Một số bài tập buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả

Giảm cân, kiểm soát cân nặng... sẽ đạt hiệu quả cao nhờ thói quen tập thể dục. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), tập thể dục buổi sáng có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập thể dục vào cuối ngày. Tập luyện vào buổi sáng sớm không chỉ đánh thức cơ thể mà còn khởi động "động cơ" đốt cháy calo trong ngày.

Một số bài tập nên tập vào buổi sáng mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất bao gồm:

1. Bật nhảy, chống đẩy (burpees) giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập năng động toàn thân này thu hút nhiều nhóm cơ, khiến nó trở thành một bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Bản chất bùng nổ của burpees làm tăng nhịp tim, tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời kết hợp sức mạnh và tim mạch góp phần đốt cháy chất béo.

Burpees là một bài tập đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, sau đó hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên mặt sàn.

- Nhảy bật hai chân về phía sau, vào tư thế plank với hai tay chống thẳng trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Thực hiện động tác chống đẩy: Hạ thân người xuống cách mặt sàn khoảng 5-7cm hoặc càng thấp càng tốt; giữ đầu cổ, lưng, hông, gót chân thành một đường thẳng.

- Ngay khi nâng người lên, nhảy hai chân về phái trước tạo thành tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy lên với hai tay giơ thẳng lên đầu. Lưu ý khi nhẩy bật lên, giữ thẳng từ tay đến gót chân.

- Tiếp đất nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

2. Người leo núi

Người leo núi là một bài tập nhắm vào phần cốt lõi, cánh tay và chân. Những chuyển động nhanh chóng, xen kẽ từ đầu gối đến ngực của bài tập này giúp tăng cường sức bền của tim mạch đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.

Nguời leo núi là một bài tập năng động nhắm vào phần cốt lõi, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống thẳng trên mặt sàn, ngón tay hướng về phía trước, hai chân rộng bằng hông, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Đưa một đầu gối phải về phía ngực phải, sau đó đẩy chân phải về vị trí ban đầu và nhanh chóng đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác với bên trái.

- Tiếp tục luân phiên hai chân nhanh nhất có thể.

- Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp 30 đến 60 giây, nghỉ một phút giữa các hiệp.

3. Chó úp mặt

Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo, vai và lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh ở tay và chân. Tư thế chó úp mặt khuyến khích lưu lượng máu đến não, giúp cải thiện tinh thần và bạn có một ngày mới năng động.

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn gân kheo, vai và lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh ở tay và chân.

Cách thực hiện:

- Quỳ trên thảm, hai bàn tay chống trên sàn, rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông.

- Hít vào, dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên.

- Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân, nhón gót chân lên nâng người lên khỏi mặt sàn.

- Kéo căng chân, lưng, đẩy hông lên vị trí cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa hai cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.

- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi lần 5 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

4. Nâng chân

Nâng chân là một bài tập năng động có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nâng chân là một bài tập năng động nhắm vào cơ trung tâm và cơ bụng dưới, có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng sát bên thân.

- Từ từ nâng hai chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.

- Siết chặt cơ bụng, hạ hai chân xuống đồng thời sao cho hai chân không chạm sàn. Có thể hạ chân xuống thấp nhất có thể.

- Cố gắng giữ cho lưng dưới không nhấc lên khỏi mặt sàn.

- Thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

5. Planks

Planks là một bài tập tĩnh cổ điển nhắm vào cơ bụng, lưng và vai. Bài tập luyện buổi sáng này có thể giúp tăng tốc độ giảm cân, cải thiện tư thế và thúc đẩy hoạt động thể chất suốt cả ngày.

Plank giúp tăng tốc độ giảm cân, cải thiện tư thế và thúc đẩy hoạt động thể chất suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank thấp với khuỷu tay đặt trên mặt sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và trọng lượng dồn lên cẳng tay.

- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Hơi hóp xương cụt để làm phẳng lưng dưới, siết cơ bụng.

- Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây và lặp lại trong 3 hiệp. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

6. Siêu nhân

Bài tập này tác động lên lưng, cơ mông, vai để thúc đẩy sự ổn định của cột sống và củng cố chuỗi cơ phía sau. Với tác dụng kích hoạt nhiều nhóm cơ, bài tập này sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện buổi sáng nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.

Bài tập này tác động lên lưng, cơ mông, vai để thúc đẩy sự ổn định của cột sống và củng cố chuỗi cơ phía sau.

Cách thực hiện:

- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.

- Siết chặt cơ bụng, nâng hai cánh tay, ngực và hai chân lên khỏi mặt đất, tạo một đường cong nhẹ ở lưng.

- Giữ khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp người trở về vị trí ban đầu.

- Nếu khó đưa tay qua đầu, có thể đưa tay ra bên cạnh.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Những bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Nguyễn Châu