Ở độ tuổi nào nên bắt đầu bảo vệ xương?

Ăn hạt dẻ cười thường xuyên giúp ngừa loãng xương - Ảnh: ShutterStock

Theo các chuyên gia, nếu gia đình bạn có tiền sử bị loãng xương, bạn nên bắt đầu thực hiện các biện pháp bảo vệ xương trong giai đoạn 20 - 30 tuổi. Bổ sung các loại thực phẩm giàu can xi trong chế độ ăn uống giúp tăng cường khối lượng chất xương và ngăn ngừa thoái hóa xương.

Hạn chế lượng muối ăn. Một yêu cầu quan trọng để ngăn ngừa loãng xương là giảm lượng muối nạp vào cơ thể hằng ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bị huyết áp cao, nguy cơ mất mật độ chất xương cao hơn.

Ngoài ra, bạn nên biết rằng muối làm tăng lượng can xi bị cơ thể đào thải thông qua nước tiểu. Nếu bạn không ngăn chặn tình trạng này, xương sẽ bị “bào mòn” theo thời gian.

Do đó, cần tăng cường bổ sung can xi hoặc ăn nhiều thức ăn giàu can xi hơn như cua, ghẹ, cá, các chế phẩm từ sữa...

Ăn nhiều hạt hơn. Một giải pháp thay thế giúp bạn ngăn ngừa loãng xương là ăn hạt thường xuyên. Đó là hạt dẻ cười (hay còn gọi là quả hồ trăn), đậu phộng và hạnh nhân.

Những thực phẩm này giàu khoáng chất phốt pho, ma giê, mangan và can xi, giúp xương chắc khỏe hơn.

Theo trang tin Steptohealth, các chuyên gia khuyên chỉ ăn các loại hạt tự nhiên vì các phiên bản thương mại thường chứa rất nhiều chất béo và sodium (chất trong muối ăn). Bạn nên ăn một hoặc hai khẩu phần hạt (khoảng một nắm tay) mỗi ngày.

Hạn chế uống nước ngọt. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Tufts được công bố trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition năm 2006, lạm dụng nước ngọt làm tăng tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ.

Nghiên cứu này phân tích ảnh hưởng của việc sử dụng nước cola chứa a xít photphoric đối với mật độ chất xương, theo trang tin eurekalert.org. Kết quả là những phụ nữ uống nước ngọt mỗi ngày có vài phần xương trong cơ thể nhỏ hơn so với những người không dùng loại thức uống này.

Tăng cường các chế phẩm từ sữa. Nhờ hàm lượng can xi cao, sữa và các chế phẩm từ sữa giúp giữ cho xương chắc khỏe. Để tránh ngán sữa, bạn có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai. Ba khẩu phần sữa hoặc các chế phẩm từ sữa mỗi ngày là đủ.

Ăn cá hồi thường xuyên. Cá hồi là một thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Đây là loại cá giàu vitamin D. Cơ thể bạn cần vitamin này để hấp thu và xử lý can xi. Nếu không bổ sung đủ vitamin D, bạn dễ gặp các vấn đề về xương ngay cả khi ăn đủ thực phẩm giàu can xi.

Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá ngừ, nấm và lòng đỏ trứng. Tắm nắng 15 phút mỗi buổi sáng cũng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Nhất Linh