Thở đúng - tăng cường sức khỏe hệ hô hấp
Hiện nay có nhiều trường phái thở khác nhau, nhiều cách thở khác nhau như thở của khí công, thở của Yoga, thở trong võ thuật, thở của thể dục thể thao…
Phần 1: Tầm quan trọng của việc hít thở đúng cách
(Tiếp theo kỳ trước)
Hiện nay có nhiều trường phái thở khác nhau, nhiều cách thở khác nhau như thở của khí công, thở của Yoga, thở trong võ thuật, thở của thể dục thể thao…. Các cách thở như: thở bụng, thở ngực, thở vai, thở thuận chiều, thở có trở ngại, thở tối đa triệt để, thở các thời đều nhau, thở các thời không đều nhau, thở có dao động, thở tự nhiên, thở phình thót bụng… Phương pháp thở của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng có “phép thở 4 thời” có kê mông và giơ chân dễ áp dụng và có hiệu quả tốt, luyện tổng hợp khí huyết và thần kinh.
Tập thở tùy mục đích tập luyện để tăng cường sức khỏe hoặc phục hồi, cải thiện các bệnh lý hô hấp. Tập thở trị liệu thường được chỉ định ở bệnh lý phổi với rối loạn hạn chế, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và thể hỗn hợp, (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính - COPD, giãn phế quản, hen phế quản, khí phế thũng phổi…) mục đích để phục hồi cải thiện chức năng hô hấp. Tập thở đúng làm tăng dung tích hô hấp nhưng không bị gia tăng sự tiêu thụ oxy nên người tập không mệt. Tống thải được chất tiết để sự thông khí dễ dàng, kiểm soát được nhịp thở và tạo thư giãn trong cơn khó thở, tăng sự trao đổi khí bằng cách tập thở có hiệu quả và tập cho lồng ngực giãn nở tối đa. Đồng thời, nó giúp duy trì tầm vận động bình thường của cột sống và khớp vai, tránh được những biến dạng do tư thế xấu, giúp làm tăng tiến mức độ hoạt động của người bệnh.
Một số động tác thường được sử dụng là thở bốn thời có kê mông và giơ chân; ngồi hoa sen, co tay rút ra phía sau, xem xa xem gần…
Việc tập thở không khó, tuy nhiên cần được hướng dẫn và kiểm tra để đảm bảo việc tập thở là đúng, cần duy trì việc tập thở lâu dài rất có lợi cho sức khỏe. Động tác thở rất tốt cho tuần hoàn, thần kinh và hô hấp là những vấn đề mà người dân thành phố hay gặp phải. Các bài tập thở có mục đích khác nhau thì đối tượng là khác nhau như tập thở cải thiện bệnh hay tập thở nâng cao sức khỏe. Đối với tập thở thì trẻ em tập được cũng tốt.
Nếu tập thở nâng cao sức khỏe thì phải có người hướng dẫn, thở đúng kết hợp với động tác tối đa hoặc gần tối đa. Các phương pháp tập thở cải thiện bệnh cần có chỉ định, theo dõi lương giá của thầy thuốc.Tùy đối tượng và mục đích của việc luyện thở mà thiết kế riêng cho từng cá thể, từng bệnh chứng và nên tập trong bao lâu, ngày mấy lần.
Tập thở thời gian tính bằng tháng, năm chứ không đơn thuần là vài ngày, nếu tính thời gian tâp ngày 3 lần mỗi lần 30 phút. Sáng tập 30 phút: tập thở kết hợp động tác nằm ngữa, nầm sấp, ngồi, đứng. Trưa tập thư giãn 30 phút nếu được ngủ thì tốt. Chiều tối trước khi ngủ tập thở kết hợp động tác đứng, ngồi, nằm sấp, nằm ngữa, thư giãn đi vào giấc ngủ.
Việc luyện thở là cả quá trình nhất là khi kết hợp với động tác, thở có tác dụng rất tốt cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, làm chủ cảm xúc, giúp cơ thể nâng cao sức đê kháng, có sức chống chọi lại với bệnh tật tốt hơn. Trong thời đại dịch bệnh liên quan hô hấp là Covid-19. Bên cạnh tuân thủ các nguyên tắc chống dịch hiệu quả thì luyện thở khoa học là phương pháp đơn giản góp phần để nâng cao sức đề kháng bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
NẰM NGỬA: Động tác thở 4 thời có kê mông và giơ chân:
Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao khoảng 5-8cm vừa sức, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực; nhắm mắt, chú ý vào việc tập thở.
Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình và căng 4 giây. (Hít ngực bụng nở).
Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, lồng ngực vẫn giữ nguyên ở tình trạng nở tối đa, bụng vẫn phình căng cứng, đồng thời giơ một chân giao động qua lại 4 cái, rồi hạ chân 4 giây. (Giữ hơi hít thêm).
Thời 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, để lồng ngực và bụng tự nhiên hạ xuống, không kềm không thúc 4 giây. (Thở không kềm thúc)
Thời 4: Thư giãn chân tay mềm giãn 4 giây. (Nghỉ nặng ấm thân), chuẩn bị trở lại thời một.
Mỗi lần tập 10-20 hơi thở. Một ngày tập 2 lần.
NGỒI: Ngồi xếp bằng hoa sen:
Xếp bằng kép hai bàn chân bắt chéo ở phía trên, Kiểu này khó nhất, tác dụng nhất, nhưng lúc đầu đau nhất, máu khó lưu thông nhất, tê nhất; song tập quen thì máu và thần kinh tư từ hoạt động tốt trong bất cứ tư thế nào.
Hai bàn tay để lên 2 đầu gối, lưng thật ngay rồi bắt đầu thở: hít vào, thắt lững ưỡn càng tốt; giữ hơi, dao động qua lại, càng hít vào thêm 2-6 cái; thở ra bằng cách quay chéo thân mình ngó ra phía sau bên này, đuổi hết khí trọc trong phổi ra. Rồi ngồi ngay lại như trước, bắt đầu một hơi thở thứ nhì: hít vào, giữ hơi và dao động 2-6 cái; thở ra bằng cách vặn chéo người ngó ra sau bên kia. Làm như vậy 2-4 hơi thở.
- Xem xa và xem gần: Ngồi hoa sen. Ngón tay của hai bàn tay đan chéo nhau và đưa lật lên trên, đầu bật ra sau, mắt nhìn lên bàn tay ở 1 điểm cố định của một ngón tay để thấy rõ từng nét.
Hít vào tối đa, giữ hơi và dao động tay, đầu thân qua lại từ 2-6 cái, mắt vẫn nhìn theo điểm cố định, thở ra triệt để, đồng thời đưa tay lại gần mặt độ 5cm mà vẫn cố nhìn rõ điểm cố định. Làm 3-5 hơi thở..
ĐỨNG:
- Đưa quả tạ lên trên và đằng sau: Hai chân đứng chữ nhân. Nắm chặt hai quả tạ trong hai tay (nặng vừa sức, khoảng 1-1,5kg mỗi quả). Đưa hai tay thẳng lên đằng trước và lên trên, cố gắng đưa ra phía sau càng nhiều càng tốt, hít vào tối đa; giữ hơi, dao động trước sau từ 2-6 cái; đưa hai tay ra đằng trước, hạ tay xuống đưa ra phía sau, càng xa càng tốt, đồng thởi thở ra triệt để, có ép bụng thật mạnh, càng cố gắng đưa tay ra phía sau thì ép bụng càng mạnh, giữ tư thế ép bụng triệt để 2-3 giây. Làm động tác như vậy 3-5 hơi thở.
- Cây gậy: Hai chân đứng chữ nhân, hai tay nắm cây gậy để ngang sau vai. Hít vào tối đa, giữ hơi, đưa tay lên càng ra sau càng nhiều càng tốt (giống như có cây gậy khác đứng sau lưng kiềm chế), dao động hai tay trước sau từ 2-6 cái; đưa hai tay xuống với cây gậy về chỗ cũ, thở ra triệt để. Làm như thế từ 3-5 hơi thở,
