Dinh dưỡng hợp lý cho sĩ tử trong mùa thi

Do vậy, một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, học tập hợp lý sẽ giúp các em học tập có hiệu quả hơn. Đặc biệt, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não.

Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau, nam cần 2.500 calo/ngày, nữ cần 2.000-2.300 calo/ngày. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Ngoài các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất bột đường nhưng cũng cần quan tâm đến vai trò quan trọng của các vitamin và khoáng chất trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại vitamin, nhất là vitamin nhóm B sẽ làm rối loạn hoạt động của não. Trong điều kiện dễ bị stress do áp lực thi cử thì nhu cầu những loại vi chất này gia tăng nhiều so với bình thường.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính với đầy đủ 4 nhóm thực phẩm nhằm cung cấp cả chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, trẻ có thể được bổ sung các bữa phụ bằng các loại thực phẩm lành mạnh như sữa, pho mai, trái cây, khoai... Cần lưu ý là nước rất tốt cho bộ não, vì vậy, mỗi ngày các sĩ tử cần uống 2l nước. Ngoài ra, cần dùng thêm những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, các loại tảo biển.

Mùa hè nóng nực bởi vậy nên chế biến thức ăn dưới dạng nhiều nước, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu, hạn chế các món rán, xào hoặc kho khô, mặn. Phân chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa hơn bình thường, nên có bữa ăn phụ vào mỗi buổi tối, bữa ăn sáng nên là bữa ăn chính trong ngày, vì bữa ăn từ chiều hôm trước cách xa, nếu nhịn ăn hoặc ăn ít có thể gây hạ đường huyết.

Vấn đề lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng, cần chọn thức ăn tươi, sạch để tránh ngộ độc thức ăn, nhất là những ngày đi thi không nên ăn thức ăn ngoài hàng quán hoặc thức ăn chế biến sẵn vì thức ăn này dễ có nguy cơ ngộ độc do chế biến lâu ngày.

Nên uống mỗi ngày 1-2 ly sữa để cung cấp thêm chất đạm và các vi chất cần thiết. Ngoài ra các sĩ tử cần uống thêm các loại nước rau và hoa quả để cung cấp thêm cho cơ thể vitamin và muối khoáng. Các em cũng không nên uống trà đậm đặc hoặc cà phê vào buổi tối để thức khuya, vì các loại đồ uống này dễ gây mất ngủ, ngày hôm sau sẽ rất mệt mỏi không học được. Dù phải học thi thì cũng không nên thức quá 12 giờ đêm, vì giấc ngủ ban đêm rất cần thiết cho lứa tuổi các em.

Tuyệt đối các em học sinh không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.

Sau ăn 30 - 60 phút mới được học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để cho não thực sự được nghỉ.

Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

BS Lê Thị Hải (Nguyên Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia)