Thử mọi cách vẫn không hết mất ngủ? Đừng cố nữa

Nhiều người thử đếm cừu để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Minh họa: Eva Bee.

Camilla Stoddart, huấn luyện viên về giấc ngủ, thường xuyên gặp gỡ những người đã thử mọi cách để ngủ nhiều hơn. Họ đã đọc mọi bài báo và mẹo trên Internet, sau đó áp dụng những lời khuyên đó vào cuộc sống hàng ngày.

Nhiều người đang làm những điều đúng đắn như dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, hạn chế sử dụng điện thoại, thiền định nhưng họ vẫn gặp khó khăn với giấc ngủ.

Khi nói đến giấc ngủ, khác với hầu hết các lĩnh vực khác của cuộc sống, bạn càng cố gắng, bạn càng ít có khả năng thành công. Điều này là do giấc ngủ là một quá trình thụ động, giống như thở hoặc tiêu hóa. Chúng ta không thể kiểm soát quá trình này.

Nếu chúng ta ngừng cố gắng, giấc ngủ sẽ tự nhiên kéo tới. Nhưng không cố gắng để ngủ là điều vô cùng khó, nhất là khi bạn đang kiệt sức và tuyệt vọng. Bà Camilla Stoddart khiến khách hàng của mình dừng việc cố gắng ngủ và chuyển sự chú ý của họ sang những nguyên nhân chính gây mất ngủ là thiếu ngủ và chứng hyperarousal.

Giải quyết 2 yếu tố này có thể tạo điều kiện thích hợp cho giấc ngủ tự diễn ra. Dưới đây là 7 cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả, theo lời khuyên của bà Stoddart trên Guardian, miễn là bạn không quá cố gắng.

Đừng cố nữa!

Sự thật là bạn không thể làm gì từ bây giờ đến lúc đi ngủ để đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ ngon đêm nay. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể bắt đầu làm để cải thiện giấc ngủ trong tháng tới.

Cơ thể cần thời gian để tối ưu hóa giấc ngủ. Không có giải pháp nào khắc phục nhanh chóng cả, vì vậy thay vì lo lắng về đêm sắp tới, hãy biến việc ngủ ngon trở thành mục tiêu dài hạn và mong đợi sự tiến bộ trong vài tuần tới thay vì ngay ngày mai.

Thở ít hơn

Theo James Nestor, tác giả cuốn Breath: The New Science of a Lost Art, con người hiện đại có xu hướng thở nhiều quá mức. Điều này có thể làm tăng huyết áp và khiến chúng ta luôn trong trạng thái lo lắng. Làm chậm nhịp thở từ 12–20 nhịp thở/mỗi phút xuống còn 4-5 nhịp thở/mỗi phút sẽ tác động đến hệ thần kinh giao cảm, giúp chống lại sự kích thích lo lắng.

Để tăng khả năng ngủ ngon hơn, hãy làm chậm nhịp thở một cách có ý thức ít nhất 10 phút/mỗi ngày (hít vào trong khoảng 5 giây và thở ra trong khoảng 7 giây). Thực hiện động tác này với tư thế thoải mái, tập trung vào từng hơi thở, mặc dù nó vẫn có tác dụng tương tự nếu bạn thực hiện khi đang xem tivi, giặt giũ hoặc làm việc tại bàn.

Tuy nhiên, đừng làm điều đó ngay trước khi đi ngủ, vì các kỹ thuật thư giãn có thể phản tác dụng khi bạn thực hiện chúng một cách điên cuồng với hy vọng mình sẽ ngủ ngay lập tức.

Đi ngủ muộn

Cách duy nhất khiến bạn buồn ngủ là thức, giống như cách duy nhất tạo ra cảm giác đói là không ăn. Người lớn cần thức ít nhất 16 giờ để ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm.

Đi ngủ sớm có thể làm bạn không cảm thấy buồn ngủ để chìm vào giấc ngủ ngày hôm sau dễ dàng, điều này dẫn đến bực bội và lo lắng. Nếu bạn khó ngủ, hãy thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và đảm bảo rằng mỗi giấc ngủ cách nhau ít nhất 16 giờ.

Một điều cần nhớ nữa là đừng ngủ trưa vì chúng làm mất đi cảm giác thèm ngủ của bạn, giống như việc ăn vặt ngay trước khi ngồi xuống ăn bữa chính.

Làm mới thói quen thư giãn

Nếu bạn có thói quen thư giãn cầu kỳ và tốn nhiều thời gian nhưng không thường xuyên giúp bạn ngủ ngon thì đã đến lúc thử điều gì đó khác biệt.

Hãy tự hỏi bản thân xem bạn thích những yếu tố nào trong thói quen đó và những yếu tố nào bạn chỉ làm vì nghĩ chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon. Ví dụ, nếu bạn muốn được tắm vào cuối ngày, vậy chần chừ gì mà không tự thưởng một buổi tắm nước nóng.

Tuy nhiên, nếu bạn không thích tắm nhưng vẫn làm vì lo lắng rằng bạn sẽ không ngủ được nếu không tắm, vậy hãy dừng việc tắm lại. Thay vào đó, dành thời gian làm những việc bạn thực sự thích, như xem TV trên giường hoặc lướt Instagram.

Không phải ánh sáng xanh từ màn hình mà là sự lo lắng về việc bạn có ngủ được hay không khiến bạn trằn trọc.

Làm quen với sự tỉnh táo

Một trong những điều khiến chứng mất ngủ kéo dài là nỗi sợ hãi tỉnh giấc. Điều này kích hoạt phản ứng chiến đấu của cơ thể, kích thích hàng loạt yếu tố căng thẳng đi kèm. Để bộ não không phản ứng theo cách này, bạn cần làm quen với việc tỉnh táo.

Trong lúc thức, hãy nghe podcast hài hoặc sách nói, xem lại video gia đình hoặc chơi game. Bạn có thể nằm trên giường nhưng nếu bạn không thấy thoải mái, hãy đứng dậy và tìm một chỗ khác để thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ để quay lại giường.

Nếu cách này quá chậm, hãy thử đối mặt với nỗi sợ hãi khi thức dậy bằng cách mở mắt càng lâu càng tốt. Đây được gọi là ý định nghịch lý được phát triển bởi nhà thần kinh học và tâm thần học người Áo Viktor Frankl.

Ông nói: “Giấc ngủ như một con chim bồ câu hạ cánh gần bàn tay của một người. Nó sẽ ở đó miễn là người ta không chú ý; nếu một người cố gắng bắt lấy nó, nó sẽ nhanh chóng bay đi".

Cười nhiều hơn

Một cách nhanh chóng để chống lại hormone căng thẳng là nở một nụ cười. Cười giải phóng serotonin, dopamine và endorphin, làm giảm chứng hyperarousal và thúc đẩy thư giãn.

Khi tắt đèn vào ban đêm, hãy cố gắng nghĩ ra điều gì đó vui nhộn hoặc tưởng tượng ra người bạn yêu. Đó không nhất thiết phải là một nụ cười chân thành, ngay cả một nụ cười giả cũng đủ gửi thông điệp đến não để làm giảm căng thẳng và giảm nhịp tim của bạn.

Bà Camilla Stoddart từng mắc chứng mất ngủ. Dù cảm thấy lo lắng vào lúc 3 giờ sáng, bà thường có thể ngủ lại một cách nhanh chóng và dễ dàng khi áp dụng kỹ thuật trên. Hơn nữa, khách hàng của bà báo cáo rằng nó giúp họ cảm thấy ít cô đơn hơn vào ban đêm, tăng cảm giác tích cực về giấc ngủ.

Ngừng đọc các bài báo về giấc ngủ (sau bài viết này)

Colin Espie, giáo sư về y học giấc ngủ tại đại học Oxford, định nghĩa mất ngủ là “mối bận tâm về giấc ngủ”. Khi bạn khó ngủ, bạn rất dễ bị ám ảnh bởi nó. Nhưng không có nghiên cứu, theo dõi hoặc phân tích nào thực sự tìm ra cách dẫn đến giấc ngủ ngon.

Trên thực tế, việc liên tục tìm kiếm giải pháp cho việc mất ngủ càng khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, hãy chú ý ít hơn đến giấc ngủ. Hãy biến bài viết này thành bài báo cuối cùng bạn đọc về chủ đề này, sau đó đi tìm điều gì đó thú vị hơn để nghĩ.

Phương Hà