Tập gym thế nào để không bị thô?

Do lo lắng cơ thể sẽ trở nên quá thô cứng, lộ rõ các bắp tay, đùi..., khi tập gym, nhiều người kiên quyết từ chối áp dụng phương pháp này bất chấp lợi ích của chúng. Tuy nhiên, mối lo ngại này thường không thực tế do đặc điểm giới tính và cường độ tập luyện của mỗi người. Thậm chí, chúng ta hoàn toàn có thể lưu ý một số vấn đề nhằmg thay đổi vóc dáng sao cho phù hợp mục tiêu.

Theo huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội), yếu tố đầu tiên ảnh hưởng tới mức độ to, thô của cơ thể trong quá trình tập luyện với tạ là hormone.

"Loại hormone quyết định nam giới có thể tăng cơ tốt với khối lượng lớn là testosterone. Tuy nhiên, cơ thể họ vẫn có khoảng 1/10 là hormone nữ estrogen. Ngược lại, cơ thể nữ giới chỉ có khoảng 1/10 là hormone testosterone. Do đó, việc nữ giới chỉ dựa vào tập luyện để có lượng cơ bắp lớn như đàn ông là không thể", Giang Sơn giải thích.

Thực tế, nguyên nhân gây ra nỗi sợ trên là những hình ảnh của các vận động viên thể hình nữ với đường nét cơ bắp thô cứng được chia sẻ nhiều trên mạng xã hội. Tuy nhiên, để có thành tích thi đấu tốt, những vận động viên nữ này thường phải hy sinh sức khỏe để tiêm thêm hormone nam cùng một số chất khác.

Yếu tố hormone khiến nữ giới không thể thô, to được như nam giới dù nỗ lực. Ảnh: Squat wolf.

Bên cạnh yếu tố đặc điểm giới, việc lựa chọn, sắp xếp, cân đối tỷ lệ các bài tập hay cường độ, áp lực đặt lên một nhóm cơ trong mỗi buổi tập cũng rất quan trọng. Việc thiết kế một chương trình tập phù hợp với mục tiêu của bản thân sẽ giúp chúng ta đi đúng hướng.

Cụ thể, việc lựa chọn bài tập, tần suất, tỷ lệ trong buổi tập như thế nào sẽ quyết định cơ thể của chúng ta tăng cơ tại phần nào nhiều hơn.

"Ví dụ, một bạn nữ mong muốn tăng kích thước vòng 3, săn chắc eo, có rãnh lưng..., sẽ không muốn tập một chương trình chú trọng vào các bài tập tác động tới vai hay bắp tay...", Giang Sơn nói.

Theo huấn luyện viên này, mỗi nhóm cơ có một khoảng cường độ nhất định để kích thích chúng phát triển. Bên cạnh đó, để cơ bắp phát triển tối ưu, người thiết kế chương trình cần quyết định cường độ tập luyện dựa trên kinh nghiệm, mức độ cảm nhận cơ, mức tạ thực tế hay thói quen ngủ nghỉ..., của người tập.

Giang Sơn cho biết: "Thông thường, người mới tập cần khoảng 10-15 hiệp/nhóm cơ mỗi tuần. Trong khi đó, con số này với người đã có kinh nghiệm tập là 15-20. Với mục tiêu giữ cơ, 5 hiệp/nhóm cơ mỗi tuần là yêu cầu bắt buộc".

Việc cân đối tỷ lệ các bài tập trên - dưới cũng là yếu tố quan trọng cần lưu ý trong việc thiết kế chương trình tập. Huấn luyện viên Giang Sơn khuyên để tối ưu hiệu quả tập luyện và tránh thô cứng phần thân trên, nữ giới nên duy trì tỷ lệ các bài tập là 3:2 hoặc 2:1 (2 bài thân dưới - một bài thân trên hay 2 buổi thân dưới - một buổi thân trên).

"Nhiều bạn nữ lo lắng vai và tay bị thô cứng nên quyết định chỉ tập thân dưới. Tuy nhiên, việc này dẫn đến tình trạng thân dưới quá khỏe trong khi thân trên yếu. Lúc này, một số bài tập, điển hình như squat, có thể mang đến nguy cơ chấn thương cao do thân dưới đủ sức nâng mức tạ đó nhưng lưng, vai, vùng cơ trung tâm lại không đủ khỏe", Giang Sơn khuyến cáo.

Quốc Toàn