Tìm hiểu về lợi ích của chất xơ với sức khỏe

Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ rất tốt cho bạn vì nhiều lý do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ thì không chỉ bảo vệ được sức khỏe bằng lượng chất xơ ăn vào mà còn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Chất xơ là chất bã của thức ăn còn lại sau khi tiêu hóa, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin, cutin, glucoprotein) và các chất dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gụm, chất nhầy).

Chất xơ được phân loại thành 2 nhóm: Chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng. Chất xơ thực phẩm bao gồm polysaccharid thực vật không tiêu hóa được như: cellulose, pectin, gum, hemicellulose; Chất xơ chức năng: có hiệu quả sinh học.

Người ta cũng chia chất xơ thành 2 loại: Chất xơ hòa tan và Chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Nguồn thực phẩm cung cấp là các loại rau, quả độ nhớt cao: rau đay, rau mồng tơi, thanh long…

Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm cung cấp là các loại có nguồn gốc thực, các loại rau, hoa quả.

Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính một cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số gam chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.

Hầu hết các nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được. Vì hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, nên không cần thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại. Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.

Các loại đậu rất giàu chất xơ

Vai trò của chất xơ với sức khỏe

Chống táo bón

Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.

Giảm viêm ruột

Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

Ngừa ung thư

Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Trị béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Giảm mỡ máu, bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.

Chữa tiểu đường

Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh (ổn định đường huyết). Điều đó giúp bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ.

Cúc Anh (tổng hợp)