tâm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, yến mạch chứa nhiều beta-glucan là một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholestrol trong máu. Đồng thời, yến mạch cũng rất giàu axit béo omega3, axit folic cùng với kali. Vì vậy, ăn cháo yến mạch vào buổi sáng bạn sẽ có được cảm giác no, đầy đủ năng lượng và không phải lo lắng vì sự tấn công của chất béo.

Bữa sáng giàu protein và không đường giúp giảm cân hiệu quả.

Sữa chua

Sữa chua là món ăn được nhiều chị em yêu thích không chỉ vì chúng có hương vị thơm ngon, hấp dẫn mà còn bởi lí do giúp cơ thể bảo vệ dáng hình. Trong sữa chua có nhiều canxi và protein khi được thu nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn có được cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn. Vì vậy, ăn sáng với sự hỗ trợ của một cốc sữa chua cũng là một biện pháp giảm cân một cách tự nhiên.

Trái cây

Lượng đường tự nhiên trong trái cây ít ảnh hưởng tới sức khỏe, nó giúp não bộ minh mẫn hơn bởi trái cây rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa, ít calo và nhiều chất xơ như bưởi, chuối, dưa hấu.

Các thành phần có trong bưởi khi ăn có khả năng kiểm soát lượng đường và insulin trong máu. Đồng thời, trong thực tế, khi ăn bưởi bạn cũng có cảm giác no hơn. Do vậy, buổi sáng bạn thưởng thức vài múi bưởi sẽ có tác dụng ngăn chặn sự tích trữ mỡ thừa dưới da giúp dáng hình của bạn luôn gọn đẹp.

Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào giúp cân bằng huyết áp. Bên cạnh đó, chuối cũng chứa nhiều tinh bột nên khi ăn sẽ nhanh chóng đem lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Bởi vậy, để hạn chế những đòi hỏi ăn vặt hoặc những cơn đói đến sớm thì buổi sáng bạn nên ăn thêm 1 quả chuối.

Dưa hấu sẽ cung cấp cho bạn một lượng nước dồi dào cùng với chất lycopene vừa bảo vệ sức khỏe cho tim mạch vừa tạo cảm giác no giúp bạn hạn chế những cơn đói. Bởi vậy, thưởng thức vài miếng dưa hấu vào buổi sáng cũng là một biện pháp nên thử để giúp dáng hình của bạn luôn được bảo đảm gọn đẹp.

Các loại hạt

Ăn sáng bằng các loại hạt như ngô, hạnh nhân, quả óc chó… là bữa sáng lý tưởng để bắt đầu một ngày bận rộn. Chúng cung cấp 1 lượng axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe

Trứng

Trứng là thực phẩm rất giàu protein cùng với vitamin D. Khi được thu nạp vào cơ thể, trứng sẽ cung cấp cho máu một lượng cholestrol lành mạnh giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động nhưng không để lại lượng chất béo tiêu cực. Vì vậy, buổi sáng bạn nên chọn trứng là một trong những loại thực phẩm nên ăn để có đủ năng lượng cho hoạt động và bảo đảm cho sức khỏe.

Các loại cá

Những loại cá như cá hồi và cá thu là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng giàu protein, axit béo omega-3 có thể giúp bảo vệ tim của bạn. Nên ăn các loại hải sản ít nhất 2 lần/tuần.

Tuấn Minh (t/h)