Sĩ tử nên ăn gì trong những ngày ôn thi căng thẳng?

Chỉ còn ít ngày nữa các sĩ tử sẽ bước vào kỳ thi đại học. Để tiếp sức cho con trong kỳ thi, không ít gia đình bồi bổ cho con bằng những món ăn bổ dưỡng. TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng viện Y học ứng dụng Việt Nam đã có những chia sẻ xung quanh vấn đề này.

Theo TS. Trương Hồng Sơn, việc bổ sung dinh dưỡng cho con trong mùa thi qua chế độ ăn uống hàng ngày là cách làm tốt hơn so với việc đi tìm các loại thuốc, thực phẩm chức năng giúp tăng cường trí não.

Việc bồi bổ cho trẻ cũng cần phải tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và bảo đảm tính khoa học. Nhiều bậc phụ huynh vì thấy con ôn thi vất vả nên thường xuyên chế biến món ăn mà con thích như vịt quay, gà rán… để con ăn "thả ga". Ngoài ra, nhiều bậc phụ huynh còn quan niệm cần cho con ăn rất nhiều thịt trong quá trình ôn thi vì cho rằng thịt có nhiều năng lượng, nhiều chất, giúp con ôn thi tốt hơn.

Ảnh minh họa.

Tuy nhiên, đây đều là những quan niệm sai lầm. Bởi nếu ăn quá nhiều các loại thức ăn bổ dưỡng, đặc biệt là các loại thịt, trẻ sẽ bị thiếu chất xơ, thiếu các loại vitamin, trong khi lại có thể bị thừa chất, thừa năng lượng (do bổ sung quá nhiều thịt). Ngoài ra, trẻ còn có thể bị đầy bụng, cơ thể thường có cảm giác nặng nề, khó tiêu, mất cân bằng dinh dưỡng.

Trong quá trình ôn thi, não hoạt động rất nhiều, muốn đạt hiệu quả thì sẽ phải bổ sung các chất dinh dưỡng nhiều hơn bình thường, các bậc phụ huynh có thể lên chế độ ăn thích hợp mỗi ngày với 3 bữa chính và một vài bữa phụ nhỏ. Nên để cho con ăn đủ nhưng không quá no để tránh việc cơ thể phải tập trung quá nhiều vào vấn đề tiêu hóa.

Cũng theo TS. Trương Hồng Sơn, khi ôn thi cũng là lao động trí óc nhiều, cần đảm bảo đủ năng lượng với chế độ ăn thích hợp là ngày 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Cần ăn đủ nhưng không quá no và không ăn những thức ăn khó tiêu vì dễ gây mất tập trung cho hoạt động trí não khi cơ thể phải tập trung quá nhiều để tiêu hóa.

Cha mẹ nên cho các em ăn vào những giờ nhất định, bữa ăn cuối nên ăn trước khi đi ngủ tối thiểu 1 tiếng đồng hồ. Nên đảm bảo các bữa ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối các em không được bỏ bữa sáng, và cần uống đủ nước, nhất là trong mùa hè này.

Đặc biệt, việc cung cấp đủ vitamin cho các sĩ tử lúc ôn thi là vấn đề rất quan trọng. Vì vitamin là thành phần cần thiết bắt buộc trong khẩu phần để đảm bảo chuyển hóa và các hoạt động bình thường của cơ thể, đặc biệt là các hệ thống thần kinh trung ương, tim mạch, tiêu hóa và nội tiết. Trong khi ôn thi, cần chú ý bổ sung các chất sau:

Ngũ cốc nguyên cám: Não hoạt động tốt nhờ khả năng tập trung tốt nhưng muốn vậy, não cần phải được cung cấp năng lượng ổn định. Năng lượng này ở dạng glucose trong máu giúp cho tinh thần tỉnh táo. Khi ăn ngũ cốc nguyên cám sẽ cung cấp lượng lớn đường. Đây là chất mà não rất cần để hoạt động. Sĩ tử nên ăn nhiều ngũ cốc vào buổi tối giúp cho tinh thần thoải mái, dễ đi sâu vào giấc ngủ.

Axit béo omega 3, omega 6: Đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh thường có trong các loại cá béo, loại thực phẩm rất giàu Axit béo thiết yếu (EFAs). Axit béo này cơ thể không thể tổng hợp được mà phải qua ăn uống. Các chất béo omega-3 có trong các loại cá béobao gồm EPA và DHA. Những loại cá béo điển hình bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… Còn Omega-6 có trong các hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè và dầu thực vật.

Vitamin và khoáng chất: giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Magie (có trong rau xanh & các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt). Ngoài ra, ăn thực phẩm có Vitamin B6, B12, Acid folic sẽ làm giảm nồng độ homocysteine trong máu. Nếu homocysteine ở mức cao sẽ làm giảm khả năng nhận thức và gây bệnh Alzheimer. Đặc biệt là vitamin B12 có chức năng rất quan trọng cho hoạt động của hệ thần kinh do cần thiết cho quá trình tổng hợp myelin, vỏ trắng lipoprotein bao quanh sợi thần kinh, giúp bảo vệ và đảm bảo tính dẫn truyền các xung động thần kinh tốt. Do đó, giúp tư duy nhanh nhạy và sang suốt hơn.

Acid amin là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác.

Phospholipid: Đây là chất béo “thông minh” của não. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong tròng đỏ trứng và thịt nội tạng.

I-ốt và sắt: là 2 vi chất rất cần cho bộ não. Thiếu i-ốt thì sỹ tử sẽ thụ động, trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Vì vậy, nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến thực phẩm gia đình hàng ngày.

Ngoài ra, cha mẹ nên cho các em năn đầy đủ thực phẩm giàu chất sắt có nhiều trong gan, thịt, trứng, cá, rau xanh… để không bị thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn thực vật. Lưu ý, cùng với việc ăn thực phẩm có chất sắt nên bổ sung vitamin C từ trái cây như bưởi, cam… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Nguyễn Huệ