Tập luyện đúng để tăng cường khả năng miễn dịch

Ảnh minh họa: Medium.

Nhưng thói quen tập thể dục không tốt có thể khiến bạn dễ bị Covid-19, cảm lạnh, cúm, bệnh dạ dày hoặc nhiễm trùng da.

Theo UK Sport, một phần ba các buổi tập bị bỏ lỡ là do bệnh tật. Khoảng 40-60% số ca vận động viên mắc bệnh liên quan đến đường hô hấp, 10-20% hệ thống tiêu hóa, 10-15% da và 5-10% hệ thống niệu sinh dục.

Trong một bài viết mới về Đánh giá Thể dục Miễn dịch, một nhóm các chuyên gia toàn cầu đều đồng thuận rằng “những bài tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ có lợi cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch".

Mike Gleeson, Giáo sư danh dự về các bài tập luyện Hóa sinh tại Đại học Loughborough và là tác giả của “Ăn, Di chuyển, Ngủ, Lặp lại”, giải thích: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu của bạn để hàng triệu bạch cầu (tế bào miễn dịch) xâm nhập vào máu. Các tế bào này sẽ giám sát cơ thể của bạn, phát hiện các vi sinh vật gây hại. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp giảm 30-50% nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Mẹo tập thể dục

Giáo sư Gleeson có một vài lời khuyên quan trọng để đảm bảo chế độ tập thể dục tăng cường khả năng miễn dịch.

Đầu tiên, đừng giảm cân quá nhanh. Trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là cực kỳ quan trọng. Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa béo phì và Covid-19, nhưng giảm cân nhanh có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch.

Thứ hai, hạn chế bất kỳ sự gia tăng đột ngột nào về sức mạnh và cường độ tập luyện, giữ ở mức 5-10% mỗi tuần để tránh làm căng thẳng cơ thể bạn.

Giáo sư Gleeson và nhóm chuyên gia cũng đề nghị những người tập thể dục bảo vệ khả năng miễn dịch bằng cách tập luyện ngắn hơn nhưng với cường độ cao hơn, thay vì các buổi tập kéo dài nhưng ít mệt mỏi hơn.

“Nếu bạn đang quay trở lại tập thể dục sau khi bị nhiễm Covid-19”, Giáo sư Gleeson khuyên “nên bắt đầu với bài tập nhẹ, giữ nhịp tim dưới 120/phút trong 30-45 phút. Khi cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy tập thể dục vừa phải, giữ nhịp tim dưới 150/phút trong 30-60 phút”.

“Sau đó nhẹ nhàng tăng cường độ thêm 15 phút mỗi phiên. Luôn luôn đợi cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất trước khi tập thể dục và dừng lại ngay lập tức nếu chúng tái phát”, ông gợi ý.

Giáo sư Gleeson đề nghị một số bổ sung dành riêng cho tập thể dục. Không bao giờ dụi mắt, mũi hoặc miệng khi bạn chạy bộ: việc này rất dễ thực hiện khi bạn đổ mồ hôi nhưng lại là cách hoàn hảo để tự khiến mình nhiễm virus.

Bơi lội ngoài trời rất tốt nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, cũng như nhiễm trùng đường hô hấp, da, tai và mắt.

Theo hướng dẫn bơi khỏe mạnh của Bộ Y tế công cộng Anh (PHE), bạn nên kiểm tra chất lượng nước, che phủ mọi vết thương hở và tránh nuốt phải nước.

Giáo sư Gleeson khuyên bạn nên đeo kính bảo hộ và nút tai, sử dụng dép xỏ ngón hoặc giày bơi để tránh nhiễm trùng và mang theo đồ uống nóng trong bình để tăng nhiệt độ sau khi ngâm lạnh.

Giữ nước khi bạn tập thể dục sẽ tăng cường khả năng miễn dịch cũng như hiệu suất. Điều đó vì nước bọt có chứa các protein đặc biệt có đặc tính kháng khuẩn - bao gồm immunoglobulin A và lysozyme - giúp miễn dịch. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn rửa chai nước mỗi ngày để ngăn ngừa vi trùng tích tụ.

Giáo sư Gleeson đề nghị sử dụng nước sôi và nước rửa và để chai khô tự nhiên thay vì sử dụng khăn - điều có thể dễ dàng bị nhiễm bẩn.

"Nhớ chà sạch bên trong bằng bàn chải để phá vỡ màng sinh học yếm khí gây ra khi tế bào vi khuẩn nhân lên trên bề mặt ẩm ướt", ông nói.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Cải thiện vệ sinh tập thể dục sẽ giảm nguy cơ nhiễm trùng nhưng những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của bạn.

“Cố gắng sử dụng các món ăn với nhiều rau để có được hỗn hợp tốt của 46 chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ chức năng miễn dịch”, Giáo sư Gleeson khuyên. “Trái cây và rau cũng có chứa polyphenol và flavonoid, một số trong đó có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, giúp tăng khả năng chịu đựng đối với vi khuẩn”.

Ông gợi ý trái cây với ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng; một món trứng, cà chua và hành tây om cho bữa trưa; và cá với ớt, bí và rau xanh cho bữa tối.

Những người tập thể dục chăm chỉ chắc chắn không nên tránh carbohydrate. Giáo sư Gleeson giải thích về việc ăn khoảng 40g carbohydrate mỗi giờ tập thể dục giúp duy trì lượng đường trong máu và giảm các hormone gây căng thẳng để hạn chế bất kỳ sự suy giảm chức năng miễn dịch nào.

Để có chức năng miễn dịch tối ưu, các vận động viên cũng cần nhiều protein hơn. Ông khuyến nghị 1,2-1,6g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, trái ngược với mức 0,8g được khuyến nghị cho người bình thường nói chung.

"Nếu bạn bị nhiễm bệnh, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ cần nhiều protein hơn để tạo ra các kháng thể và nhân lên các dòng tế bào sẽ bảo vệ bạn chống lại mầm bệnh", ông giải thích.

Giáo sư Gleeson đưa ra thêm một cảnh báo: cần ngủ đủ giấc, nếu không bạn sẽ luôn dễ mắc bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn bảy giờ có nguy cơ mắc các triệu chứng của bệnh hô hấp cao gấp ba lần.

“Thường xuyên ngủ ngon giấc là một trong những cách tốt nhất để mọi người bảo vệ khả năng miễn dịch của mình”, Giáo sư Gleeson kết luận.

Dương Châu