Tác dụng khi chống đẩy, gập bụng 15 phút mỗi ngày

ThS.BS Nguyễn Đức Thành, Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết trong những kỳ nghỉ lễ, mọi người có xu hướng tạm dừng việc tập luyện với lý do “không có thời gian” và “sau lễ sẽ bắt đầu lại”. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu ngừng tập luyện trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ trở nên suy yếu ngay chỉ sau một vài tuần.

“Do đó, cách làm đúng là nên duy trì việc tập luyện ở mức độ vừa phải trong những ngày nghỉ lễ thay vì ngừng lại hoàn toàn. Ngay cả khi bạn phải giảm thời gian mỗi buổi tập và giảm số lần tập trong một tuần, việc duy trì tập luyện vẫn mang lại rất nhiều ích lợi và giúp cơ thể trở lại với lịch tập luyện thường ngày dễ dàng hơn”, bác sĩ Thành chia sẻ.

Những bất lợi về sức khỏe sau Tết

Theo các nhà khoa học, kỳ nghỉ lễ kéo dài có nguy cơ khiến chúng ta bị tăng cân không kiểm soát do ăn uống vô độ và không tập luyện thể dục. Các công việc phát sinh trong kỳ nghỉ lễ như di chuyển nhiều, mua sắm, tiếp khách liên tục, thức khuya, uống rượu bia,… sẽ làm cho chúng ta bị stress, căng thẳng, thậm chí dẫn đến các tình trạng bệnh lý nguy hiểm. Hậu quả là sau kỳ nghỉ, không ít người cảm thấy mệt mỏi, chán nản, mất hết năng lượng và không muốn quay trở lại với công việc hàng ngày.

Để đối phó với tình trạng mất thăng bằng này mà vẫn có kỳ nghỉ vui tươi, thoải mái, khỏe mạnh và khoa học, bác sĩ Thành khuyên rằng cần lên kế hoạch để duy trì việc tập luyện trong những ngày lễ.

Đơn giản và khả thi nhất là thực hiện các bài tập tại nhà như chạy tại chỗ, đạp xe tại chỗ, nhảy dây, tập thể dục,… Mỗi ngày, chúng ta chỉ cần tập luyện 15-30 phút cũng đủ để giúp ích rất nhiều so với việc không tập luyện. Thậm chí, các hình thức đơn giản nhất như đi bộ bất cứ khi nào có thể cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Lên kế hoạch tập luyện

Sau đây là những gợi ý về một số bài tập tuy đơn giản nhưng đã được chứng minh rất hiệu quả vì huy động được sự tham gia của hầu hết cơ bắp trong cơ thể. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng thiết bị.

- Bài tập số 1: Chống đẩy

Công dụng: Làm mạnh cơ hai tay và thân trên.

Cách thực hiện: Bạn nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tựa trên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cho cổ và thân mình luôn thẳng. Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

- Bài tập số 2: Đứng lên ngồi xuống

Công dụng: Làm mạnh cơ hai chân và cơ mông.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn, từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn và hít vào.

Chú ý phải luôn giữ cho lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức, phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Để giữ được thăng bằng, mắt nên nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt quá trình thân mình di chuyển, có thể giơ thẳng hai tay ra trước hoặc đan chéo hai tay đặt sau gáy.

Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

- Bài tập số 3: Nằm gập bụng

Công dụng: Làm mạnh cơ bụng.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn. Hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu. Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây sau đó từ từ hạ thân mình xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

- Bài tập số 4: Tư thế rắn hổ mang

Công dụng: Kéo dãn và làm mạnh cơ cổ và cơ lưng.

Cách thực hiện: Bạn nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay đặt song song trên mặt sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng. Từ từ duỗi thẳng hai khuỷu nâng thân mình lên, ưỡn cổ và lưng ra sau tối đa (nếu bạn thấy khó thở thì bớt lại một chút). Giữ yên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu nhất có thể. Từ từ hạ thân mình xuống trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 1-2 lần trong một buổi tập.

Bích Huệ