Tuổi 50 ăn gì để ngừa loãng xương, giảm nguy cơ ung thư?

Ở tuổi 50, nữ giới sẽ đối mặt với tình trạng mãn kinh, suy giảm nội tiết tố estrogen trong cơ thể. Điều này làm âm đạo trở nên khô hơn và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Với nam giới, mức testosterone thấp sẽ làm suy giảm khối lượng cơ, gây mệt mỏi, rối loạn chức năng cương dương, ham muốn tình dục thấp.

Ngoài ra, nồng độ estrogen thấp có thể khiến mật độ xương giảm, từ đó gây nguy cơ loãng xương. Sự suy giảm estrogen ở phụ nữ mãn kinh còn gây tăng cơ, tích mỡ đặc biệt là mỡ bụng, các bệnh lý tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác liên quan đến tuổi tác.

Do đó, để giữ cho cơ thể ở độ tuổi này khỏe mạnh, giảm tối đa quá trình lão hóa, bạn nên có một chế độ ăn hợp lý, đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, canxi, vitamin D, chất xơ, chất chống oxy hóa.

Chất dinh dưỡng cần thiết cho tuổi 50

Vitamin B

Vitamin B6 và B12 giúp cơ thể loại bỏ một chất hóa học được gọi là homocysteine, đây là chất gây nên tình trạng stress oxy hóa khiến chức năng nội mô bị suy yếu và huyết khối, một trong những nguyên nhân chính dẫn đến xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, khi bạn bắt đầu bước sang tuổi 50, nguy cơ mắc các bệnh alzheimer và mất trí nhớ rất cao. Do đó, vitamin B là vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp tối ưu chức năng não, từ đó ngăn ngừa các bệnh tuổi già hiệu quả.

Các thực phẩm giàu vitamin B phù hợp cho lứa tuổi này gồm thịt gia cầm, cá, sữa và các chế phẩm từ sữa, bánh mì, trứng, đậu tương, cải bó xôi, chuối, bơ… Theo Viện Y học (Mỹ), ở giai đoạn này, cơ thể cần 2,4 mcg vitamin B12 và 1,3 mcg vitamin B6 mỗi ngày.

Canxi

Bổ sung canxi giai đoạn này là rất cần thiết vì bạn có nguy cơ loãng xương, gãy xương và mất mật độ xương cao hơn. Chính vì vậy, để giữ cho xương xương khỏe mạnh thì hãy thêm vào bữa ăn hàng ngày các thực phẩm giàu canxi như cá hồi, sữa, các loại rau lá xanh và sữa chua.

Theo tài liệu của thư viện Quốc gia Hoa Kỳ, ở thời điểm này, cơ thể cần được bổ sung đủ 1.200 mg canxi mỗi ngày. Hàm lượng này áp dụng cho cả nam và nữ.

Vitamin D

Vitamin D là một vitamin thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho tốt hơn. Nguồn vitamin D tốt nhất vẫn là từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nam và nữ giới trên 50 thường cần nhiều vitamin D hơn để duy trì xương chắc khỏe.

Lượng vitamin D cần cho giai đoạn này là 600 IU, một số loại thực phẩm bổ sung vitamin D tốt nhất từ thực phẩm phải kể đến cá béo, nước cam, sản phẩm sữa, lòng đỏ trứng, sữa đậu nành…

Fiber

Sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể là hiện tượng phổ biển khi bạn ở độ tuổi 50. Để cân bằng các hormone như leptin, ghrelin, bạn cần chú ý thêm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm bông cải xanh, bắp cải, ngũ cốc nguyên hạt…khi bổ sung đủ chất xơ, cơ thể sẽ có thể cân bằng mức leptin bằng cách làm bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa các gốc tự do gây hại, giảm thiểu tác động của chúng lên tế bào, từ đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, hầu hết các bệnh ung thư trên đều được chuẩn đoán trong độ tuổi 50. Vì vậy, bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm chống ung thư như rau lá xanh đậm, hoa quả màu cam, vàng là điều hết sức cần thiết.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế đồ ăn ngọt và thức uống có đường trong ăn uống. Thường xuyên kiểm tra và theo dõi lượng đường trong máu để ngừa bệnh tiểu đường. Tích cực ăn các loại thực phẩm có khả năng chống viêm tốt như nghệ, tỏi, ca cao, trà và hoa quả.

Để làm dịu các triệu chứng gây khó chịu trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể tiêu thụ hạt điều, táo, ngô, đậu nành. Chúng là nguồn cung cấp phytoestrogen tuyệt vời.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể vì ở tuổi 50 các quá trình trao đổi chất đã bắt đầu diễn ra chậm lại. Ăn chay một vài lần một tuần cũng là một ý tưởng tuyệt vời để duy trì lượng calo hợp lý.

Theo Phụ nữ sức khỏe