Thời gian biểu lý tưởng cho các bữa ăn trong ngày

Thực phẩm không phải là điều duy nhất quan trọng trong một chế độ ăn uống, giờ giấc cũng là một trong những yếu tố quan trọng không kém. “Thực phẩm là yếu tố quyết định mọi thứ từ tâm trạng, mức năng lượng, mô hình giấc ngủ đến cảm giác thèm ăn của cơ thể”, Marci Anderson, một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Cambridge cho biết.

Lựa chọn thực phẩm thông minh có thể giúp bạn nhắm đúng mục tiêu của từng bữa ăn ví dụ, no lâu vào buổi sáng, vui vẻ vào buổi trưa và dễ ngủ vào buổi tối. Bạn không nhất thiết phải ăn tất cả các loại thực phẩm lành mạnh trong ngày, chỉ cần chọn ra một số loại phù hợp với nhu cầu của bạn. Một số gợi ý để tối ưu hóa các bữa ăn trong ngày:

Bữa sáng

Bữa sáng nên dùng các loại thực phẩm giàu protein và carb phức.

Thời gian: 7h sáng.

Mục tiêu: No lâu.

Bạn có cảm thấy đói khi thức dậy? Nếu có, đó là một dấu hiệu tốt, điều đó cho thấy sự trao đổi chất của bạn đang tăng cao vào thời điểm này. Ăn sáng đầy đủ cũng là một cách để đảm bảo quá trình trao đổi chất được tối ưu và bảo vệ sức khỏe. Hãy dùng bữa sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy với các thực phẩm như carb phức, chất béo lành mạnh và protein. Theo một nghiên cứu của Đại học Missouri-Columbia, các chất dinh dưỡng kể trên sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong suốt buổi sáng.

Một số gợi ý cho bạn: Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây, hoặc bánh mì ngũ cốc nướng với phô mai Cheddar và quả bơ.

Ăn nhẹ buổi sáng

Trà xanh có tác dụng tăng cường khả năng tập trung.

Thời gian: 9h sáng.

Mục tiêu: Tăng cường sự tập trung.

Nhiều người có thói quen dùng cà phê để giúp đầu óc tỉnh táo vào buổi sáng, và các nghiên cứu cũng chứng minh rằng 3 tách cà phê một ngày là mức độ lành mạnh. “Cà phê cũng có thể giúp tăng khả năng tập trung”, chuyên gia dinh dưỡng cho biết Lauri Boone, tác giả cuốn sách Powerful Plant-Based Superfoods cho biết. Nếu không thích cà phê, nhưng cần một chút tỉnh táo, hãy uống một cốc trà xanh, loại thức uống này cũng có chứa caffein. Một nghiên cứu hồi năm 2012 của Trung Quốc còn chỉ ra rằng, hợp chất chống ôxy hóa trong trà xanh - EGCG - có thể thúc đẩy sản xuất tế bào não, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Nếu không, bạn cũng có thể nhai một vài viên kẹo cao su để tăng nồng độ caffein, cách này đã được một nghiên cứu của Anh chứng minh là hiệu quả.

Ăn nhẹ trước khi họp

Ăn nhẹ với sữa chua giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.

Thời gian: 11h trưa.

Mục tiêu: Tránh bị đói khi đi họp.

Bữa sáng dồi dào năng lượng sau 3-4 giờ gần như đã bị tiêu hóa hết và bạn lại cảm thấy đói. Hãy ăn nhẹ gì đó trước khi bắt đầu, một chiếc bánh rán vòng hoặc vài cái bánh quy sẽ giúp bạn tránh được cơn đói cồn cào trong khi họp, và tránh ăn quá mức sau khi họp xong. Anderson khuyến nghị bạn nên dùng một cốc sữa chua Hy Lạp trước khi vào họp, loại thực phẩm này có chứa 15-20 g protein trong một cốc, giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

Bữa trưa

Thời gian: 1 giờ chiều.

Mục tiêu: Giải tỏa căng thẳng.

Nếu công việc buổi sáng hay cuộc họp vừa kết thúc bằng những lo lắng, hãy thử dùng món rau bó xôi trộn với bí ngòi và hạt diệm mạch. Rau bó xôi giàu vitamin B6, giúp cơ thể tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và hỗ trợ các chức năng thần kinh khác. Hạt diệm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, chúng rất giàu magiê, giúp thư giãn các mạch máu cũng như cơ bắp. Bạn có thể rắc thêm bột rễ cây Macca, loại cây này có tác dụng tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể.

Bữa xế

Các loại hạt giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng.

Thời gian: 3h30 chiều.

Mục tiêu: Đánh bạn cơn khủng hoảng năng lượng buổi chiều.

Có thể bạn cho rằng một cách cà phê thơm ngon, một lon nước ngọt dành cho người ăn kiêng, hoặc một túi kẹo có thể đánh bại cơn uể oải ban chiều, nhưng caffein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào buổi tối, trong khi đó hấp thu quá nhiều đường có thể khiến bạn mệt mỏi hơn. Hãy chọn ăn nhẹ với các loại hạt, chúng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng để làm việc hiệu quả. Hãy thử dùng khoảng 30 g các lọa hạt như hạnh nhân, óc chó hoặc hồ đào.

Lưu ý: Các loại hạt rất giàu calo và chất béo, do đó bạn nên chú ý khẩu phần, tránh ăn quá nhiều nếu bạn không muốn phải hì hục giảm cân sau này.

Bữa chiều

Thời gian: 5h chiều.

Mục tiêu: Cung cấp năng lượng cho việc luyện tập.

Theo một nghiên cứu năm 2009, tập thể dục buổi tối có thể giúp tăng cường hiệu suất và năng lượng cho các bài tập cơ bắp. Nếu bạn định đến phòng tập sau giờ làm, hãy đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho sự hoạt động khi tập luyện. Trong bữa ăn này, nên dùng các loại carb dễ tiêu hóa, dạng thực phẩm này giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày. Bạn có thể dùng một ly sinh tố nhỏ với sữa, sữa chua và dâu. Nếu không thấy đói, bạn có thể uống nước dừa pha thêm chút đường để đảm bảo cơ thể không bị mất nước cũng như thiếu hụt chất điện giải.

Bữa tối

Gia vị và thảo mộc giúp món ăn thơm ngon hơn.

Thời gian: 7h tối.

Mục tiêu: Bữa tối không gây tăng cân.

Thời gian sau bữa ăn tối là lúc chúng ta hoạt động ít lại, đặc biệt là đối với thời tiết mùa Đông. Cách tốt nhất để không “tồn đọng” quá nhiều calo dư thừa trong cơ thể là đi bộ sau khi dùng bữa tối, nhưng nếu không có điều kiện đi dạo, bạn có thể thêm chút ớt vào thức ăn. Theo một nghiên cứu của Đại học Purdue, capsaicin trong ớt có thể thúc đẩy trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn.

Lời khuyên cho bữa tối “giảm cân”: Chế biến thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị. Theo một nghiên cứu của Đại học Colorda, một bữa ăn ít chất béo và giàu hương vị sẽ dễ ăn và chứa ít năng lượng hơn các thực phẩm giàu chất béo. Vì sao ư? Các loại gia vị khiến thức ăn thơm ngon hơn, nhưng chúng lại không chứa nhiều năng lượng.

Bữa khuya

Thời gian: 10h tối

Mục tiêu: Ngủ ngon giấc.

Nếu cảm thấy khó ngủ, đầu tiên hãy tự hỏi liệu bạn có đang đói? Nếu đói bụng, hãy ống một ly sữa đậu nành. Sữa đậu nành chứa carb, có tác dụng thúc đẩy sản xuất tryptophan - một amino axít hỗ trợ giấc ngủ. “Cơ thể sử dụng trytophan để sàn xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh đưa não vào trạng thái ngủ”, Anderson giải thích. Thêm vào đó, sữa đậu nành còn có chứa canxi giúp thư giãn mạch máu và làm dịu cơ thể.