Thức ăn tốt cho hàng tỷ vi khuẩn trong đường ruột của bạn

Mỗi lần chúng ta ăn uống, hàng nghìn tỷ vi khuẩn, virus và nấm sống bên trong ruột của chúng ta cũng ăn theo. Nhưng bạn có cho chúng ăn những loại thức ăn phù hợp?

Các nhà khoa học từng biết rất ít về cộng đồng vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột, còn được gọi là hệ vi khuẩn đường ruột. Nhưng ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những cộng đồng vi sinh khổng lồ này là yếu tố giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Và một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để hình thành và nuôi dưỡng chúng là thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Vai trò của vi khuẩn đường ruột

Các nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột biến đổi thực phẩm chúng ta ăn thành hàng nghìn enzym, hormone, vitamin và các chất chuyển hóa khác ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, hệ thống miễn dịch, khả năng tăng cân và phát triển các bệnh mạn tính.

Vi khuẩn đường ruột thậm chí có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần bằng cách sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thay đổi tâm trạng như dopamine, điều chỉnh niềm vui, học tập và động lực hay serotonin, đóng vai trò trong hạnh phúc, sự thèm ăn và ham muốn tình dục.

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy thành phần cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột có thể đóng vai trò trong việc giúp bạn ngủ ngon.

Nhưng sự kết hợp sai vi khuẩn có thể tạo ra các chất hóa học làm tràn dòng máu và hình thành mảng bám trong động mạch vành. Các hormone do chúng tạo ra có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, lượng đường trong máu, tình trạng viêm nhiễm, nguy cơ phát triển bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm chúng ta ăn cùng với môi trường và hành vi lối sống dường như đóng vai trò lớn hơn nhiều trong việc hình thành hệ vi sinh vật đường ruột so với di truyền.

Trên thực tế, gen có một tác động nhỏ đáng ngạc nhiên. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những cặp song sinh giống hệt nhau cũng chỉ có một phần ba số vi khuẩn đường ruột giống nhau.

Vi khuẩn "tốt" ăn đa dạng chất xơ

Nói chung, các nhà khoa học phát hiện ra chế độ ăn uống càng đa dạng thì hệ vi sinh vật đường ruột của bạn càng đa dạng.

Các nghiên cứu cho thấy mức độ đa dạng hệ vi sinh vật cao tương quan với sức khỏe tốt và mức độ đa dạng thấp có liên quan đến tỷ lệ cao mắc các bệnh như tăng cân, béo phì, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và các bệnh mạn tính khác.

Tim Spector, giáo sư dịch tễ học di truyền tại Đại học King's College London, người sáng lập Dự án Gut của Anh, cho biết ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Chúng ta nên tăng cường ăn nhiều loại trái cây, rau củ, rau xanh, các loại hạt, đậu và ngũ cốc. Ảnh: Gutmicrobiotaforhealth.

Ngay cả khi bạn đã ăn nhiều trái cây và rau củ, giáo sư Spector khuyên bạn nên tăng cường đa dạng các loại thức ăn từ thực vật mỗi tuần. Một cách nhanh chóng để làm điều này là bắt đầu sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị hơn.

Bạn có thể sử dụng nhiều loại rau lá xanh hơn chỉ một loại rau diếp cho món salad. Ngoài ra, việc bổ sung nhiều loại trái cây vào bữa sáng, một số loại rau khác nhau vào món xào và ăn thêm các loại hạt, đậu và ngũ cốc sẽ tốt cho hệ vi sinh vật.

Những thực phẩm từ thực vật này chứa chất xơ hòa tan đi qua phần lớn đường tiêu hóa mà hầu như không bị ảnh hưởng cho đến khi nó đến ruột già. Ở đó, các vi khuẩn đường ruột ăn nó, chuyển hóa và chuyển đổi chất xơ thành các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn, một loại axit béo có thể giảm viêm, giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế, các nhà khoa học đã theo dõi hơn 1.600 người khoảng một thập kỷ. Họ phát hiện ra những người có mức độ đa dạng vi sinh vật cao nhất cũng tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn. Và họ thậm chí còn tăng ít cân hơn trong suốt 10 năm nghiên cứu.

Vi khuẩn 'xấu' phát triển mạnh nhờ đồ ăn vặt

Một thước đo quan trọng khác về sức khỏe đường ruột là tỷ lệ giữa vi sinh vật có lợi và vi sinh vật có hại tiềm tàng của một người.

Trong một nghiên cứu trên 1,1 triệu người ở Mỹ và Anh được công bố năm ngoái trên tạp chí Nature Medicine, giáo sư Spector cùng một nhóm các nhà khoa học tại Harvard, Stanford và các trường đại học khác đã xác định các cụm vi khuẩn đường ruột “tốt” giúp bảo vệ con người chống lại bệnh tim mạch, béo phì và bệnh tiểu đường.

Họ cũng xác định các cụm vi khuẩn "xấu" thúc đẩy chứng viêm, bệnh tim và sức khỏe trao đổi chất kém.

Mặc dù rõ ràng rằng ăn nhiều chất xơ là tốt cho hệ vi sinh vật, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn không đúng loại thực phẩm có thể tạo ra sự cân bằng trong đường ruột và có lợi cho các vi sinh vật gây bệnh.

Nghiên cứu đăng trên Nature cho thấy vi khuẩn “xấu” phổ biến hơn ở những người ăn nhiều thực phẩm chế biến cao có ít chất xơ và nhiều chất phụ gia như đường, muối và các thành phần nhân tạo. Điều này bao gồm nước ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, thịt chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, thanh kẹo và khoai tây chiên.

Phát hiện dựa trên một dự án đang thực hiện có tên là Nghiên cứu Dự đoán Zoe P, nghiên cứu dinh dưỡng cá nhân hóa lớn nhất trên thế giới. Nó được dẫn dắt bởi một công ty khoa học sức khỏe mà Spector và các đồng nghiệp của ông đã tạo ra có tên là Zoe, cho phép người tiêu dùng phân tích vi sinh vật của họ với một khoản phí.

Thêm nhiều gia vị, các loại hạt, thực vật và thực phẩm lên men vào chế độ ăn

Thực phẩm lên men rất tốt cho sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột. Ảnh: Gutmicrobiotaforhealth.

Giáo sư Spector nói: “Khi bạn bắt đầu tăng số lượng các loại thực phẩm từ thực vật bạn ăn hàng ngày, hãy đặt mục tiêu cố gắng ăn khoảng 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần”. Nghe có vẻ hơi nhiều, nhưng có thể bạn đã ăn rất nhiều loại thực phẩm này.

Thực đơn mẫu cho thấy chỉ 3 bữa trong tuần, bạn có thể dễ dàng ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau.

- Ngày 1: Hãy bắt đầu buổi sáng với 1 bát sữa chua nguyên chất phủ chuối và dâu tây cắt lát, một ít bột quế và một ít hạt hỗn hợp (gồm hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, hạt phỉ và đậu phộng). Tổng cộng: 8 loại thực phẩm từ thực vật.

- Ngày 2: Hãy làm món salad với ít nhất 2 loại rau trộn, cà chua, cà rốt, bông cải xanh và ớt. Thêm Herbs de Provence, một loại gia vị thường chứa sáu loại thảo mộc, vào gà hoặc cá nướng. Tổng cộng: 12 loại thực phẩm từ thực vật.

- 1 ngày cuối tuần: Hãy ăn thịt gà tẩm sốt pesto (sốt chứa húng quế, hạt thông và tỏi) và cùng 1 bát cơm gạo lứt với hành tây, đậu thận và một phần rau xào với bí xanh và bí vàng, nấm và hẹ tây. Tổng cộng: 10 loại thực phẩm từ thực vật.

Một cách khác để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột là ăn các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, trà lên men kombucha và nấm sữa kefir. Các vi sinh vật trong thực phẩm lên men, được gọi là men vi sinh, sản xuất vitamin, hormone và các chất dinh dưỡng khác.

Maria Marco, giáo sư khoa học và công nghệ thực phẩm, người nghiên cứu vi khuẩn và sức khỏe đường ruột tại Đại học California, Davis, cho biết khi tiêu thụ thực phẩm lên men, chúng có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Cell, các nhà nghiên cứu tại Stanford đã phát hiện ra khi họ chỉ định mọi người ăn thực phẩm lên men mỗi ngày trong khoảng 10 tuần, nó làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm mức độ viêm của họ.

Marco cho biết: “Chúng tôi đang phát triển sự hiểu biết rất phong phú về lý do tại sao vi khuẩn lại tốt cho chúng ta đến vậy”.

Nam Giao

Theo Washington Post