Thực đơn từ gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

NỘI DUNG

1. Gạo lứt có thực sự giúp giảm cân?
2. Nguyên tắc khi ăn gạo lứt để giảm cân
3. Một số món ăn từ gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

1. Gạo lứt có thực sự giúp giảm cân?

Gạo lứt là nguồn giàu phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm. Gạo lứt còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, mangan, magie, phốt pho, selen, vitamin B1 và vitamin B6...

Một nửa cốc gạo lứt hạt dài chứa: 108 calo, 3g chất đạm, 1g chất béo, 22g carbohydrate, 2g chất xơ và 0g đường.

Khi có kế hoạch giảm cân, sẽ có hiệu quả hơn khi chọn một bát cơm gạo lứt so với một bát cơm gạo trắng. Gạo lứt giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều so với gạo trắng. Cám và mầm được loại bỏ khỏi gạo lứt để tạo ra gạo trắng. Trong đó lớp cám và mầm này rất giàu chất dinh dưỡng như chất béo, chất chống oxy hóa, vitamin chất xơ, khoáng chất và protein.

Gạo lứt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt.

Gạo lứt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt không chỉ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tỷ lệ chất béo trong gạo lứt cao hơn gạo trắng, tỷ lệ carbohydrate của gạo lứt thấp hơn gạo trắng. Trong khi đó lượng calo của gạo lứt ít hơn gạo trắng. Và calo đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Trên thực tế, hàm lượng chất xơ trong gạo trắng ít hơn so với gạo lứt. Vai trò của chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, dễ tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và cũng đóng một vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân.

Ăn gạo lứt thường xuyên sẽ mang đến nguồn năng lượng cho cơ thể để đốt cháy chất béo nhiều hơn so với ăn cơm trắng. Nhờ vậy, gạo lứt luôn là thực phẩm ưu tiên và mang lại hiệu quả hơn khi giảm cân.

Bùi Huy Thanh - Nghiên cứu viên cao cấp về khoa học công nghệ

Ngũ cốc toàn phần đặc biệt của hạt gạo lứt ( còn giữ đầy đủ lớp cám, phôi và nội nhũ) là tốt nhất trong các loại ngũ cốc, sau đó là yến mạch. Lớp màng và phôi của gạo lứt chiếm tới 65% giá trị của gạo lứt mà là những giá trị quý nhất đối với sức khỏe con người.

2. Nguyên tắc khi ăn gạo lứt để giảm cân

BSCKII. Nguyễn Thị Thanh Hải (Bệnh viện 198) cho biết: Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt nếu duy trì hợp lý có thể kéo dài từ hai tuần trở lên vì nó cho phép ăn nhiều loại thực phẩm và không gây hại cho cơ thể. Nhưng có một số quy tắc chung cần lưu ý như:

Loại trừ khỏi chế độ ăn uống carbohydrate dễ tiêu hóa, làm tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo và chuyển hóa chất béo. Bao gồm soda, kẹo, bánh quy, đường, mì trắng, rượu…
Giảm dần lượng muối ăn vào. Muối giữ lại chất lỏng trong cơ thể, gây phù nề, suy giảm chức năng thận và tăng huyết áp.
Điều quan trọng chia nhỏ bữa ăn trong ngày (5-6 bữa/ngày). Tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Ăn bánh gạo lứt vào buổi sáng là lý tưởng nhất.
Trong chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt, hãy từ bỏ hoàn toàn các loại gia vị, nước xốt, sốt mayonnaise và mù tạt, kể cả những loại tự nấu.

3. Một số món ăn từ gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

3.1 Cơm gạo lứt

Cách chế biến: Vo gạo thật sạch, ngâm trong khoảng 2 giờ để hạt gạo dẻo và mềm hơn sau đó nấu cơm như cách nấu bình thường. Khi cơm chín, ủ trong 10-15 phút để cơm nở đều và mềm hơn.

Khi ăn gạo lứt cần nhai kỹ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Chỉ nên ăn gạo lứt từ 2-3 lần/tuần là tốt cho cơ thể. Có thể ăn kèm ăn cơm gạo lứt với canh rong biển sẽ đảm bảo đủ nguồn năng lượng để hoạt động cả ngày dài, làm mịn da và chống lão hóa.

Ăn cơm gạo lứt cần nhai kỹ.

3.2 Cháo gạo lứt đậu đen

Cháo gạo lứt đậu đen không chỉ thanh mát mà còn tốt cho tiêu hóa. Sự kết hợp của hai nguyên liệu đều giàu chất xơ này sẽ giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Nguyên liệu: 100g gạo lứt, 100g đậu đen, gia vị vừa đủ.

Cách chế biến: Vo gạo lứt và đậu đen với nước cho sạch, sau đó ngâm trong một vài giờ cho mềm, để ráo nước sau đó cho vào nồi, đổ nước cao hơn một chút và ninh cháo (tùy vào sở thích ăn cháo loãng hay đặc mà căn nước cho phù hợp).

Khi thấy đậu đen và gạo lứt đã nhừ, nêm gia vị cho vừa miệng. Tắt bếp và múc cháo ra bát thưởng thức.

3.3 Cháo gạo lứt ức gà đơn giản, dễ làm

Để đổi bữa và giảm cân, nên dùng phần ức gà để nấu cháo gạo lứt. Cách nấu món cháo giảm cân này đơn giản song rất thơm ngon.

Nguyên liệu: 100g gạo lứt, 100g ức gà, gia vị vừa đủ.

Cách chế biến: Gạo lứt ngâm trong vài giờ cho mềm rồi cho vào nồi cùng một ít nước để nấu cháo. Thịt gà băm nhỏ hoặc thái miếng vừa ăn. Ướp thịt với gia vị cho ngấm. Trong khi nấu cháo, xào thịt gà cho săn. Khi gạo lứt gần mềm, cho thịt gà vào ninh thêm 5 - 7 phút thì tắt bếp.

3.4 Trà gạo lứt, thức uống giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Trà gạo lứt rang được nhiều người lựa chọn như một cách giảm cân an toàn và hiệu quả. Đây là một trong những loại thức uống chứa rất ít calo, giúp ngăn ngừa các chất béo tích tụ và đốt cháy calo một cách nhanh chóng hơn.

Trong gạo lứt cũng chứa carbohydrate phức giúp cung cấp năng lượng thường xuyên cho cơ thể, làm giảm đi cảm giác đói và thèm ăn.

Trà gạo lứt cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp giảm cân.

3.5 Gạo lứt sấy

Gạo lứt sấy là món ăn ngon miệng hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Đặc biệt với những người quen ăn vặt và chưa kịp thích nghi với thực đơn giảm cân bằng gạo lứt, thì gạo lứt sấy là sự lựa chọn hoàn hảo.

Ngoài tác dụng trong hỗ trợ giảm cân gạo lứt sấy cũng thích hợp để sử dụng thay các món ăn vặt hàng ngày.

3.6 Sữa gạo lứt

Để đa dạng thực đơn trong quá trình giảm cân, ngoài các món cơm và cháo gạo lứt, có thể bổ sung món sữa gạo lứt giảm béo. Cách nấu sữa gạo lứt giảm cân cũng rất giống với những loại hạt khác.

Bạn có thể sử dụng sữa bột gạo lứt vào bữa ăn sáng hoặc thay thế các bữa phụ trong ngày giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Vân Khanh